Как накачать мышцы?: Подробное руководство из 5 шагов к внушительной мышечной массе

Как накачать мышцы?: Подробное руководство из 5 шагов к внушительной мышечной массе

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
30

Ищешь в интернете самое полное руководство по наращиванию мышц? Отлично, что ты зашел на GYM.in.UA, так как в этой статье я решил собрать практически все.

Это руководство описывает все шаги от питания до тренировок, включая употребление спортивного питания, которое поможет тебе качественно подойти к росту внушительных мышц.

Если у тебя останутся вопросы или потребуются разъяснения пиши в комментариях.

Как на самом деле нарастить мышечную массу?

Прежде чем перейти к рассказу как нарастить мышечную массу, надо понять физиологию мышц.

Когда кто-то поднимает вес, он создает травму в мышечном волокне. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимической передачи сигналов, и связанные клетки становятся активными. Эти клетки на самом деле связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, вы испытываете явление, которое известно как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышц является восстановление клеток, а не их повреждение.

Не пойми меня неправильно, в поговорке «стимулируй, но не уничтожай» есть доля правды. Цитата классного специалиста по производительности Алекса Виада, «Адаптация требует подталкивания тела к тому, что оно на самом деле не хочет делать, сделать ему больно. Но если это сделать легко, скорее всего, ты становишься ленивее».

Соматотипы: имеют ли они значение?

Когда приходит время тренироваться и подобрать питание, большинство парней классифицируют себя к одному из трёх типов телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде, чем мы разберём каждый из типов, рассмотрим происхождение и значение типов телосложение.

Типы телосложения, или как их называют соматотипы, были разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Изначально типирование тела было разработано для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов, как способ классификации физических отклонений, присутствующих у тех, кто тренируется.

Кроме этого, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, предназначена исключительно для мужчин, так что делать женщинам?

Какой твой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Соматотипы ограничены по своему дизайну, применению и значению. Тем не менее, вот такие типичные характеристики, которые проявляются каждым типом в рамках модели развития Шелдона:

Эктоморф

  • Типичный тощий парень:
    • Мелкие суставы
    • Узкие плечи
    • Довольно стройная конструкция
    • Длинная структура кости
    • Высокий и долговечный
  • Определен как «хардгейнер» в силовых тренировках

Мезоморф

  • Спортивное телосложение по-умолчанию:
    • Большая костная структура
    • Высокие уровни мышечной массы тела
    • Что-то типа «блочной» внешности
  • Сильный «от природы», несмотря на отсутствие специальной подготовки

Эндоморф

  • Короткое и «приземистое» телосложение:
    • По-умолчанию — Толстый
    • Более высокий уровень жира в организме
  • Длина конечностей дает преимущества для силовых тренировок нижней части тела

Я думаю ты заметил, что я не расписал рекомендации по тренировкам или питанию для каждого типа тела, как в других статьях.

На самом деле, я думаю, что большинство статей ограничены в своем подходе, так как большинство не следуют принципу шаблонизации, связанному с соматотипами.

К примеру, что произойдет, если у тебя эктоморфное телосложение, но ты чувствуешь себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можешь осилить 5 тренировочных дней в неделю?

Стоит ли просто продолжать биться головой об стену, обжираясь углеводами, избегая кардио-тренировок, и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это рекомендуют все интернет-эксперты?

Нет, не стоит.

Соматотипы никогда не предназначались для оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку. Помни, что типы телосложения не являются чем-то категоричным; тебе не суждено попасть в ад-хардгейнеры просто потому, что ты высокий и долговечный с узкими плечами. Точно так же ты не станешь толстым, если ты эндоморф, который любит углеводы. Это всего лишь точка отсчета, ни больше, ни меньше.

Не ограничивай себя психологически, полагая, что твой соматотип — это то, что ты не можешь контролировать, и ограничивающий фактор для достижения твоей цели.

Как уже говорил Александр Хуан Антонио Кортес, «Больше всего я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций для начинающих атлетов, а не в качестве основания для ограничения своего потенциала. Ваш соматотип даже не «реален». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет».

Шаг 1 — Посчитай, сколько тебе надо калорий

Прежде всего, тебе нужно определить свой основной уровень метаболизма (BMR). BMR — это оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частоты сердечных сокращений, дыхания и пр.), если ты провёл сутки (24 часа) в состоянии покоя.

После того как ты определишь свой BMR, тебе надо будет использовать множитель активного фактора для расчета общих ежедневных затрат энергии (TDEE). Это сумма калорий, необходимых для поддержания основного метаболизма в сочетании с твоей ежедневной активностью.

  • Для того, чтобы подсчитать BMR воспользуйся калькулятором, который есть в этой статье.

Умеренный набор. Умеренный набор обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используй следующую формулу, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для сухой массы:

  • TDEE + 250 калорий.

Агрессивный набор. Если ты новичок в тренировках, с недостаточным весом или ты классическим хардгейнер, тебе будет полезно питаться более агрессивно. Используй следующую формулу, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для агрессивного набор:

  • TDEE + 500 калорий.

Имей в виду, что все эти расчеты основаны на алгоритмах для большинства. Тем не менее, они не учитывают каждую отдельную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Поэтому некоторым может потребоваться больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим понадобится меньше, чтобы набор массы двигался в правильном направлении. Начни с определения TDEE, ешь соответственно в течение месяца, проверь шкалу, а затем повтори оценку.

Если ты тренируешься в течение года или двух, ты должен набирать примерно по 250 г в неделю. Начинающим следует стремиться к повышению в диапазоне 0,5 кг в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2 — Спланируй диету для роста мышечной массы

Встречайте Жеку.

Жека, 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Он весит 68 кг, при росте 182 см. Жека работает помощником официанта неполный рабочий день в местном ресторане. Он планирует тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Жеку как практический пример, чтобы пошагово показать, как определить калории и пр. На первом шаге я описал, как рассчитывать базовые калории, а теперь как разбить все это на элементы и спланировать свое питание.

  • TDEE: ≈ 2750 калорий
    • Расчетная калорийность для агрессивного набора массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
  • Белок:
    • Начни с 2 грамм на килограмм тела
    • Каждый грамм белка содержит 4 калории
    • ≈ 150 г (2 веса Жеки) = 150 × 4 = 600 калорий
  • Жир:
    • Начни с 1 грамма на кг тела
    • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
    • ≈ 70 г  = 70 × 9 = 630 калорий
  • Углеводы:
    • Заполни недостаток калорий углеводами
    • Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
    • 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий делённое на 4 = 505 г

2500 калорий как это? Обед

В случае с Жекой, он будет употреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Я знаю, что это может быть огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девочек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал выше об углеводах, если Жека не сможет есть такое количества углеводов, он может легко увеличить количество жиров, поскольку они калорийно плотные и их можно съесть меньше по объёму.

Я также должен заметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей. Определенные макроэлементы потребуют манипуляций для тех, кто постарше и кто может не реагировать на конкретные стратегии питания.

Диета набора мышц Жеки

Продукт Объём
Овсянка 1,5 чашки ≈ 150 г
Целое яйцо 3 шт
Банан 1 шт
Свежий салат 1 чашка
Всего в первом приёме пищи: 865 калорий — 125 г У, 25 г Ж, 35 г Б

 

Продукт Объём
Курица ≈ 115 г
Белый рис 2 чашки ≈ 200 г
Брокколи 1 чашка ≈ 100 г
Оливковое масло 1 ст.л.
Вишня 1 чашка ≈ 100 г
Всего во втором приёме пищи: 820 калорий — 120 г У, 20 г Ж, 40 г Б

 

Продукт Объём
Куриное филе ≈ 170 г
Картофель 2 шт большие
Спаржа или Стручковая фасоль 2 чашки ≈ 200 г
Нарезанный манго 1 чашка ≈ 100 г
Всего в третьем приёме пищи: 855 калорий — 90 г У, 15 г Ж, 40 г Б

 

Продукт Объём
Индейка ≈ 115 г
Спагетти или вермишель ≈ 170 г
Томатный соус 0,5 чашки ≈ 50 г
Яблоко 1 шт среднее
Всего в четвёртом приёме пищи: 870 калорий — 90 г У, 10 г Ж, 45 г Б

Тебе не обязательно точно придерживаться этого плана питания, нет ничего в данных или каких-либо продуктов в этом отношении. Это просто пример, чтобы показать, как ты можешь легко подобрать макроэлементы для своих целей, а затем составить разумный план питания вокруг них.

  • Всего за день: 3230 калорий — 490 г У/70 г Ж/160 г Б
  • Дневная цель: 3250 калорий — 505 г У/70 г Ж/150 г Б

Эти итоговые значения немногим отличаются, при этом они достаточно близки, чтобы их использовать.

Я также должен отметить, что большинству придется регулярно пересчитывать макроэлементы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если твой вес не увеличивается. Тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что ты пытаешься стать тяжелее, поэтому тебе, возможно, придется пройти адаптацию, увеличивая приём калорий.

Продукты для наращивания мышечной массы

Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

Калории являются строительными блоками для мышц, но ты также должен знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько ты потребляешь.

Когда дело доходит до роста, ты должен сделать все возможное, чтобы все было просто и полезно в плане питания.

Придерживайся в основном цельных продуктов, то есть продуктов, в которых есть один ингредиент — сама еда и очень минимальные добавки. Вот несколько рекомендаций, с которых можно начать:

Белки:

Углеводы:

Жиры:

Имей в виду, что с увеличением потребления калорий становится все труднее потреблять достаточное количество цельных продуктов для достижения своей цели. Если это становится проблемой, тогда можно перейти на жидкие источникам, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко в зависимости от переносимости.

После того, как пищевые макроэлементы и микроэлементы были определены, можно использовать дополнительные источники, чтобы увеличить потребление калорий, при отсутствии аппетита.

Те, кто тяжело тренируется, могут потреблять больше калорий из дополнительных источников из-за их высокой активности, однако не превышай 10-15% от общего количества калорий. Помни, все в меру.

Базовые спортивные добавки

Этот раздел в точности соответствует названию: добавки к уже здоровому режиму питания и тренировок.

Пока ты не поймёшь разницу между добавками и питанием, ты не сможешь «дополнить» свой образ жизни, и проигнорируешь  два наиболее влиятельных компонента в своём мышечном развитии и физическом росте.

Креатин

Креатин доступен, эффективен и подкреплён многочисленными исследованиями, показывающими его эффективность в отношении результатов, мышечной гипертрофии и анаэробных показателей энергетической системы.

Рыбий Жир

Обеспечение правильного баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для управления триглицеридами.

Витамин D

На самом деле витамин D вовсе не является витамином. Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на А, Е и К, но оно отличается от других тем, что действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, когнитивные функции и плотность костей.

Сывороточный протеин

Если у тебя недобор по потреблению белка или проблемы с частотой приема пищи, чтобы набрать калории, сывороточный протеин является одним из самых доступных вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

Необязательно!

Пробиотики / Пищеварительные ферменты

Если ты ежедневно тратишь от 4000 калорий, твоя система ЖКТ будет работать на пределе. Не говоря уже об улучшении бактериальной флоры, можно увеличить производство жирных кислот с короткой цепью, усвоение питательных веществ и индивидуальные иммунные реакции на антигены.

BCAA

Следует признать, что они сильно зависят от обстоятельств. Если ты постишься или проводишь чрезмерно длительные тренировки, то BCAA стоит употреблять, но при средних нагрузках есть более разумные способы использования денег.

ZMA

Сон необходим для производства новых мышц и улучшения восстановления между тренировками. Тем не менее, у многих атлетов дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных тренировок и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Советы по питанию для роста мышечной массы

Белки

  • Улучши результат приёмом белка как до, так и после тренировки.
  • Ешь белок с каждым приемом пищи или перекусом.
  • Прием пищи в промежутке 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
  • Убедись, что съел продукт с белком или хотя бы с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы

  • Следует принимать до и после тренировок.
  • Можно корректировать согласно личных предпочтений и индивидуального режима, т.е. в течение дня или позже днем, меньше ночью, больше утром и т.д.
  • Уделяй больше внимания фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсянке и пр.
  • Не следует опасаться или полностью избегать углеводов, так как они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
  • Если углеводы вызывают сонливость, подбери продукты с более низким показатели гликемии или просто добавь больше позже на следующий день после тренировки.

Жиры

  • Пытайся избегать жиров в период до, во время и после тренировки, так как они задерживают усвоение питательных веществ.
  • Включи их в другие приемы пищи в течение дня, так как они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
  • Употребляй сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
  • Избегай жиров, которые не встречаются в природе (то есть, произведенных на фабриках — кукуруза, масло канолы, сафлор и пр.)
  • Удостоверься в  достаточном количестве Омега-3 из различных источников.

Если тебе требуется больше информации о продуктах, ты можешь найти ее в нашем каталоге продуктов.

Шаг 3 — Подбери программу тренировок

Правильно подобранное питание даст отличные результаты, однако если ты не тренируешься, не имеет значения, идеальный у тебя рацион или ты придерживался самой здоровой диеты, известной человеку, мышцы на тебе не появятся.

