Содержание программы:
- Описание программы «Тренируйся как Джей Катлер»
- Тренируйся как Катлер — Цикл 1 (1-2 неделя)
- Тренируйся как Катлер — Цикл 2 (3-4 неделя)
- Тренируйся как Катлер — Цикл 3 (5-6 неделя)
- Тренируйся как Катлер — Цикл 4 (7-8 неделя)
- Тренируйся как Катлер — Цикл 5 (9-10 неделя)
- Тренируйся как Катлер — Цикл 6 (11-12 неделя)
- Ешь как Катлер — План питания
Это первый из шести циклов программы тренировок от 5-кратного мистера Олимпия Джея Катлера. Каждый цикл занимает 2 недели тренировок. Это первая и вторая из 12 недель тяжёлого тренинга.
Неделя 1 — Тяжелая нагрузка
В тяжёлые дни, выделяй 3-4 минуты отдыха между подходами, чтобы достаточно восстановится перед стартом следующего подхода.
Упражнения помеченные номерами с буквами (к примеру 5а скручивания и 5б планки) должны выполнять как суперсет. Для этих подходов сначала выполни все повторения упражнения «а» и сразу начинай выполнять повторения второго, «б» упражнения.
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Ноги/Икры | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Разгибание ног сидя в тренажере | 4 | 12 |
| 2. Сгибание ног | 4 | 12 |
| 3. Приседания | 3 | 12 |
| 4. Жим ногами | 3 | 12 |
| 5. Подъём на носки сидя | 4 | 20 |
| Вторник | ||
|---|---|---|
| Грудь/Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Жим лёжа | 3 | 12 |
| 2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном | 3 | 12 |
| 3. Разводки на наклонной скамье | 3 | 10 |
| 4. Жим в хаммере | 3 | 10 |
| 5а. Скручивания с канатом | 3 | 15 |
| 5б. Скручивания | 3 | 15 |
| Четверг | ||
|---|---|---|
| Спина/Икры | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Подтягивания (в тренажёре или с весом) | 3 | 12 |
| 2. Тяга штанги стоя в наклоне | 3 | 12 |
| 3. Становая тяга | 3 | 12 |
| 4. Тяга гантели в наклоне | 3 | 12 |
| 5. Подъём на носки | 3 | 15 |
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Дельты/Трапеции | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Жим штанги сидя | 3 | 10 |
| 2а. Махи гантелями через стороны | 3 | 10 |
| 2б. Махи гантелями перед собой — фронтальные махи | 3 | 10 |
| 3. Тяга грифа к подбородку | 3 | 10 |
| 4. Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Суббота | ||
|---|---|---|
| Руки/Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Разгибание рук со штангой лёжа (французский жим лёжа) | 3 | 12 |
| 2а. Разгибание рук с верхнего блока на трицепс | 3 | 12 |
| 2б. Разгибание руки с гантелей в наклоне | 3 | 12 |
| 3. Подъём штанги на бицепс | 3 | 12 |
| 4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 3 | 12 |
| 5. Подъём ног вися на перекладине | 3 | 12 |
| 6. Поворот корпуса с верхнего блока на пресс (Дровосек) | 3 | 12 |
Неделя 2 — Умеренная нагрузка
В дни умеренной тяжести у тебя также будет относительно длинный период отдыха — 2-3 минуты. В эти дни будет больше объема в повторениях и сетах, поэтому выбирай вес, с которым реально сможешь работать — т.е. выполнить все повторы из списка ниже.
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Ноги/икры | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Сгибание ног лёжа | 4 | 12 |
| 2. Выпады | 4 | 20 |
| 3. Поочерёдное разгибание ног в тренажере | 4 | 12 |
| 4. Становая тяга на прямых ногах | 3 | 12 |
| 5. Подъём на носки стоя | 3 | 12 |
| Вторник | ||
|---|---|---|
| Грудь/Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном | 4 | 12 |
| 2. Кроссовер | 4 | 12 |
| 3. Жим штанги лёжа | 4 | 12 |
| 4. Отжимания в брусьях | 4 | 12 |
| 5а. Скручивания с канатом | 4 | 20 |
| 5б. Скручивания | 4 | 20 |
| Четверг | ||
|---|---|---|
| Спина/Икры | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Горизонтальная тяга грифа сидя с нижнего блока | 4 | 12 |
| 2. Тяга к груди обратным хватом с верхнего блока | 4 | 12 |
| 3. Тяга с верхнего блока на прямых руках (Пуловер) | 4 | 12 |
| 4. Становая в высокой раме | 4 | 12 |
| 5. Тяга к груди с верхнего блока | 4 | 12 |
| 6. Подъём на носки сидя | 4 | 20 |
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Дельты/Трапеции | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Жим Арнольда | 4 | 10 |
| 2. Обратные разводки в тренажёре на задние дельты | 4 | 12 |
| 3. Махи штангой перед собой | 4 | 12 |
| 4. Жим штанги стоя (Армейский жим) | 4 | 12 |
| 5. Поочерёдные махи с нижнего блока на дельты | 4 | 12 |
| 6. Шраги | 4 | 12 |
| Суббота | ||
|---|---|---|
| Руки/Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| 1. Отжимания в брусьях | 4 | 10 |
| 2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы | 4 | 10 |
| 3. Подъём EZ-грифа на лавке Скотта | 4 | 10 |
| 4. Подъём штанги на бицепс | 4 | 10 |
| 5. Подъём штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 10 |
| 6. Скручивания с канатом | 4 | 10 |
Остались вопросы или ты уже попробовал тренировку? Опиши свои ощущения в комментариях ниже.
источник: M&S
