У тебя цель нарастить мышечную массу? Прыгаешь от программы к программе? Вписываешь в программу случайные упражнения, в надежде, что они будут работать? Если ты сделал хоть что-то из вышеперечисленного, думаю твои тренировки не приносят тебе удовлетворения и быстро надоедают. Именно поэтому тебе стоит обратить внимание на программу тренировок «Большой и Быстрый».
Рост мышц происходит посредством трех различных механизмов и чуть-чуть черной магии. Напряжение, стресс и повреждения.
Чтобы увеличить напряжение на мышцы нужно добавить веса к штанге. Если точнее, то возьми 90% 1ПМ или вес, который сможешь поднять за 2-3 повторений. В этом весе вы находитесь на пике мышечного напряжения. Это когда мышечный набор находится на самом высоком уровне и не сгорит при увеличении нагрузок.
Мышечный стрес называемый как «Памп» является одним из самых распространенных способов набрать мышечную массу. Я уверен, что все мы все видели сцену из фильма «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих ощущениях на эту тему. Отдыхая в перерыве между подходами менее 60 секунд и выполняя по 12-20 повторений в сете. Для этой части следует брать 70-80% от вашего 1ПМ. Хитрость в том, чтобы держать мышцы в постоянном стрессе. При таком темпе возможны 1/2 повторения. Не доходи до конца и до отказа. Загрузит твои мышцы по-полной и не даст им отдыха. А приток крови наполнит их новой жизненной силой.
Последняя стадия основана на снижении нагрузок. Чем дольше сможешь выдержать негативный момент тем лучше. Идеальный вариант 2-4 секунды.
Комбинируя эти три механизма тренировок и принимая на 200-300 калорий больше суточной нормы ты сможешь быстро нарастить мышцы.
Программа тренировок «Большой и Быстрый» рассчитана на 3-х дневную тренировочную неделю.
- День 1 — Наибольшее напряжение, где используем большие веса.
- День 2 — Наибольший стресс для мышц, где много повторений в каждом подходе.
- День 3 — Максимальные повреждения с использованием негативных повторений.
Ты можешь сменить порядок дней и делать как тебе удобно. Из-за этого результат не поменяется.
День 1 — Напряжение
В этот день берем большой вес, 85-90% 1ПМ. Отдых между подходами 90-120 сек.
| День 1 (Напряжение) | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 8 | 3 |
| Жим гантелями лёжа | 6 | 4 |
| Тяга гантелей в наклоне | 6 | 4 |
| Жим гантелями | 6 | 4 |
День 2 — Стресс для мышц
В этот день берем небольшой вес, 65-70% 1ПМ. Отдых между подходами менее 60 сек.
| День 2 (Стресс для мышц) | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3 | 12 |
| Кроссовер | 4 | 12 |
| Тяга грифа к груди с верхнего блока | 4 | 12 |
| Махи гантелями стоя в наклоне | 3 | 15 |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 |
| Брусья | 4 | 12 |
День 3 — Добиваем мышцы
В этот день берем умеренный вес, 70-85% 1ПМ. Отдых между подходами 60-90 сек.
| День 3 (Добиваем мышцы) | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания | 5 | 6 |
| Жим гантелями лёжа | 4 | 6 |
| Тяга грифа сидя с нижнего блока | 3 | 8 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 12 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 20 |
| Скручивания на пресс с канатом | 4 | 15 |
Данная программа рассчитана на 3 недели т.е. на 3 цикла адаптации. В какой-то момент тебе захочется прогрессировать.
После 3-4 недель, когда станет немного легче добавь еще один подход к каждому упражнению. Вес оставь тот же. Увеличение объёма тоже хороший показатель!
После 9-12 недели, когда уже будет добавлено 2 дополнительных подхода, добавь 10% к весу и вернись к первоначальному количеству подходов.
Если у тебя всё ещё остались вопросы или ты хочешь поделиться своими результатами, напиши их внизу, в комментариях.