Если ты отважный и любознательности, тебе будет интересно создать свою собственную программу тренировок, но это требует экспериментов и опыта. В зависимости от предпочтений, целей и доступности, обучение, скорее всего, будет включать одно из следующих сплитов:

  • Тренировка всего тела — 3 дня в неделю
  • Тренировка верха / низа — 4 дня в неделю
  • Ноги / жимы / тяги — от 3 до 5 дней в неделю

Мы рассмотрим упражнения в другом разделе этого руководства, но, как правило, ты обнаружишь, что один из этих трех шаблонов будет работать лучше всего для большинства упражнений.

Помни, что я пишу не о творчестве или как придумать свою программу, а о том как постоянно применять базовые основы, пока ты не станешь в них мастером.

Коротко о технике

Когда ты впервые приходишь в спортзал, очень хочется поднимать и тянуть по-больше, и никто не думает о биомеханике движения. Не обманывай себя, плохая техника догонит тебя в долгосрочной перспективе.

Германский объемный тренинг, Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

В идеале ты должен начать тренировку с 5-минутной прокатки мышц массажным валиком, а затем перейти к динамическим упражнениям на растяжку и активацию мышц плеч и бедер. Это не должно занимать много времени, но это важно, если ты будешь использовать эти элементы в долгосрочной перспективе.

Наиболее эффективные упражнения для роста мышечной массы

Становая тяга

Становые тяги, без сомнения, являются одними из лучших упражнений для роста мышц, которые любой новичок может включить в свои тренировки. Сколько ты знаешь тех, кто тянет 250 кг и имеют небольшую спину? Я не знаю таких. Как и приседания, тяги в идеале должны выполняться со штангой.

Приседания

Приседай глубоко и думай глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений, но они необходимы в каждой программе тренировок. Не каждый сможет приседать с касанием ягодиц к лодыжкам, учитывая различия в анатомии бедра и суставных костях, но в целом каждый должен работать над тем, чтобы развивать как фронтальные, так и классические приседания со штангой на трапеции.

Отжимания в брусьях

Ты должны быть в состоянии манипулировать своим весом в пространстве несмотря на гравитацию. Если ты не можешь выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания в брусьях и подтягивания на турнике, тебе нужно работать над своей силой. Тем не менее, отжимания в брусьях классное упражнение для проработки мышц груди, трицепсов и плеч, если использовать дополнительный вес.

Подтягивания хватом ладонями к себе

Подтягивания — самый простой способ определить силу. Если ты можешь жать лёжа с собственным весом, но не можешь подтянуться 5 раз, то самое время пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным упражнением для развития широчайших мышц спины, бицепсов и верхней части спины, поэтому они должны, по возможности, заменять тягу к груди в тренажёре.

Жим штанги лёжа

Жим лёжа одно из самых распространённых упражнений в спортзале. Если ты будешь в тренажерном зале в понедельник, то можешь быть уверен, что по крайней мере 85% мужчин будут выполнять жим штанги лёжа. Однако отмечу, что такие вариации упражнения, как жим штанги на плоской скамье или жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье очень эффективны для роста мышц груди, плеч и трицепсов.

Жим штанги стоя

Все хотят знать, сколько ты жмешь, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько ты жмешь над головой? Жим стоя или «армейский жим» классно укрепляет верхнюю часть тела и сбалансированного программирования. Большинство опытных атлетов должны выжимать вес, равный весу собственного тела.

Тяги в животу

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мышц верхней части спины, которая обычно слаба у большинства читателей. Тренажёры могут быть полезны, так как каждая из них дает определенные преимущества, но ты найдешь преимущество в вариантах со свободным весом.

Ты можешь тренироваться так же тяжело, как восстанавливаешься

Было бы ошибкой, если бы я умолчал о важности восстановления. Восстановление вне тренажерного зала будет определять твою частоту тренировок, продолжительность и интенсивность.

Ты не можешь постоянно вырабатываться в тренажерном зале и ожидать, что твоё тело будет готово на 100% ежедневно. Как я сказал во вступительном абзаце: «Ключом к наращиванию мышц является восстановление клеток, а не их повреждение».

Когда ты видишь, как бодибилдеры или профессиональные атлеты работают до отказа, ты должен помнить, что существуют определенные параметры, которые позволят им тренироваться очень усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие работоспособность.

Помимо приёма стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние активаторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или навыков.

Как продвинутый атлет ты должен сосредоточиться на следующих 3 пунктах:

  • Сон
  • Стресс
  • Отдых

Сон

Сон, без сомнения, является одним из наиболее малоиспользуемых способов по повышению производительности. Существует целая область исследований, посвященных просто сну и его влиянию на развитие тела и рост мышц.

Большинство читателей должны спать по 8 часов и более каждую ночь. Достаточно сказать, что ты должен иметь возможность просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день без использования будильника. Если нет, тебе нужно улучшить гигиену сна и циркадные ритмы.

Стресс

Стресс временно может быть полезным; тренировка — это стресс? Конечно, это так, но если в твоей жизни есть несколько активаторов стресса, которые оказывают психологическое и физическое воздействие на тебя и ты быстро начнёшь замечать их вредное влияние на своё здоровье и работоспособность.

Проводи 5-10 минут каждый день в полном молчании, отключенном от социальных сетей и прочей электроники. Ты будешь удивлён, насколько это может быть сложно, но важно уйти от постоянного стресса обновлений, текстов и постоянных сообщений.

Окружи себя теми, кто преследует схожие цели и желает развить тебя в своих целях. Если кто-то постоянно тянет тебя вниз, это изменит вашу мотивацию и желание тренироваться.

Отдых

Мышечным группам нужно время для восстановления. Не жди, что твоя грудь и плечи будут готовы к тренировке, если вчера была тренировка с 8 подходами.

Большинство мышц может в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка через день — хороший старт, поэтому большинство программ для начинающих для всего тела основаны на работу через день.

Это не значит, что ты не должен тренировать группы мышц в дни подряд, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и пр.), И у них есть потрясающие результаты. Тем не менее, 48 часов — это общее правило.

Мало того, твоему телу нужно время, чтобы приспособиться к стимулированию подъема веса, и не жди, что будешь выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться с небольшой болью — это хорошо, но если ты постоянно тренируешься до такой степени, что едва можешь передвигать ноги или психовать перед каждым подходом, тогда пришло время расслабиться и сделать шаг назад ради своего тела.

Рекомендуемые программы тренировок

Слишком много начинающих хотят изменить каждую тренировочную переменную, а не запускать программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, тебе не нужен целый день, посвященный тренировке, если ты даже не можешь выполнить одно подтягивание.

Вот несколько популярных трехдневных сплитов, от которых хорошие результаты:

Не твоё? Это круто, тогда ещё несколько 4-дневных сплитов:

5 дней в неделю не большое достижение, но некоторым нравится тренироваться часто, если они могут восстановиться через достаточный сон и питание:

Шаг 4 — Реализуй свой новый план

Когда дело доходит до достижения своих целей, ты должен помнить, что ничего не работает, пока ты этого не сделаешь. Ты не достигнешь своих целей, просто надеясь и желая отличаться от других, ты просто входишь в спортзал и делаешь. Никто не говорит, что это будет легко, было сказано, что оно того стоит!

Найди время для тренировок

Многие работают с 9 до 5, однако если ты еще не погрузился в корпоративную среду, то, скорее всего, ты — студент с парами, разбросанными в течение дня, и это занимает большую часть твоего свободного времени. При этом тебе, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суеты в повседневной жизни. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе времени тренировок:

Утро

  • Улучшает работу мыслей и задает тон дня.
  • Не даёт отговорить себя от переноса тренировки на более поздний период.
  • Мотивирует сделать более здоровый выбор продуктов питания, так как ты «начал свой день с той ноги».
  • Дисциплинирует, так как нужно самому просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
  • Оставляет больше свободного времени после работы, чтобы пообщаться с родными и друзьями.
  • Дает тебе уверенности в «великое будущее» в начале каждого дня.

Вечер

  • Физическая активность обычно выше днём и достигает максимума с утра до полудня.
  • Тренировки вечером менее стрессовые, так как никто никуда не спешит — позволяет проводить больше времени в тренажёрке: длительные разогревы и растяжки, длительные периоды отдыха, которые, в конечном итоге, улучшают результаты.
  • Позволяет спокойно провести утро, так как можно спать, приготовить завтрак/обед, собраться на работу и тренировку и адекватно подготовиться к предстоящему дню.
  • Расслабленная атмосфера, поэтому будет легче спросить совет или просто пообщаться с окружающими, чтобы отвлечься от рабочего дня.
  • Многим помогает «успокоиться» перед сном.

Готовка пищи

Питание — это суть твоего успеха. Пока ты не разберёшься со своим питанием, ты не достигнешь целей, будь то увеличение мышц или сжигание жира.

При этом, ты обнаружишь, что главным критерием твоего успеха будет достигнуто за счет подготовки и сохранения последовательности.

Конечно, ты будешь иногда питаться в ресторанах, потому что есть социальные и праздничные мероприятия, которые надо посещать и нельзя проигнорировать или забыть.

Однако, если ты сам будешь покупать и готовить большую часть своих блюд, ты поймёшь, что гораздо легче вести здоровый образ жизни, так как питательные блюда легко доступны. Этот процесс начинается не на кухне, а в магазине.

Если у тебя дома только полезные для здоровья продукты, будет намного легче сознательно есть цельные питательные продукты. Приготовление пищи займет немного времени, чтобы понять, что ты готов к следующей неделе, но в итоге это облегчит твою жизнь во время трудовых будней.

Веди журнал тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживать свои достижения. Ты никогда не поймёшь, как далеко продвинулся, если не сможешь оценить свои прошлые успехи и неудачи.

Тебе не нужно документировать каждое действие, но некоторые могут получать удовольствие от процесса и находить удовлетворение в мелочах. Фиксация прогресса — это простой способ удостовериться, что он есть, а не просто смотреться в зеркало и ждать там результата.

Но, прежде всего, убедись, что правильно питаешься и у тебя сбалансированная программа тренировок. Ты должен сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке в каждой тренировке, и у тебя также должно быть общее представление о том, сколько калорий ты потребляешь.

Я уже изложил 2 метода для отслеживания калорий выше, тебе просто надо выбрать один из них или комбинировать их. Просто будь последователен, чтобы вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

Шаг 5 — Оставайся замотивированным

Собраться в спортзал самое сложное по-началу. Но как только ты проходишь через дверь, переодеваешься и начинаешь разогреваться, становится легче и появляются силы для тренировки.

Тем не менее, для некоторых мотивация с каждым днем ослабевает когда они не высыпаются, пропускают тренировки или срывают свою диету. Или просто залезли в какую-нибудь соцсеть и увидеть как там делают селфи прокачанные атлеты, хваставшись своим «идеальным телом» и потеряли самооценку, а с ней и мотивацию.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль во внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными достижению цели, несмотря на влияние внешних факторов.

К примеру, внутренняя мотивация происходит из поведения, которое лично вознаграждает, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазне вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до собственных целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы удовольствием от деятельности, а не необходимостью чувствовать социальную поддержку от своего тела.

5 правил успешных лифтеров

  1. Знания

    Когда дело доходит до построения наилучшего телосложения, ты должен быть готов экспериментировать и учиться на своем опыте со своим телом. Никто не сможет сказать тебе, какой самый эффективный раздел питания или тренировок для твоего индивидуального генотипа. Мало того, они не знают тових личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей способности к тренировкам.

  2. Подготовка

    Если у тебя есть физические или эстетические цели, тебе надо следить за своим питанием. Тем не менее, для приготовления здоровой пищи и обеспечения достаточного количества калорий потребуется немного усилий. Мало того, к тренировкам также должен быть особый подход. Если у тебя пока нет принадлежностей для тренировок, ты так или иначе всё равно потратишь время на поиск ремня, лямок, напульсников, эластичных бинтов и пр., которые уже должны быть упакованы в спортивную сумку.

  3. Тяжелые тренировки

    Я открою тебе секрет, который изменит твой взгляд на тренировки и питание: нет секрета, который увеличит твои достижения в три раза. Рост мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, и ты не сможешь обойтись без этого, если ты решите оставаться естественным на протяжении всей своей спортивной карьеры.

  4. Преданность цели

    Ты никогда не задумывался, почему большинство тех, кто ходит в зал только когда захотят, не достигают своих целей в фитнесе? Приверженность последовательности в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, чего многие не делают, когда дело доходит до совершенствования своего телосложения.

  5. Прогресс

    На протяжении всей своей спортивной карьеры ты должен постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Вначале ты можешь обнаружить, что постоянно сосредоточен на питании и тренировках, но по мере того, как будешь прогрессировать как в зрелости, так и в мышечном развитии, тебе следует сосредоточиться на улучшении баланса между тренировками и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть во всех аспектах, но это требует времени для развития и появляется со временем вместе с опытом.

Как я узнаю, что прогрессирую?

Как я уже упоминал выше, в разделе о питании, самый простой способ измерить свой прогресс с объективной точки зрения — просто убедиться, что набираешь запланированный диапазон веса для каждого этапа. Кроме этого, ты также можете провести некоторые измерения каждой из следующих частей тела с помощью измерительной ленты:

  • Предплечье
  • Бицепс
  • Шея
  • Плечо (верх дельтовидной мышцы)
  • Грудь (лента под мышкой на линии соска или чуть выше)
    • Не для женщин
  • Талия (У пупка)
  • Бедра (На большей части ягодиц)
  • Бедро (Равноудаленно от бедра и колена)
  • Голень (в самой большой точке мышц живота)

Советы при замерах своего тела

  • Убедись, что у тебя есть шаблон для измерений (то есть место измерения лентой, а также состояние мышцы: напряжена или расслаблена).
  • Не тяни ленту слишком сильно, она должна просто плотно прилегать.
  • Запишите все и следите за всеми числами, чтобы следить за вашими успехами с течением времени.
  • Старайся избегать физических упражнений до процесса измерения, так как пампинг может привести к скоплению крови в мышцах (то есть «забивке», которую ты испытываешь после тренировок) и выглядишь больше, чем обычно.
  • Измеряй обе стороны тела, чтобы определить какая сторона отстаёт и работать, чтобы это исправить.

Ты также можешь измерить жировые отложения с помощью калипера, чтобы определить, улучшаешь ли ты свое отношение мышц к жиру, однако измерения с помощью калипера повторить довольно сложно и часто результаты не точны, когда ты выполняешь их сам.

Поэтому я рекомендую обратится к знакомому с опытом или к специалисту/тренеру, который выполнит замер лентой и калипером.

FST-7, Квадрицепс, Разгибание ног в тренажере

Помни, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 важных советов для роста мышц:

Накачать мышцы не сложно, просто убедись, что ты придерживаешься этих советов:

  1. Ничего не произойдет, пока ты не оптимизируешь свое питание.
  2. Настройся на увеличение весов или повторений в каждой тренировке — это и есть прогрессирование.
  3. Делай базовые упражнения.
  4. Не злоупотребляй частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — больше не всегда означает лучше.
  5. Меньше стресса и больше восстановления.
  6. Спи как можно больше.
  7. Придерживайся цельных продуктов, но не бойся есть и обработанные варианты (10-15% калорий), если плохой аппетит, и ты худеешь.
  8. Ешь на 250-500 калорий выше своего BMR.
  9. Включи белок в каждом приеме пищи и ешь 1-2 г / кг веса.
  10. Набирай до 0,5 кг (для продвинутых) и 0,5-1 кг (начинающим) массы тела в неделю.
  11. Корректируй количество калории вверх или вниз изучая результаты недели, учитывая потерю / увеличение веса, в зависимости от своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Сколько мне надо есть?


Начни с приведенных выше расчетов и не бойcя есть чуть больше или меньше. Твой метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать свой вес. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но весы не обманывают. Если вес не растет, то тебе, скорее всего, нужно увеличить калории.
Сколько мне нужно белка?


Литература предлагает примерно 1,5-2 г на кг массы тела для новичков. Ты можешь есть больше? Да, пока у тебя здоровые, функционирующие почки. Получишь ли ты какую-нибудь дополнительную пользу от этого? Скорее всего, нет. Мало того, что, поскольку калории установлены, если ты решишь перерасходовать белок, ты должен уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах твоего установленного диапазона. Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 1,5-2 г / кг веса тела), ты, скорее всего, увидишь большую выгоду от более высокого потребления углеводов, учитывая влияние, которое они оказывают на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Тем не менее, как я уже упоминал выше, эти рекомендации не будут полезны для читателей по-старше, учитывая притупленный анаболический отклик от приема аминокислот.
Какие спортивные добавки мне нужны?


Технически, никакие. Лучше спроси: «Какие добавки полезны?». ответ найдёшь выше во втором шаге, выше.
Каким весом мне надо тренироваться?


Используй вес, который тебе тяжело поднимать, но все же позволяет тебе выполнить нужно количество повторений, сохраняя технику.
Когда мне увеличивать вес?


Как только ты сможешь выполнить желаемое количество повторений, увеличивай вес. Если тебе дают диапазон повторений, делай по нижней планке, если это сложно. Если это легко, делай больше повторений. После того, как перешагнёшь верхнюю точку диапазона, увеличивай вес и повторяй процесс.
Как минимизировать прирост жира «на массе»?


Во-первых, ты должны понимать, что когда кто-то быстро набирает вес, кроме мышц также присутствует набор жира (кроме случаев со стероидами). Тем не менее, ты можешь улучшить распределение мышечной массы тела к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивно (то есть на 1000+ больше, чем BMR). Также помни, и это само собой разумеется, что ты должен усердно тренироваться, сосредоточившись на больших весах и интенсивных сетах, чтобы гарантировать, что потребляемые тобой калории действительно будут способствовать росту мышц. Ты не должен пренебрегать работой сердечно-сосудистой системы; и HIIT (высокоинтенсивные тренировки), и LISS (низкоинтенсивные тренировки) играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейротрансмиттеров, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.
Должен ли я делать кардио?


Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить варианты высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.
Имеет ли значение выбор макроэлементов?


Проще говоря, да. После того, как ты определишься с калориями, состав макроэлементов в своём рационе станет следующей наиболее важной переменной. Например, если ты установил предел калории, если ты решил потреблять только 50 граммов белка, ноль жира, а остальные углеводы, это определенно сыграет свою роль в росте веса без жира.
Имеет ли значение время приема пищи?


В конце дня самая важная переменная, касающаяся увеличения или уменьшения веса, — это пополнение калорий. Однако частота и время приема пищи могут влиять как на интенсивность, так и на продолжительность тренировки, что потенциально может способствовать дальнейшему улучшению качеству набора массы. Помни, что рост мышц не является пульсирующим процессом, он не просто резко активизируется, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется разрушить в мышцах, как это и происходит. Лучшим вариантом будет есть от 3 до 6 блюд в течение дня в зависимости от твоего графика и предпочтений. В идеале стимулировать анаболизм через еду каждые 3-5 часов.
Есть ли окно после тренировки?


Если твоя цель — максимально возможно наростить мышечную массу, то полезно употребление питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с пониженным содержанием жира, чтобы повысить скорость усвоения питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Тем не менее, если ты только что съел смешанную макронутриентную пищу перед тренировкой, тебе следует иметь в виду, что эта пища все еще может перевариваться, поэтому нет необходимости снижать вес после последнего сета и спешить к шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль.
Как часто я должен тренироваться?


В зависимости от уровня твоего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени, ты, вероятно, поймёшь, что 3-5 силовых тренировок в неделю — это лучший вариант. Если ты только начинаешь тренироваться с весами, то следует тренироваться 3 дня в неделю и постепенно увеличивать темп. Новички и некоторые продвинутые атлеты могут тренироваться 4 дня в неделю с разделением групп мышц. К примеру, верх / нижний, а опытный и продвинутый атлеты могут выдержать и 5 дней тренровок в неделю в зависимости от выбранной программы тренировок, стратегий восстановления и питания.
Должен ли я отдыхать?


Как я сказал в начале статьи, «… ключом к росту мышц является восстановление клеток, а не повреждение. Цель тренировки — симулировать синтез белка, а не полное уничтожение мышечной группы».
Я редко чувствую голод, но мне нужно есть больше, как?


Ешь чаще, пей меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешь из больших тарелок и мисок, добавляйт лайм или лимонный сок в воду во время еды (может помочь увеличить выработку желудочного сока), и потребляй больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если остальную часть дня нет аппетита).
Должен ли ты тренироваться, когда болен?


Твои симптомы будут твоим проводником. Небольшая боль в горле или насморк может заставить тебя отдохнуть день или два, но не ограничивайся кроватью и не допускай худшего. Однако ты должны помнить, что длительные интенсивные тренировки могут снижают иммунную систему и ты станешь более восприимчивым к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому одинаково важно прислушиваться к своему тело и реагировать соответствующим образом.
По какой программе я должен тренироваться?


Выбери один из списка выше и запиши ее в свой блокнот / тетрадь тренировок. Эти программы работают, если ты активно тренируешься и сохраняешь терпение.
Должен ли я приседать и делать становую тягу?


Да, приседания и тяги необходимы для роста мышц.
Должен ли я приседать со штангой только на спине и обычную становую тягу?


Нет. Ты можешь экспериментировать с разными вариантами приседа и тяги (фронтальные приседания, тяга сумо, румынская тяга и пр.), пока ты не овладеешь техникой в более сложных вариантах.

источник: M&S

Комментарии к "Как накачать мышцы?: Подробное руководство из 5 шагов к внушительной мышечной массе"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *