Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 4,22 (Голосов: 9)
31
129754

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свой собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Калькулятор Калорий

Возраст
Пол
Рост
Вес
Цель
Уровень Активности

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню  с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

2500 калорий как это? Завтрак

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего Всего Всего
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

2500 калорий как это? Перекус 1

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Всего Всего Всего
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г

Обед

2500 калорий как это? Обед

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Всего Всего Всего
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г

Перекус

2500 калорий как это? Перекус 2

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Всего Всего Всего
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г

Ужин

2500 калорий как это? Ужин

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Всего Всего Всего
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

2500 калорий как это? 40/40/20 - Общий подсчет калорий

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

2500 калорий как это? 30/20/50 - Общий подсчет калорий

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

 

2500 калорий как это? 20/50/30 - Общий подсчет калорий

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

31 комментарий к "Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона"

  1. спасибо

  2. здесь почти нет полезных жиров, и зачем считать овощи? и что значит 1 чашка длинного коричневого риса? какая чашка…сколько грамм, рис варенный или это в сухом виде??? кто писал такое….

    • Полезными жирами являются авокадо, оливковое масло, орехи и пр.
      Все ингредиенты измеряются только в сыром виде.
      Чашка — это американская мера в кулинарии. Обычно используется чашка объемом 200 мл. В данном случае длинный коричневый рис: 1 чашка примерно 180 гр.

      • То есть всё указано в сухом варианте, и уже при термической обработке, в конечном варианте на выходе мы имеем данные по калорийности и прочему?

      • Потому как в лабораторных условиях легче и правильнее определить калорийность, витаминный комплекс и пр. продуктов в сыром виде. Я с вами согласен, что после термической обработки эти данные немного меняются, но не значительно. Подробнее читайте тут: https://goo.gl/gWb6QU.

      • Мы в Америке чтоли живем? Чашка яичных белков вызывает массу вопросов. Это в жидком виде или нет?))

      • 180 гр , от такого количества еды кишечник очень растягивается , и желудок если под завязку набивать , он не переварит это все за 2 часа

      • Это если ранее ты не ел более 50 г. А если к этому подходить постепенно — проблем не будет. Насколько я знаю, все кто хоть раз был «На массе», не имеют проблем с растяжкой желудка!)

  3. Перед летним отдыхом либо грядущим важным мероприятием хочется выглядеть великолепно. Но только многие сознаются себе в том, что для проведения качественной программы для похудения являются чрезвычайно ленивыми. Минус 12 кг – это очень часто сокровенная задача, добиться какой можно, избрав точную диету. Так как самое главное – верно рассчитать свои силы.

    Да и когда процесс сбрасывания избыточных жировых отложений проходит очень медленно, теряющийся энтузиазм способен послужить основной причиной отказа от последующих действий. Любая экспресс-диета – суровое испытание и для силы воли, и организма человека. И для тех, кто желает сбросить минус 12-15 кг, но имеет опыт возникающих проблем в ходе введения пищевых ограничений, идеально пойдет диета для ленивых.

  4. Но только многие сознаются себе в том, что для проведения качественной программы для похудения являются чрезвычайно ленивыми. Минус 12 кг – это очень часто сокровенная задача, добиться какой можно…
    Кличко, это ты???

  5. Здраствуйте можно ли заменить перекусы в диете 404020? на болие белковые и домашние?

    • На другие, более доступные заменить можно, а вот зачем поднимать уровень белка? Джорж Фарах, тренер Кай Грина, как отметил в одном из семинаров, что для атлета не профессионала не стоит поднимать белок более, чем 1-1.5 гр на кг собственной веса. Так как нет смысла. Если интересно, найдите его семинар на youtube (Фарах с Грином семинар).

  6. Интересно и наглядно, спасибо.

  7. Да уж… чипсы, блинчики и пончики со сладким сиропом, протеин))) еще диетической колы не хватает)

  8. В СНГ никто не потребляет клиновый сироп, кружками и кусками объемы не измеряют, какие к черту протеиновые чипсы? Не знаю кто вообще может собрать такое меню пройдясь по магазинам кроме автора(оригинала, а не переводчика). Белок жидкий у нас не продают.

    • Продают белки отдельно в бутылках, в Ашане.

  9. Человек написал рубрику, а его ещё и обсуждают не нравится зачем читаете?

  10. как убрать жир ?
    мне 13
    59 кг

    • Для начала исключить из рациона питания быстрые углеводы: соки, напитки, чай, конфеты, шоколад, десерты, булки, пироги, вермишель, пельмени, вареники и пр. Замени это все фруктами и ягодами. После исключи вредные жиры: колбасы любого вида, свинину, баранину и прочее жирное мясо. Перейди на диетическое мясо вроде куриного или индюшиного филе, мясо кролика или рыбу: тилапии, тунца или лосося. На сайте есть большая база рецептов «правильных» блюд.
      Питайся небольшими порциями, но часто — например: 7:00 — завтрак, 10:00 — перекус, 12:00 обед, 15:00 — перекус, 17:00 — перекус, 19:00 — ужин, 21:00 — перекус.
      Посчитай сколько калорий надо для твоего веса в день и сравни с тем, что есть на самом деле — есть приложения/калькуляторы, которые помогают посчитать калории.
      Пей воду: до 2 литров в день.
      Или попробуй просто меньше жрать!
      Займись активным видом спорта вроде бега, плавания, гимнастики или любыми единоборствами.
      Остались вопросы — пиши.

  11. Здравствуйте. В комментариях вы пишите что белка хватает 1-1,5 г на кг веса.
    А по статье выходит что человеку весом 73 кг нужно потреблять потреблять около 250 г белка в день, что примерно 3,5 г на кг веса.
    Как быть?

    • В какой части статьи написано, но человеку с весом 73 кг надо есть 250 грамм белка? Сколько по твоему калорий надо для этого веса? В статье говорится о ЖБУ чередовании. В среднем, если не чередовать дни, то 1,5 г на кг достаточно. Для 73 кг это примерно 110 г.

      • Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий. Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

        Источник: http://gym.in.ua/posts/nutrition/diets/what-does-2500-calories-look-like?replytocom=1523#respond
        Copyright © GYM.in.UA

      • Все правильно написано, для 2500 калл — это примерно на 100 кг! Для 73 кг количество калорий будет другое, соответственно и белка будет меньше. Посчитай в таблице выше, сколько у тебя и оптимизируй.

  12. Я тоже не поняла про количество белка. По расчетам в статье белка нужно 250 г. при потреблении 2500 ккал. Я рассчитала сколько мне нужно ккал в вашем автоматическом расчете выше. При весе 56 кг. и высокой активности мне как раз нужно около 2500 ккал. То есть 250 г. белка. А это получается 4,4 г. на 1 кг. А вы пишете, что нужно не более 1,5 г. И диетологи тоже говорят, что нельзя потреблять больше 1,5 г. на 1 кг., так как это вредно для здоровья. Как понять что верно?)

    • Наталья, я при своих 90 кг по калькулятору набираю максимум 2800 калорий и при этом я веду пассивную жизнь при у меня тяжёлые тренировки(Crossfit или суперсеты). Как у тебя при 56 кг получается 2500??) я попытался рассчитать для тебя вариант при:25лет,170 см, поддержка, лёгкая активность и получилось около 2000 ккал. Читатели, расчитывайте реальную свою активность: если вы на работе целый день сидите на стуле, то у вас лёгкая активность на работе, а отдых между подходами на тренировках не более 60 сёк, то это тоже лёгкие тренировки. Высокая активность на работе — это если ты работаешь грузчиком или курьером пешком и пробегаешь 10 км и при этом у тебя круговые тренировки по Crossfit или постоянные суперсеты как в тренировках по HIML4 — это тяжёлые тренировки. Считайте свою реальную активность и цифры будут соответствовать реалиям.

      • У меня рост 171, возраст 34. Активность высокая, но даже если рассчитать среднюю, то получается все равно около 2200. Плюс я хочу еще набрать каллограмма 2-3, то есть нужен профицит каллорий. Плюс у меня высокий метаболизм, мне нужно много есть, чтобы даже держать текущий вес. То есть 2300 мне точно нужно. Таким образом все равно получается белок более 3 г. на 1 кг…

      • Хочу все таки отметить тот момент, что данный рацион все таки предлагает варианты из которых можно подобрать под твои 2300 ккал ЖБУ. К примеру, возьми белка 1.5 г/1кг веса, углеводов 3г/1 кг, а остальные заполни жирами — орехи, растительное масло, авокадо, сыр и пр.

  13. Здравствуйте! Помогите определить мою норму кбжу. Возраст 36лет, рост 162 и вес 56кг. Домохозяйка(целый день в движении),занимаюсь физическими упражнениями ( с резинкой,гантелями и гирей)5 раз в неделю чередуя группы мышц,в остальные дни либо планка ,либо растяжка.Вообще хотелось бы набрать мышечную массу и весить 58 кг.Буду благодарна за ответ)

    • Добрый день Наталья! По форме требуется до 2100 ккал. Из них должно быть 80-90 гр белка, 140-170 гр углеводов, остальное жирами. Можно комбинировать/менять. Чем больше калорий употребляете, тем больше растет масса. Чем качественнее продукты (имеется ввиду не колбаса, а филе куриное или рыба морская; не подсолнечное масло, а оливковое; не вермишель, а салат из овощей), тем лучше они усваиваются и в нужных местах)).

  14. Здравствуйте! У меня к Вам такой вопрос: подойдет ли мне диета 40/40/20 на 2500 ккал, если я планирую избавиться от лишних процентов жира. На данный момент 20 процентов жира, вес составляет 95 кг, при росте в 180 см, возраст 24 года. Планирую сочетать высокоинтенсивные интервальные аэробные нагрузки и круговые силовые тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *