Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.
Эта программа как раз то, что ты ищешь.
В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.
Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.
Другой подход к повторениям
Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?
Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.
«Чувак, какого черта ты несёшь?«
Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.
Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.
Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.
Преимущества программы тренировок AMRAP
Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.
Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.
Примечания программы тренировок AMRAP
Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.
Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.
Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.
Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.
Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.
5-тидневный тренировочный спилит AMREP
- День 1: Грудь и боковые Дельты
- День 2: Квадрицепсы и пресс
- День 3: Отдых
- День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
- День 5: Бицепс и Трицепс
- День 6: Бицепс бедра и Икры
- День 7: Отдых
День 1: Грудь и Боковые Дельты
Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.
Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Квадрицепсы и пресс | ||
| Вес | Время | |
| Жим на наклонной скамье в машине Смита | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Жим гантелями лёжа | Макс. на 12 повт. | 3 мин |
| Сведение рук в троссовом тренажере (Кроссовер) | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Махи рук с гантелями через стороны сидя | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
День 2: Квадрицепсы и Пресс
Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.
Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Квадрицепсы и пресс | ||
| Вес | Время | |
| Приседания в Гакк | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Жим ногами | Макс. на 12 повт. | 3 мин |
| Згибание ног лёжа | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Подъём ног к потолку лёжа на спине | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Скручивания с весом | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.
Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Спина, задние Дельты и Трапеция | ||
| Вес | Время | |
| Тяга Т-грифа в наклоне | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Вертикальная тяга грифа к груди в верхнем блоке | Макс. на 12 повт. | 3 мин |
| Горизонтальная тяга грифа сидя в блоке | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Разведение рук в тренажере на заднюю дельту | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Шраги с гантелями | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
День 5: Бицепс и Трицепс
Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Бицепс и Трицепс | ||
| Вес | Время | |
| Подъем штанги на лавке Смита | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном | Макс. на 12 повт. | 3 мин |
| Жим лёжа узким хватом в Скота | Макс. на 8 повт. | 4 мин |
| Разгибание рук с канатом с верхнего блока | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
День 6: Бицепс бедра и Икры
Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.
| День 6 | ||
|---|---|---|
| Бицепс бедра и Икры | ||
| Вес | Время | |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | Макс. на 12 повт. | 4 мин |
| Подъем на носки сидя | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Подъём на носки в тренажере для Жима ног | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass
