Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.
Описание 12-недельной программы тренировок
Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.
Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.
Недели 1-6: Тренировка всего тела
- Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
- Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений
| Неделя 1 — 3 | |||
|---|---|---|---|
| Часть тела | Упражнение | Подходы | Повторения |
| Квадрицепс/Ягодицы | Жим ногами | 1 | 15 |
| Бицепс Бедра | Сгибание ног лежа | 1 | 15 |
| Верх Спины | Тяга к животу с нижнего блока сидя | 1 | 15 |
| Грудь | Жим лежа в тренажере Смитта | 1 | 15 |
| Дельты | Жим гантелями сидя | 1 | 15 |
| Трапеции | Шраги с гантелями | 1 | 15 |
| Трицепс | Разгибание рук с верхнего блока | 1 | 15 |
| Бицепс | Подъем гантелей на Бицепс | 1 | 15 |
| Низ Спины | Гиперэкстензия | 1 | 15 |
| Икры | Подъем на носки со штангой стоя | 1 | 15 |
| Предплечья | Сгибание кистей на скамье со штангой | 1 | 15 |
| Пресс | Скручивания | 1 | 15 |
Упражнения для промежутка между 4-6 неделями
| Неделя 4 — 6 | |||
|---|---|---|---|
| Часть тела | Упражнение | Подходы | Повторения |
| Квадрицепс/Ягодицы | Жим ногами | 2 | 15 |
| Бицепс Бедра | Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
| Верх Спины | Тяга к животу с нижнего блока сидя | 2 | 15 |
| Грудь | Жим лежа в тренажере Смитта | 2 | 15 |
| Дельты | Жим гантелями сидя | 2 | 15 |
| Трапеции | Шраги с гантелями | 2 | 15 |
| Трицепс | Выпрямление рук с верхнего блока | 2 | 15 |
| Бицепс | Подъем гантелей на Бицепс | 2 | 15 |
| Низ Спины | Гиперэкстензия | 2 | 15 |
| Икры | Подъем на носки со штангой стоя | 2 | 15 |
| Предплечья | Сгибание кистей на скамье со штангой | 2 | 15 |
| Пресс | Скручивания | 2 | 15 |
Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью
- Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
- Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
- Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
- Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
- Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
| Тренировка 1 | |||
|---|---|---|---|
| Часть тела | Упражнение | Подходы | Повторения |
| Грудь |
2 1 |
10-12 10-12 |
|
| Верх Спины |
2 1 |
10-12 10-12 |
|
| Дельты |
2 1 |
10-12 10-12 |
|
| Трапеции | Шраги с гантелями | 2 | 10-15 |
| Трицепс | Разгибание рук с верхнего блока | 2 | 10-12 |
| Бицепс | Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-12 |
| Предплечья | Сгибание кистей на скамье со штангой | 2 | 10-12 |
Тренировка 2: Нижняя часть тела
| Тренировка 2 | |||
|---|---|---|---|
| Часть тела | Упражнение | Подходы | Повторения |
| Квадрицепс/Ягодицы | Приседания в Смитта | 1 | 8-12 |
| Квадрицепс | Выпрямление ног в тренажере | 1 | 10-12 |
| Бицепс Бедра | Сгибание ног в тренажере лежа | 1 | 10-12 |
| Низ Спины | Гиперэкстензия | 1 | 10-15 |
| Икры | Подъем на носки со штангой стоя | 1 | 10-12 |
| Пресс |
Обратные Скручивания |
2 2 |
15-40 15-30 |
Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.