Пошаговая инструкция: Как составить план питания при сушке и похудении

Избегайте диеты для похудания наугад. Я опишу, как шаг за шагом построить диету для похудания.

Если вы недавно приняли решение избавиться от жира, при этом давно об этом думали и хотите получить результаты как можно скорее. Теперь, когда мысленно готовы, у вас есть ожидание последовательных расчетных результатов, которые можно отслеживать еженедельно.

Реальность такова, что потеря жира — это не то же самое, что потеря веса, которая может быть потерей воды, гликогена, мышц или жира.

В интернете можно найти много планов питания, которые рекомендуют опасно низкий дефицит калорий и снижают мышечную массу и рискуют нанести долгосрочный метаболический ущерб.

Чтобы гарантировать, что вы избавитесь от лишнего жира и сохраните мышечную массу, очень важно составить индивидуальный план питания, основанный на надежных научных принципах.

Шаг 1. Установите реалистичную цель

Прежде чем сделать первый к похудению, определите, что потеря жира и потеря веса НЕ одно и то же. Сама по себе шкала не покажет, что происходит на самом деле. «Меньший вес» НЕ означает, что вы потеряли именно жировые отложения. Делать чрезмерный упор на свой вес контрпродуктивно, когда речь идет о целях похудения.

Люди, как правило, слишком быстро теряют жир, следуя традиционным планам похудания в сообществе бодибилдинга, где планы сбора веса рассчитывают результаты за 4, 8 или 12 недель. Планы по сжиганию жира, которые я выполняют профессионалы со своими клиентами, стремящимися сбросить более 5-10% жира в организме, часто занимают 12, 16 или даже 20 или более недель.

При уменьшении жировых отложений цель состоит в том, чтобы уменьшить жир без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы. Прежде чем двигаться вперед, следует подумать, насколько стройными они хотят быть. Процент очень худого («разорванного») жира в организме составляет около 4-8% для мужчин и 8-12% для женщин.

Большинство людей были бы полностью удовлетворены несколько менее рельефным телом, которое по-прежнему прекрасно выглядит на пляже (примерно между 10–12% для мужчин и 18–22% для женщин). Скорость, с которой это может быть достигнуто, будет варьироваться от человека к человеку, однако максимальная скорость, с которой организм может терять жир, составляет около 1 процента от массы тела в неделю.

Этот показатель лучше всего достигается при 100% сосредоточении на правильном питании, силовых  и кардио тренировках без поблажек. Можно разумно ожидать, что вы будете терять от 0,5 до 1,0% жира в неделю, оставаясь при этом в здравом уме.

Шаг 2. Определите свою БСМ

Количество калорий, которое вам нужно только для того, чтобы ваше тело функционировало, называется вашей базовой скоростью метаболизма или БСМ. Если вы знаете свой БСМ, вы можете определить, как снизить потребление калорий, чтобы поддержать потерю жира. Ваш БСМ — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы теоретически находились в состоянии покоя в течение 24 часов.

Это значение представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, включая дыхание и поддержание кровотока через сердце. Это значение не включает калории, сожженные в результате повседневной активности или упражнений. Зная свой БСМ, полезно определить, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбрасывать вес.

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (или УМП) можно измерить с помощью портативных устройств непрямой калориметрии, которые обычно доступны в кабинетах врачей или клиниках по снижению веса за номинальную плату в диапазоне от 50 до 100 долларов. Эти устройства измеряют потребление кислорода (VO2) и используют эти данные для расчета вашего БСМ с помощью программного обеспечения, подключенного к этому типу прибора.

Формула БСМ — это математическая модель, учитывающая рост, вес, возраст и пол. Двумя наиболее распространенными моделями являются уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Ст. Джеора.

