Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!
Описание тренинга 8 по 8
Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.
Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.
Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.
Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.
Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.
Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.
Программа тренировок 8 по 8
День 1 Верхняя часть тела
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Верхняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Жим штанги широким хватом | 8 | 8 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 8 | 8 |
| Жим гантелей стоя | 8 | 8 |
| Тяга грифа с верхнего блока | 8 | 8 |
| Подъём EZ-грифа на бицепс | 3 | 10 |
| Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы | 3 | 10 |
День 2 — Нижняя часть тела
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Нижняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседание с гантелью или гирей | 8 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) | 8 | 8 |
| Жим ногами | 8 | 8 |
| Сгибание ног лёжа | 8 | 8 |
| Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой | 3 | 10 |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 |
День 3 — День отдыха
В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.
День 4 — Верхняя часть тела
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Верхняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Махи гантелями через стороны | 8 | 8 |
| Тяга грифа с нижнего блока | 8 | 8 |
| Жим в брусьях | 8 | 8 |
| Подтягивания на низкой перекладине | 8 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга каната к лицу | 3 | 10 |
День 5 — Нижняя часть тела
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Нижняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Фронтальные приседания | 8 | 8 |
| Подъём таза с упором на скамью с штангой | 8 | 8 |
| Разгибание ног в тренажёре сидя | 8 | 8 |
| Сгибание ног сидя в тренажёре | 8 | 8 |
| Подъём на носки сидя | 3 | 10 |
| Подъём на носки в тренажёре для жима ног | 3 | 10 |
Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.
При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп 2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.
Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.
Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.
Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.
Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.
Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.
Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.
источник: M&S