В этой статье я как можно проще объясню, как рассчитать свои ежедневные потребности в макросах и калориях, которые будут соответствовать желаемому результату.
Что такое макросы?
Если ты новичок в этом это нормально. Макросы — это аббревиатура от макроэлементов:
Технически существует еще четвертый — алкоголь, но я не буду вдаваться в подробности об этом. Однако, если ты употребляешь алкоголь, стоит знать, что 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий, и они учитываются. С ним не нарастить мышцы.
1. Определи свою цель
Определение макро-целей может быть по двум причинам:
- Похудеть
- Набрать вес (мышцы)
Что важно, так это знать, сколько ты сейчас кушаешь. Это легко сделать, отслеживая потребление пищи в течение 2-4 недель в специальных мобильных приложениях или в обычном блокноте. Взвешивайся до и после отслеживающего периода.
Получилось похудеть? Тогда ты ешь недостаточно. Набираешь вес? Тогда ты слишком много ешь. Вес не меняется? Тогда ты ешь в норму (но я уверен, что это и так понятно).
В любом случае полезно рассчитывать суточное потребление калорий. Просто сложи все съеденные калории и раздели их на дни. Это даст среднесуточное значение.
Кроме того, документируя свои текущие привычки в еде, ты сможешь легче оценить, какие изменения необходимо внести, или узнать, в правильном ли направлении ты движешься.
2. БУМ и ОДРЭ
БУМ — это базовый уровень метаболизма, количество энергии, необходимое организму для выживания каждый день. Эта энергия нужна для дыхания, сердцебиения, роста ногтей, пищеварения и пр.
Кроме того, нужна энергия для повседневной деятельности, такой как ходьба, поднятие тяжестей, бег и т.д. Эти 2 вместе взятые называются общим дневным расходом энергии (ОДРЭ). У всех этот показатель разный, так как зависит от пола, роста, веса и уровня активности.
Есть простые инструменты, которые помогут вычислить эти показатели. Можешь выбрать этот инструмент https://goodcalculators.com/tdee-bmr-calculator/ или найти в интернете любой, какой понравится.
Наверняка у тебя появился вопрос, зачем мне это считать?
Если вы сравнишь числа на шаге 1 с числами на шаге 2, сможешь получить наиболее точный результат из возможных, чтобы установить свои макро-цели. Это просто поможет устранить как можно больше ошибок.
3. Считаем макросы
Это зависит от цели на шаге 1. После ввода своих данных ты получишь показатель БУМ и ОДРЭ. Цифры — или + показывают, сколько % тебе нужно, чтобы быть ниже или выше своего ОДРЭ.
Какой вариант выбрать? Опять же, это зависит от цели, при этом есть хорошие варианты:
- Похудение: потеря веса (-20%/0)
- Увеличение мышечной массы: сухая мышечная масса (- 10%/ + 20%)
Оба варианта находятся в безопасном диапазоне: похудение приведет к более медленной, постепенной потере веса, набор сухой мышечной массы обеспечит набор, при этом это может растянуться по времени.
4. Отслеживание результатов
Итак начнём! Если используешь для подсчёта нашу таблицу калорийности, записывай вес и то, что съел в блокнот, однако сейчас можно использовать специальные приложения, где подсчёт будет вестись автоматически при вводе продукта и веса при этом ты получишь такие показатели как калории, белок, жиры и углеводы.
Фиксировать надо все приёмы пищи, перекусы и прочие снеки каждый день.
Это может показаться утомительным, однако через несколько дней это быстро войдет в привычку, если есть желание достигнуть соей цели.
Я думаю, что ты уже догадался, что если хочешь чтобы результат был максимально точным, тебе понадобятся кухонные весы — без них никуда. В какой-то момент ты научишься оценивать порции взвешивания, однако вначале стоит заморочиться.
5. Измерение прогресса
Это важно определить с самого начала как ты собираешься измерять свой прогресс? Если хочешь похудеть, весы — логичный вариант, но они не должны быть единственным показателем успеха. Результат на весах моет быть не самым лучшим показателем.
Например, если ты также занимаешься силовыми тренировками, ты наберёшь мышечную массу, что также приведет к увеличению массы тела.
Чтобы убедиться, что результат реально есть, сделай следующее:
- Сделай фотографии до и после. Фотографируйся желательно в одном месте и примерно в одно и то же время суток (кстати, можешь даже одеть одно и то же нижнее белье), чтобы действительно увидеть разницу.
- Сделай замеры. Мышечная ткань весит больше, чем жир на квадратный см, при этом занимает меньше пространства.
Так что доставай измерительную ленту и измеряй. Самые распространенные места измерения:
- Грудь
- Талия
- Бедра
- Шея
- Верх руки — область бицепса
Замер жировых отложений
Еще один способ увидеть свой результат — измерить жировые отложения. Лучше, чтобы это сделал квалифицированный специалист и обычно это делается с помощью калипера. В данном случае измеряется кожная складка на нескольких частях тела и вычисляется средний процент подкожного жира.
Результат всегда будет приблизительным, для более точного измерения жира в организме можно выполнить сканирование DEXA, гидростатическое взвешивание или бодпод, но эти процедуры не всегда доступны и они стоят дорого.
Заключение
Приведенное выше руководство предназначено для тех, кто имеет конкретную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или и то и другое сразу, однако эта статья не того, чтобы навязать тебе постоянный подсчёт калорий. Хотя если быть реалистом, калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО надо считать.
Дело в том, что для достижения определенной цели необходимо определить путь к ней и всё вышеперечисленное может помочь тебе сделать это.
Проще говоря: «Я хочу похудеть, поэтому я буду меньше есть», возможно, какое-то время будет работать, однако рано или поздно ты столкнёшься с проблемой веса и без понимания своих пищевых привычек все может стать намного сложнее. Честно говоря, чем больше я говорю с людьми о питании и калориях, тем больше понимаю, что большинство из них понятия не имеют, сколько они едят. Это исследование делает интересный вывод именно по данному вопросу.
Узнав, какие у тебя показатели, какова калорийность пищи и как применять ее в своей жизни, ты значительно упростишь себе задачу по достижению цели.
источник: BoxRox
