12-Недельная Программа Тренировок Для Новичков

12-Недельная программа для новичков

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
1176

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

  • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: ПН и ЧТ, ВТ и Пт, ПН и ПТ и т.д.
  • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.

Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

 Неделя 1 — 3
Часть тела Упражнение Подходы Повторения
Квадрицепс/Ягодицы Жим ногами 1 15
 Бицепс Бедра Сгибание ног лежа 1 15
 Верх Спины Тяга к животу с нижнего блока сидя 1 15
 Грудь Жим лежа в тренажере Смитта 1 15
Дельты Жим гантелями сидя 1 15
 Трапеции  Шраги с гантелями 1 15
 Трицепс Разгибание рук с верхнего блока 1 15
 Бицепс Подъем гантелей на Бицепс 1 15
Низ Спины Гиперэкстензия 1 15
Икры Подъем на носки со штангой стоя 1 15
Предплечья Сгибание кистей на скамье со штангой 1 15
Пресс Скручивания 1 15

Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

 Неделя 4 — 6
Часть тела Упражнение Подходы Повторения
Квадрицепс/Ягодицы Жим ногами 2 15
 Бицепс Бедра Сгибание ног лежа 2 15
 Верх Спины Тяга к животу с нижнего блока сидя 2 15
 Грудь Жим лежа в тренажере Смитта 2 15
Дельты Жим гантелями сидя 2 15
 Трапеции  Шраги с гантелями 2 15
 Трицепс  Выпрямление рук с верхнего блока 2 15
 Бицепс Подъем гантелей на Бицепс 2 15
Низ Спины Гиперэкстензия 2 15
Икры Подъем на носки со штангой стоя 2 15
Предплечья Сгибание кистей на скамье со штангой 2 15
Пресс Скручивания 2 15

 

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

  • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например ПН,СР,ПТ или ВТ,ЧТ,СБ, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
  • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
  • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
  • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
  • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 1
Часть тела Упражнение Подходы Повторения
Грудь

Жим Гантелями

Сведение рук перед собой в тренажере

2

1

10-12

10-12

Верх Спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга к животу с нижнего блока сидя

2

1

10-12

10-12

Дельты

Жим гантелями сидя

Махи гантелями через стороны

2

1

10-12

10-12

Трапеции Шраги с гантелями 2 10-15
Трицепс Разгибание рук с верхнего блока 2 10-12
Бицепс Подъем штанги на бицепс 2 10-12
Предплечья Сгибание кистей на скамье со штангой 2 10-12

 

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 2
Часть тела Упражнение Подходы Повторения
Квадрицепс/Ягодицы Приседания в Смитта 1 8-12
Квадрицепс Выпрямление ног в тренажере 1 10-12
Бицепс Бедра Сгибание ног в тренажере лежа 1 10-12
Низ Спины Гиперэкстензия 1 10-15
Икры Подъем на носки со штангой стоя 1 10-12
Пресс

Скручивания

Обратные Скручивания

2

2

15-40

15-30

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Комментарии к "12-Недельная программа для новичков"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *