Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.
Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)
Пред-история
Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.
Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.
Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.
После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.
Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.
Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».
После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!
Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.
Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:
- Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
- Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.
Программа Тренировок AGS-10
Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок
Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.
В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.
Объемный Блок
5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.
Многоповторный блок
Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.
Разминка
Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.
Периодизация тренировок
- Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
- Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
- Повторить
Методы высокоинтенсивного тренинга
Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.
Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.
Форсированные повторения — Форсированные повторения один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».
Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.
Расписание Тренировок
- Пн — Грудь, Икры
- Вт — Дельты, Трапеции, Становая тяга
- Ср — День отдыха
- Чт — Спина
- Пт — Бицепс, Трицепс
- Сб — День Ног
- Вс — День отдыха
Программа Тренировок
Понедельник | ||
---|---|---|
Грудь, Икры | ||
Грудь | Подходы | Повторения |
Жим штанги на скамье с положительным наклоном | 1 | 4-10 (до отказа) |
Жим гантелями на скамье с положительным наклоном | 1 | 4-10 (до отказа) |
Разведение гантелями или Жим в Хаммере | 1 | 4-10 (до отказа) |
Сведение в тросовом тренажере (кроссовер) | 5-10/1 | 10/20-30 |
Икры | Подходы | Повторения |
Подъем на носки стоя | 1 | 4-10 (до отказа) |
Подъем на носки сидя | 5-10/1 | 10/20-30 |
Вторник | ||
---|---|---|
Дельты, Трапеции, Становая Тяга | ||
Становая | Подходы | Повторения |
Становая тяга | 1 | 4-10 (до отказа) |
Дельты | Подходы | Повторения |
Жим штанги/гантелей сидя или жим в Хаммере для дельт | 1 | 4-10 (до отказа) |
Махи гантелями через стороны | 1 | 4-10 (до отказа) |
Махи гантели одной рукой | 5-10/1 | 10/20-30 |
Икры | Подходы | Повторения |
Шраги со штангой | 1 | 4-10 (до отказа) |
Шраги с гантелями | 5-10/1 | 10/20-30 |
Четверг | ||
---|---|---|
Спина | ||
Спина | Подходы | Повторения |
Тяга штанги в наклоне | 1 | 4-10 (до отказа) |
Тяга грифа с верхнего блока узким хватом ладонями к себе | 1 | 4-10 (до отказа) |
Тяга Т-грифа или Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором | 1 | 4-10 (до отказа) |
Тяга грифа с нижнего блока сидя широким хватом | 1 | 4-10 (до отказа) |
Тяга с верхнего блока на прямых руках или Пуловер | 5-10/1 | 10/20-30 |
Махи гантелями сидя в наклоне | 1 | 4-10 (до отказа) |
Пятница | ||
---|---|---|
Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья | ||
Трицепс | Подходы | Повторения |
Разгибание рук с верхнего блока | 1 | 4-10 (до отказа) |
Жим лежа узким хватом или Разгибание рук со штангой лежа | 1 | 4-10 (до отказа) |
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя | 5-10/1 | 10/20-30 |
Бицепс | Подходы | Повторения |
Поочередный подъем гантели на бицепс в Смитта или Подъемы в тросовом тренажере Смитта | 1 | 4-10 (до отказа) |
Подъем штанги на бицепс стоя | 1 | 4-10 (до отказа) |
Подъем гантелей на бицепс или Подъем на бицепс с нижнего блока | 5-10/1 | 10/20-30 |
Предплечье | Подходы | Повторения |
Скручивание кистей со штангой ладонями вверх | 1 | 4-10 (до отказа) |
Скручивание кистей со штангой ладонями вниз | 1 | 4-10 (до отказа) |
Суббота | ||
---|---|---|
Ноги: Квадрицепс, Бицепс бедра | ||
Квадрицепс | Подходы | Повторения |
Разгибание ног в тренажере | 1 | 4-10 (до отказа) |
Жим ногами | 1 | 4-10 (до отказа) |
Приседания | 1 | 4-10 (до отказа) |
Приседания в Гакк-тренажере | 5-10/1 | 10/20-30 |
Бицепс бедра | Подходы | Повторения |
Сгибание ног в тренажере лежа | 1 | 4-10 (до отказа) |
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) | 1 | 4-10 (до отказа) |
Сгибание одной ноги на бицепс бедра | 5-10/1 | 10/20-30 |
Заключение
Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:
- Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
- Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
- Подъем гантелей = многоповторный блок.
Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.
А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.
А какой отдых между подходами? 5-10/1 20–30
Я уточнил у Дерека, автора программы, он сказал, что отдых между такими подходами 60 — 120 сек!
Я натурал и делаю всего по одном подходу до полного отказа + 3 негатива на группу мышц в одном упражнении и все!!! В итоге качаю каждую группу один раз в 7 дней. Сила прибывает с каждой новой тренировкой (добавляю повторения). Обычно начинаю с 10 повторов и постепенно дохожу до 20. После этого снеова добавляю вес и начинаю с 10…. Постоянно прогрессирую, хоть натурал и питаюсь довольно посредственно. Мне 46 лет, рост — 185, вес — 105, бицепс — 41. Советую натуралам заниматься именно так. Много времени потратил на поиски программ и это точно мое!
Интересный подход. Где вы нашли такую программу? Похожа на этот вариант по Дориану Ятсу.
Тема ещё актуальна? Можно подробнее рассказать о данной тренировке? Что-то не совсем понятно, что и как.
Это такая тренировка, актуальность которой не пройдёт. Что именно не понятно?
А как вы делаете негативы? У вас есть партнер в зале?
Я, про комментарий Ивана интересуюсь . Вы тоже у него спрашивали по какой программе он тренируется, но он так и не ответил. Может вы мне расскажите, что он имел ввиду. 10 повторений доходит до 20, это в один день, или через каждые 7 дней? Я просто только начинаю заниматься, и какую программу лучше подобрать пока не знаю.
Для начинающего эта программа будет сложна. Лучше начать с чего то по-проще, чтобы появилась мышечная память и улучшить технику выполнения упражнения. После чего увеличить рабочий вес базовых упражнениях вроде становой, жима и приседаний, а уже после варьировать с программами тренировок.
Все понятно, спасибо за развернутый комментарий.
Познавательный у вас сайт, много чего нового можно узнать, особенно для новичков.
Рад помочь!) Если вам понравился наш ресурс, делитесь ссылками на программы тренировок, рецептов, упражнений и пр. со своими друзьями в социальных сетях и мессенджерах. Это поможет нам развиваться!
Вот ещё один пожалуй вопрос. Программа ADG-10 ее можно делать новичкам? По моему мнению, если делать как написано, то мне кажется, что мышцы не будут успевать отдыхать. Или я ошибаюсь?
Да, именно так! У новичков восстановление значительно медленнее. Скорость восстановление увеличится после постепенного наращивания нагрузки и интенсивности. Данная программа высокинтенсивная и не подходит новичку, так как может навредить как мышцам так и нервной системе. Плюс после некоторого времени, скорее всего будет пересмотрен рацион питания, что так же значительно влияет на скорость восстановления. Главное не торопиться, пропишите себе план с постепенным наращиванием нагрузки (вес или повторения) и интенсивности — включать дроп-сеты, супер сеты и пр.