Если ты хочешь нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать свое идеальное состояние, питание так же важно, как и твои тренировки. Убедись, что ты употребляешь продукты из подборки, которую я для тебя подобрал.
При создании программы тренировок, есть несколько упражнений, которые ты считаешь основными, которые ты выделяешь как приоритетными, чтобы контролировать прогресс в размере или поднятии веса. Возможно, это приседания для ног или подъём штанги на бицепс.
Программа питания также должна быть построена подобным образом. Ежедневно употреблять разные продукты, чтобы убедиться, что ты придерживаешься своей схемы питания, — это здорово, но есть некоторые проверенные и правильные варианты, которые ты должен регулярно употреблять. Вот по три варианта продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, которые всегда помогут, если они есть в твоём меню.
Продукты с белком
Филе куриное. Это, вероятно, самый популярный источник белка среди тех, кто следит за тем, что и сколько ест и хочет нарастить мышечную массу. Это и не удивительно. Ведь курица проста в готовке (рецепты можно найти у нас на сайте) и кроме белка не имеет ни жиров, ни углеводов.
Лосось. На самом деле много вид рыб можно считать отличными источником белка. Лично я предпочитаю тилапию, тунца и треску, но лосось находится в топе этого списка. Он не только богат белком, но также содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A, B6, D и E.
Яйца. Что было первым: курица или яйцо? Я не знаю ответа на этот вопрос, но я знаю, что яйца — это еще один отличный источник белка, такой же, как курица, которая их откладывает. Белки, или прозрачная жидкость в яйце до его приготовления, составляют около двух трети веса яйца, поэтому многие спортсмены употребляют их отдельно. Некоторые выбирают добавки с яичным белком, но еда всегда лучший выбор.
Стоит подумать о том, есть ли больше желтков. У них плохая репутация о наличии холестерина, при этом они также содержат белок и витамины, такие как A, D, E и K, и незаменимые жирные кислоты. Желтки сами по себе на самом деле также можно считать отличным источником жира. Самые популярные способы приготовления яиц это варка и омлет.
Продукты с углеводами
Овсянка. Овсяная крупа отличный и недорогой источник медленно перевариваемых углеводов и содержит больше клетчатки, чем любое другое зерно. Она также содержит полезные минералы, такие как фосфор, цинк и магний. Овсянка быстро готовится и ее можно есть в любое время дня, но, очевидно, наиболее популярна на завтрак. Употребляй необработанную, наименее обработанную крупу быстрого приготовления, потому что она просто раскатывается в более тонкие хлопья. Овсяная каша быстрого приготовления была обработана и содержит больше соли и сахара, поэтому ее следует избегать.
Сладкий картофель. В отличие от обычного картофеля, который богат крахмалом и источником углеводов с высоким гликемическим индексом, сладкий картофель является источником медленно усваиваемых углеводов. Как и обычный картофель, его можно приготовить разными способами, а это значит, что можно получать больше удовольствия от него, и он не надоест. Его можно приготовить на гриле, жарить, запекать и готовить на пару. Он богат витаминами B6, C и D, а также минералами железом и магнием. Кроме того, так как это медленно усваиваемый углевод, естественные сахара медленно попадают в кровоток, что приводит к тому, что появляется продолжительный запас энергии.
Брокколи. Конечно, любой овощ — это замечательно, но брокколи — один из лучших, когда ты ищешь зелень, чтобы добавить её к еде. Прежде всего, брокколи очень низкокалорийный, поэтому тебе не придется беспокоиться о превращении лишних калорий в жиры. Во-вторых, мини-деревья являются очень важным источником витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты. Как и овсянка, брокколи также является хорошим источником клетчатки, способствующей пищеварению и предотвращающей проблемы с кишечником. Ты можете есть его в сыром или приготовленном виде.
Продукты с полезными жирами
Орехи. Удобство в хранении делает эту еду незаменимой. Орехи — отличная закуска, которую можно съесть в любое время и в любом месте, и они полезнее, чем чипсы или конфеты. Ты можешь разные его виды и не ошибёшься.
Миндаль богат клетчаткой и витамином Е. Грецкие орехи являются очень мощным источником антиоксидантов, как и арахис. Кешью богат железом и цинком. Бразильские орехи содержат селен, который может помочь предотвратить некоторые формы рака. Орехи макадамия содержат больше всего мононенасыщенных жиров. Фисташки являются самыми низкими по калориям. Если знаешь где взять разные смеси орехов, то получишь хорошее сочетание питательных веществ. Орехи являются не только отличным источником ненасыщенных жиров, но они также добавляют белок в качестве дополнительного бонуса.
Чёрный шоколад. Ты сейчас вероятно в шоке от того, что шоколад попал в список лучших продуктов для бодибилдинга, но как только ты узнаешь все преимущества, поймёшь. Это продукт, который следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в нем сахара, но в качестве пищевого вещества, содержащего волокна, медь, марганец, калий, фосфор, цинк и селен, он должен здесь присутствовать. Он также содержит кофеин, который может повысить энергию. Есть также биоактивные соединения, которые могут принести пользу вашей коже. Наконец, если ты хочешь чего-то сладкого и твоя сила воли вот-вот сломается, тогда это отличный вариант, который действительно поможет, а не навредит твоим планам по питанию.
Авокадо. Большинство фруктов считаются отличными источниками простых углеводов, однако этот также является отличным источником жира. Как и другие продукты из этого списка, это качественный источник клетчатки. Список витаминов, которые ты можешь получить, употребляя в пищу авокадо, включает В5, В6, С, К, Е, фолат и калий. Он также содержит лютеин, который полезен для здоровья глаз. Это универсальный продукт, который можно есть отдельно или добавлять в салаты.
Поделись в комментариях ниже своими наблюдениями по рациону питания белков, жиров и углеводов. Что предпочитаешь ты?
Источник: M&S