Шаг 3 — Определите свой уровень активности

Определив БСМ, вы можете приступить к подсчету количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания расхода энергии, с помощью коэффициента активности. На этом этапе вам необходимо быть полностью честным с самим собой и реалистично оценивать свою «активность» при определении того, как вы оцениваете свой текущий уровень активности. Множители отражают различные уровни активности в течение недельного периода.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, умножьте свой БСМ на 1,2.
• Если вы занимаетесь легкими упражнениями один-три раза в неделю, умножьте на 1,375.
• Если вы тренируетесь от трех до пяти дней в неделю, умножьте на 1,55.
• Для упражнений шесть или семь дней в неделю умножьте на 1,725.
• Если вы занимаетесь спортом семь дней в неделю и у вас тяжелая физическая работа, умножьте на 1,9.

Например, 30-летний мужчина весом 188 см / 105 кг, который тренируется 3-5 раз в неделю, рассчитал бы свои потребности в калориях следующим образом:

• БСМ (рассчитанный по уравнению Харриса Бенедикта) = 2240ккал.
• БСМ (2240 ккал) x 1,55 (коэффициент активности) = 3472 ккал / день *

* Это значит, что этому человеку необходимо потреблять ~ 3472 ккал в день, чтобы поддерживать текущую массу тела, учитывая его текущее телосложение и частоту тренировок. Чтобы составить план питания для сжигания жира, следующим шагом будет применение дефицита калорий к этому значению.

Шаг 4 — Определите свой дефицит калорий

Когда присутствует дефицит калорий, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива. Дефицит калорий на самом деле является дефицитом энергии, и, хотя это фантастически (и необходимо) для потери любого количества жира в организме, он может поставить под угрозу такие процессы, связанные с тренировкой, как восстановление, работоспособность, переносимость объема, производительность и т.д.

Следует отметить, что любой план питания для похудания должен также включать соответствующие корректировки программы силовых тренировок, такие как уменьшение тренировочного объема (общего количества выполняемых подходов, повторений и / или упражнений), уменьшения частоты тренировок (общего количества упражнений на группу мышц) или их комбинацию.

Чтобы можно было использовать накопленный жир в качестве основного источника топлива, вам необходимо снизить потребление калорий ниже поддерживаемого уровня. Дело в том, что этот дефицит можно классифицировать как небольшой, умеренный или большой в зависимости от того, насколько вы снижаетесь ниже поддерживаемой нормы и на сколько вы сокращаете свое суточное потребление калорий.

В идеале снижение веса должно происходить из вашего подкожного жира, при этом это может происходить из мышц, если ваше питание не задано. Один фунт сжигания жира в неделю требует дефицита калорий в -3500 ккал или -500 ккал в день. Это безопасный и разумный показатель потери жира, который со временем выявит изменения в телосложении без ущерба для сухой мышечной массы.

Как правило, мы будем использовать дневной дефицит калорий в -500 ккал в день или 1.5-2 кг потери жира в месяц.

Шаг 5 — Определите свои макросы

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий нужно потреблять для поддержания жизнедеятельности и сколько калорий нужно уменьшить, чтобы иметь дефицит калорий, следующий шаг — вычесть эти два значения и определить суточную потребность в калориях. Отсюда эти калории разбиваются на 3 макроэлемента: белок, углеводы и жир.

В нашем примере 30-летний мужчина с ростом 188 см / 105 кг, стремящийся избавиться от жира, нуждается в 3472 калориях в день для поддержания своего текущего телосложения. Чтобы сжигать жир со скоростью примерно один кг в неделю (без потери мышечной массы), этому человеку необходимо потреблять 2972 калорий в день (3472-500 калорий дефицит энергии).

Распад и распределение этих калорий на соответствующее количество белков, углеводов и жиров имеет огромное значение для уровней энергии и общих результатов.

Что касается первого закона термодинамики, калория есть калория. Независимо от того, из какого источника поступила эта питательная энергия, одна калория — это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Её можно только трансформировать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметр для измерения количества энергии, выделяемой каждым макроэлементом, путем измерения теплоты сгорания каждого макроэлемента, который разлагается на углекислый газ, воду и тепло. Плотность энергии каждого макроса измерялась следующим образом:

• Пищевой белок: 4,1 калории / грамм
• Углеводы: 4,1 калории / грамм
• Жиры: 9,3 калорий на грамм

Приблизительно, это 4 калории / грамм белка, 4 калории / грамм углеводов и 9 калорий / грамм жира, которые мы сейчас используем (и почему многие паникуют, когда видят, что жир более чем вдвое по плотности энергии).

Белок

Рекомендуемый диапазон: от 1,5 до 3 граммов на 1 кг веса тела в сутки для сжигания жира.

С точки зрения питания, сжигание жира без потери мышечной массы — это все о суточном потреблении достаточного количества белка. Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот. Организму необходим положительный азотный баланс, чтобы переключиться на липолиз, биологический процесс, использующий жир в качестве топлива.

Ученые утверждают, что вам нужно 50 граммов белка в день (2000 калорий), исходя из диеты в 2000 калорий, или 10 процентов ваших калорий за счет белка. Рекомендации основаны только на одном аспекте потребности в белке — азотном балансе. Азот, содержащийся только в белке, является фундаментальной молекулой, необходимой для построения структуры тела и синтеза ДНК. Этот критерий баланса азота для потребления белка не учитывает роль белка как сигнальной молекулы для поддержки вашего метаболизма, а также количество белка, необходимого для сохранения мышц во время похудания, чтобы облегчить потерю жира.

Фактически, утверждение не дает никаких указаний, объясняющих, сколько качественного белка нужно для упражнений, стресса, поддержки уровня сахара в крови или для стабилизации мышечной массы и уровня сахара в крови с возрастом.

Чтобы правильно поддерживать потерю жира при сохранении сухой мышечной массы, общее практическое правило — 2 грамма белка на кг веса тела в сутки. Хотя это хорошая отправная точка, идеальное количество для ваших конкретных потребностей может варьироваться от 1,5 до 2 г на кг веса тела.

Смотрите эту таблицу ниже, чтобы лучше понять, в каком диапазоне вы должны находиться для достижения конкретной цели в отношении здоровья:

Перечень продуктов с высоким содержанием белка:

• Изолят сывороточного протеина
• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Коллагеновые пептиды
• Яичные белки
• Целые яйца
• Сыр тофу
• Темпе
• Пищевые дрожжи
• Говяжий фарш
• Куриный фарш
• Индюшиный фарш
• Стейк
• Грудка индейки
• Куриная грудка
• Бизон
• Тунец
• Вяленое мясо говядины
• Белая рыба
• Морской окунь
• Моллюски
• Палтус
• Форель
• Сардины
• Креветки
• Тилапия
• Лосось
• Копченый лосось
• Треска
• Рыба-меч

Жир

Рекомендуемый диапазон: 0,5-1 грамма на кг массы тела в день для сжигания жира*.

*Обратите внимание, что это не единственный подход к похудению. Потеря жира может быть достигнута с помощью значительно более высокого уровня жира и более низкого уровня углеводов на основе кетоза, который является механизмом, при котором организм вырабатывает кетоны из диетического жира и использует его в качестве источника энергии в отличие от гликогена (углеводов). Некоторые считают этот подход полезным, в то время как другие борются с переходным процессом и имеют проблемы с функцией мозга при потреблении углеводов менее 25 г в день.

Диетический жир необходим для уменьшения подкожного жира. Это не только наиболее калорийное питательное вещество (9 калорий на грамм), но и полезное для поддержки усвоения витаминов и минералов. Жир необходим для построения клеточных мембран, предотвращения повреждения нервов, обеспечения движения мышц и поддержки свертывания крови.

Для долгосрочного здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются лучшими источниками диетических жиров. Однако жир — это не бескалорийная пища. Это полная противоположность. Несмотря на этот довольно очевидный факт, многие люди безрассудно отказались от добавления большого количества жиров в свой рацион.

Хотя употребление большего количества жиров — примерно 30 процентов от общего количества калорий или может даже больше, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — полезно, эти калории быстро накапливаются, поэтому будьте осторожны.

Даже если вы не считаете калории и макросы, хорошо их контролировать. Жиры и масла всегда следует измерять перед их использованием. Заправка салата оливковым маслом может быстро превратиться с двух чайных ложек в две столовые ложки, а одна ложка арахисового масла с глазком на самом деле может быть эквивалентом трех порций.

Жиры вкусные, и их легко переесть, поэтому, даже если вы стараетесь есть больше жиров в своем рационе, убедитесь, что вы придерживаетесь разумной нормы.

Во время плана питания для похудания обязательно выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры вместо насыщенных, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. В рекомендациях по питанию советуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в мясе с высоким содержанием жира, цельном молоке, сливках, сале, масле, сыре и в мороженом. По возможности замените эти продукты более здоровыми растительными маслами, рыбьим жиром, льняным семенем, авокадо, хумусом, орехами или семенами.

Список источников жира:

• Оливковое масло первого отжима
• Семена чиа
• Семена льна
• Авокадо
• Миндальное масло
• Кокосовое масло
• Кунжутное масло
• Масло ореха макадамии
• Масло тыквенных семечек
• Рыбий жир
• Сырой миндаль
• Фисташки
• Кешью
• Орехи макадамия
• Лесные орехи
• Орехи пекан
• Кедровые орехи
• Грецкие орехи
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Семечки подсолнечника
• Подсолнечное масло

Углеводы

Рекомендуемый диапазон для сжигания жира: баланс калорий, оставшихся после факторинга белков и жиров, будет направлен на углеводы. Это рассчитывается путем вычитания калорий из белка (граммы белка * 4 ккал / грамм), калорий из жира (граммы жира * 9 ккал / грамм) из рекомендуемой суточной нормы калорий. Возьмите это значение в калориях и разделите на 4, чтобы получить количество граммов углеводов в день.

Углеводы получили плохую репутацию из-за упоминаниях в СМИ о низкоуглеводной диете. Хотя избыток углеводов, безусловно, может привести к ожирению, многие не понимают пользы углеводов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

В сочетании с образованием полимеров углеводы могут функционировать как молекулы для длительного хранения пищи, как защитные мембраны для организмов и клеток, а также как основная структурная поддержка растений и компонентов многих клеток и их содержимого.

Основное назначение углеводов в рационе — обеспечение энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Клетчатка — исключение. Она не дает энергию напрямую, при этом питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Углеводы повышают уровень инсулина, который является гормоном, накапливающим жир, однако большинство не понимает, что инсулин также является анаболическим гормоном для наращивания мышц. Для каждого человека существует решающий момент в том, сколько углеводов он может принимать и поддерживать рост мышечной массы, прежде чем он перейдет к биохимическим процессам, которые в конечном итоге сохранят добавленные калории в виде жира.

Идеальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма. Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно актуально для тех, кто много занимается высокоинтенсивной анаэробной работой, такой как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда человек страдает метаболическим синдромом, страдает ожирением или диабетом II типа, правила меняются. Люди, попадающие в эту категорию, не могут переносить такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые ученые даже называют эти проблемы «непереносимостью углеводов».

Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, употребляя более умеренно углеводную, более (здоровую) жирную и белковую диету. Поскольку вы чувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете себя лучше, потребляя большее количество углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по уменьшению количества жировых отложений, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить потребление углеводов, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также влияет на количество углеводов, которое вы должны есть в день.

Если ваш вес не снижается должным образом (0,5 — 1 кг в неделю), начните снижать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет. Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съедая столько (или мало) углеводов, примите соответствующие меры. Используйте их в качестве отправных точек и корректируйте в зависимости от ваших ощущений:

Перечень сложных углеводов:

• Сладкая картошка
• Белый рис
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Киноа
• Красный картофель
• Ямс
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Многозерновой хлеб
• Ржаной хлеб
• Цельнозерновые лепешки
• Кукурузные лепешки
• Макаронные изделия
• Кускус

Перечень овощей / фруктов:

• Сладкий перец
• Шпинат
• Спаржа
• Морковь
• Брюссельская капуста
• Свекла
• Артишок
• Огурец
• Зеленая капуста
• Баклажан
• Черника
• Клубника
• Дыня
• Виноград
• Яблоко
• Ежевика
• Папайя
• Персики
• Сливы
• Манго
• Личи
• Лимон
• Арбуз
• Лайм
• Малина
• Мандарин
• Инжир
• Апельсины

Шаг 6 — Планируйте своё меню отталкиваясь от макросов

Для мужчины весом 105 кг, стремящегося сбросить лишний вес со скоростью 0,5 кг жира в неделю, мы определили, что их общая суточная потребность в калориях составляет 2972 калорий в день. Вот как рассчитать макроэлементы по этой цифре:

• Белок: 3,28 г белка на кг массы тела x 105 кг = 345 г белка (или 1380 калорий)
• Жиры: 0,66 г жира на кг массы тела x 105 кг = 69 г жира (или 621 калория)
• Углеводы: 2972 калорий — калории из белка — калории из жира = 971 калорий или ~ 242 г углеводов (971/4)

• 345 г Белка / 69 г Жира / 242 г Углеводов
• ~46.5% Белка /~20.9% Жира /~32.6% Углеводов

Определив расщепление макроэлементов, определите, сколько приемов пищи вы можете съесть за один день. Чтобы поддержать потерю жира, рекомендуется есть минимум 5 раз в день с одним приемом пищи после тренировки, принимая пищу каждые 2-3 часа.

В этом примере мы предположим, что этот 105-килогарммовый мужчина делает кардио в 6 утра и тренируется с отягощениями после работы около 17:00. Этот человек планировал время приема пищи следующим образом:

• Кардио 6:00 утра
• Блюдо №1 7:00
• Блюдо №2 10:00
• Блюдо № 3 13:00
• Блюдо №4 16:00
• Перед тренировкой 16:45
• Силовые тренировки 17:00
• Послетренировочный режим с 18:00 до 18:30
• Блюдо № 5 20:30

Как только время приема пищи определено, порции рассчитываются на основе ваших макросов. Первый шаг — вычесть макросы добавок после тренировки и использовать баланс макросов для составления рецептов блюд. Например, предположим, что этот человек принимает следующую пищу после тренировки:

• 2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
• 1 средний банан
• Вода

Этот приём пищи состоит из 330 калорий, 35 граммов углеводов, 0 граммов жира и 51 грамма белка. Мы возьмем эти значения и вычтем их из суточной потребности в макроэлементах. Это оставляет нам 295 г белка / 69 г жира / 240 г на оставшиеся 5 приемов пищи.

Если взять эти значения и разделить их на 5, получим следующие макросы на один прием пищи: 59 г белка, 13,8 г жира и 48 г углеводов. Лучший способ составить план питания из этих чисел — использовать следующие практические правила:

• 115 г постной куриной грудки ~ 25 г белка
• ½ стакана вареного белого риса ~ 25 г углеводов
• 1 чайная ложка оливкового масла ~ 4 г жира

Используя эти практические правила, в этом примере плана потребуется ~ 270 г курицы, ~ 1 чашка приготовленного белого риса и ~ 3,5 столовых ложки оливкового масла (или ~ одна столовая ложка оливкового масла с горкой) на прием пищи. Это отличная отправная точка, чтобы дать новичкам руководство по составлению собственного плана питания на основе их индивидуальных макросов.

Шаг 7 — Следите за своим прогрессом

Процент жира в организме следует измерять только раз в один-два месяца, однако есть и другие методы оценки прогресса между ними. Измеряйте свой вес раз в одну-две недели. Вы должны заметить, что средняя потеря веса составляет 0,5 кг в неделю.

Еще один способ оценить прогресс — провести замеры. С помощью тканевой рулетки измеряйте объем груди, талии, бедра и бедра один раз в одну-две недели. Показатели должны уменьшаться по мере того, как вы теряете жир. Ни один из этих методов не скажет вам, сколько жира было потеряно, но они могут показать, что вы движетесь в правильном направлении.

Следует отметить, что процесс уменьшения жировых отложений не будет все время одинаковым. Он следует модели экспоненциального распада, при которой можно получить первые быстрые результаты, и для дальнейшего прогресса потребуется внести изменения в свои план питания и тренировки.

Попробуйте составить свой план питания и отпишитесь в комментариях о полученных результатах.

источник: M&S