Как построить свою диету в зависимости от целей

Как построить свою диету в зависимости от целей

0
164

Твоя диета так же важна для достижения ваших целей, как и тренировки. Узнай, как именно составить диету для достижения своих текущих целей.

Тренировки и диета — две стороны одной медали. Твои тренировки создают потенциал для изменений, а диета будет определять, достигнешь ли ты этого потенциала. Чтобы добиться максимальных результатов, тренировки и диета должны работать синергетически. Если они это сделают, это усилит твои результаты. К сожалению, многие лифтеры часто забывают об этом.

Обе стороны медали развития телосложения (тренировки и диета) одинаково важны. Это не 50% тренировки и 50% диета. Это не 60:40, 80:20 или любое другое соотношение. Это 100% тренировка И 100% диета. Чтобы добиться реальных результатов, тебе нужно обратить внимание на оба аспекта.

Большинство атлетов уделяют каждому компоненту достойного внимания. Типичный посетитель спортзала анализирует свою тренировочную программу до бесконечности. Анализирует каждое повторение, вес и подход своей тренировки. Между тем, диете уделяется немного внимания, кроме «нужно много есть, чтобы стать большим», «получить достаточно белка, братан» или «выпить коктейль после тренировки, чувак».

Такой расплывчатый подход к питанию ограничивает прогресс. Дело в том, что просто поднимать большие веса не дадут желаемый результат. Ты быстро восстанавливаешься после тренировки, а твоя диета — один из самых мощных инструментов восстановления, который легко доступен. Удели ему больше внимание, которого он заслуживает, и твоё телосложение значительно изменится.

Если, твои тренировки и диета не дополняют друг друга, конкретная цель не может быть достигнута. Этот неприятный сценарий можно решить, просто сделав шаг назад, четко определив свои цели, оценив, какие детали тренировок и диеты лучше всего поддерживают эти цели, а затем объединить их вместе.

Большинство атлетов, ориентированных на физическую форму, проходят два основных этапа:

  • Набор массы
  • Сушка

Чтобы добиться успеха в каждом из них, тебе стоит задать себе три простых вопроса. Ответы на эти вопросы помогут принять решения для дальнейших действий.

  1. Какая у меня сейчас основная цель?
  2. Какой вид тренировок лучше всего подходит для этой цели?
  3. Какой тип питания лучше всего поддерживает этот стиль тренировок?

Эти три вопроса, хотя и просты, при этом важны, когда дело доходит до корректировки планов тренировок и диеты.

Могу ли я делать и то, и другое?

Предполагая, что ты не новичок, тебе лучше выбрать либо набор массы, либо сушку. Новички в тренажерном зале могут получить волшебную комбинацию набора мышечной массы и потери жира, но это менее вероятно для опытного посетителя тренажерного зала.

Попытки нарастить мышцы и сбросить жир одновременно — огромная трата усилий для большинства продвинутых. Чтобы нарастить мышечную массу после еще одной стадии набора, нужен избыток калорий. Чтобы похудеть, требуется дефицит калорий. Это два совершенно противоположных состояния.

Идея убить двух зайцев одним выстрелом привлекательна, но попытка сделать и то и другое больше похоже на попытку оседлать двух лошадей имея одну задницу! Ты не попадешь туда, куда хочешь.

Организму нужен мощный сигнал для адаптации. Значительный избыток калорий и тяжелые тренировки для наращивания мышц или постоянный избыток калорий для похудания. Ни то, ни другое невозможно, если пытаешься «переделать» свой путь к отличному телосложению. Опытные атлеты знают, что наращивание сухой мышечной массы это практически миф!

Вместо того, чтобы тратить время на поиски мифов, посвяти себя одной цели, достигни ее, а затем переходи к следующей. В данном случае это означает набор массы, сушка, фиксация и повторение циклически, пока не станешь намного крупнее и стройнее.

Настройка диеты для набора массы

Какая моя основная цель?

Увеличение мышечной массы.

Какой вид тренировок лучше всего подходит для этой цели?

Тренировки с большими весами, с упором на диапазон 6-12 повторений и стремление к прогрессирующим перегрузкам.

Какой тип питания лучше всего подходит для этого типа тренировок?

Диета, богатая питательными веществами. Излишек калорий. Достаточно белка для максимального синтеза мышечных волокон. Потребление достаточного количества жиров для оптимизации гормонального фона и достаточного количества углеводов для подпитки и восстановления после тяжёлых тренировок.

Имея эти потребности в питании, ты можешь шаг за шагом работать с иерархией потребностей, как показано ниже:

Всего калорий во время набора массы:

Самым важным элементом плана питания для увеличения объема является потребление достаточного количества калорий для роста. Организму нужно изобилие сырья, необходимого для увеличения размера. Мышцы не растут просто так! Если вес не увеличивается постепенно, можешь быть уверен, много мышц не появится.

Я предлагаю съедать столько, чтобы набирать 0,25-0,5% веса в неделю. Для информации, увеличение на 0,5 кг в неделю будет равняться примерно 500 ккал в день. Итак, если твой вес 90 кг и ты хочешь ускорить набор мышечной массы, тебе потребуется около 500 калорий в день сверх нормы, чтобы достичь этого.

Теоретические целевые значения прибавки при наборе массы:

  • Для набора 110 гр /нед = 125 Ккал/день избытка
  • Для набора 225 гр /нед = 250 Ккал/день избытка
  • Для набора 340 гр /нед = 375 Ккал/день избытка
  • Для набора 450 гр /нед = 500 Ккал/день избытка

Если ранее не отслеживал потребление и нет под рукой значения калорий для собственных потребностей, я предлагаю вам начать с умножения своего веса на 33, а затем прибавить соответствующий излишек, соответствующий примерному значению. Более точно можно посчитать с помощью специальных калькуляторов, которых я пишу в статье о примере питания на 2500 Ккал и в статье о подсчете своих макросов.

Продолжай оценивать и корректировать значение калорий на основе своих результатов. В конце концов, важно именно это, а не то, что предсказывает онлайн-уравнение. Тело — слишком сложная система, чтобы простые уравнения могли правильно определить твои потребности. Тело всегда находится в состоянии движения, управляя многочисленными процессами обратной связи, которые действуют как баланс и сдерживают поддержание гомеостаза. Твои потребности в калориях будут колебаться из-за множества факторов. Таким образом, тебе надо следить за происходящим и корректировать, если прогресс не является оптимальным.

Если набираешь недостаточно быстро, увеличь количество калорий. Если, с другой стороны, набор вес слишком стремительный, скорее всего, ты наберешь лишний жир. Ты не можешь форсировать набор мышц! Итак, в данном случае уменьшай количество калорий.

После того, как калории установлены, следующим по важности фактором становится соотношение макроэлементов. Из них наиболее важным является белок.

Употребление белка во время набора массы

Рост мышц возможен только случае, если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Чтобы обеспечить это, надо употреблять достаточно белка в течение дня.

Исследования показывают, что в избытке 1,5–2 г на 1 кг массы тела — лучшее показатель для достижения своей цели.

Употребление жира во время набора массы

Жир, который ты ешь, играет важную роль в различных функциях организма. Когда дело доходит до набора массы, наиболее важным является его роль в гормональной функции. Ключевым моментом является потребление хотя бы достаточного количества жира для достижения оптимальной гормональной функции. Примерно 0,9 г на кг твоего тела помогут добиться оптимального результата.

Много — не значит лучше. Когда люди слышат, что употребление жиров может помочь повысить гормональный фон, у них возникает соблазн резко увеличить употребление жиров. Они думают, что запивание авокадо, приготовленного на сливочном масле, с кокосовым маслом и рыбьим жиром, повысит их уровень гормонов. К сожалению, это не так. При достижении порогового значения 0,9 г на кг тела заметного улучшения гормонального фона при избытке калорий не наблюдается.

Вместо того, чтобы гнаться за чрезмерно высоким количеством жиров, лучше распределить эти калории за счёт углеводов.

Употребление углеводов во время набора массы

Как только ты определишь свои потребности в белках и жирах, можешь восполнить оставшуюся часть требуемых калорий за счет углеводов.

Углеводы, как и жиры, положительно влияют на гормональный фон. Они также являются основным источником энергии для тренировок высокой интенсивности. Примерно 80% силовых тренировок обеспечивается за счет запасов гликогена. Употребление достаточного количества углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах улучшит тренировочную производительность, выносливость и восстановление.

Наличие достаточного количества углеводов в рационе питания позволяет тренироваться с большей интенсивностью, с большими весами и быстрее восстанавливаться. Это мощная комбинация для наращивания мышц!

Углеводы также обладают антикатаболическими свойствами, что означает, что они защищают от разрушения мышц за счет эффекта экономии белка. Если коротко, то углеводы — не враги, они — мощное оружие в арсенале для наращивания мышц.

Отслеживание прогресса и внесение корректировок во время набора массы

Как я уже упоминал, стремясь набрать 0,25–0,5% массы тела в неделю, можно ускорить набор мышц и замедлить набор жира.

Когда прогресс остановится, нужно будет есть больше. Я предлагаю увеличить калорийность примерно на 250 единиц, чтобы преодолеть этот порог. Получай дополнительные калории преимущественно из углеводов, так как потребности в белках и жирах уже зафиксированы.

Настройка диеты во время сброса веса (похудения или сушки)

Какова моя основная цель?

Снизить уровень жира в организме, при этом не потерять мышечную массу.

Какой вид тренировок лучше всего подходит для этой цели?

Максимально объемные тренировки в стиле бодибилдинга, от которых сможешь восстановиться. То, что построило мышцы лучше всего и будет их лучше поддерживать!

Ты не сможешь выдержать такой же общий объем тренировок, как при наборе массы, потому что способность восстанавливаться после тренировки ниже при дефиците калорий. Кстати о дефиците калорий …

Какой тип питания лучше всего поддерживает этот стиль тренировок?

Дефицит калорий — основа успешного этапа сушки. Белка должно быть достаточно, чтобы бороться с риском потери мышечной массы. Как и в случае с набором массы, потребление жиров также должно быть достаточным для поддержания оптимальной гормональной функции. В отличие от массы, это может быть немного выше 0,9 г на килограмм, так как риск гормонального сбоя выше при дефиците калорий и при очень низком уровне жира в организме.

Углеводы составляют оставшуюся часть доступных калорий. Лично мне нравится сохранять как можно больше углеводов, при этом теряя жир.

Кстати, при сбросе веса я уделяю больше внимания разнообразию и качеству продуктов. В то время как некоторые просто хотят иметь дефицит калорий, они не хотят испытывать дефицит питательных веществ. Выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, чтобы составить основу меню для сушки. Постное мясо, фрукты и овощи станут основой успешного плана питания.

Всего калорий во время похудения/сброса веса:

Создание дефицита калорий является фундаментальным при сушке. Сжигание жира происходит быстрее, чем рост мышц. Таким образом, стремись терять 0,5–1% веса тела в неделю. Если пере-набрал вес и больше похож на толстого пауэрлифтера, чем на бодибилдера, тогда можно позволить себе какое-то время терять вес быстрее — 1-2% в неделю.

Чем стройнее становишься, тем выше риск потери мышечной массы. Чтобы свести к минимуму вероятность потери мышц, стремись к нижнему пределу диапазона, чем становишься стройнее. Таким образом, можешь начать свой сброс с 2% в неделю, потратить большую часть на 1% в неделю, а затем закончить последние несколько недель с 0,5%. Это поможет сохранить с трудом накаченные мышцы во время сушки.

Если не уверен в своих текущих потребностях в калориях, умножай свою массу тела в килограммах на 33 и вычитай соответствующее количество калорий, необходимое для достижения целевой нормы потери. Хорошо известное практическое правило заключается в том, что дефицит в 500 калорий в день приведет к потере 500 гр в неделю.

Теоретические целевые значения дефицита на сушке:

  • Терять 225 гр в неделю = дефицит 250 ккал в день
  • Терять 450 гр в неделю = дефицит 500 ккал в день
  • Терять 680 гр в неделю = дефицит 750 ккал в день
  • Терять 900 гр в неделю = дефицит 1000 ккал в день

Употребление белка во время сброса веса

Белок — мощный инструмент в эффективных диетах для похудания. Из трех макроэлементов он сильнее всего влияет на чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу при правильном соблюдении диеты. Из-за этих двух факторов разумно немного увеличить потребление белка во время сушки. Исследования показывают, что эффективными могут быть дозы от 2,2 г на килограмм до 3,3 г на килограмм веса тела.

По опыту, 2,75 г на килограмм — это идеальный показатель для снижения риска потери мышечной массы, оставляя в тое же время достаточно калорий для жиров и углеводов, чтобы диета была достаточно разнообразной и устойчивой.

Примечание: диета хороша настолько, насколько ты можешь ее придерживаться!

Употребление жира во время сброса веса

Чем дольше находишься в дефиците и чем стройнее, тем выше риск гормонального сбоя. Если не будешь осторожен, продолжительные фазы сушки, могут выйти боком и нанести ущерб твоим гормонам!

Чтобы избежать этого, разумно увеличить употребление жира по сравнению с тем, что ты бы получал в фазе набора массы. Не обязательно ходить на кето, но ты должен убедиться, что удовлетворяешь свои потребности. Примерно 1-1,2 г на килограмм веса — хороший диапазон, к который стоит поддерживать. Как и в случае с белком, в пределах предлагаемого диапазона надо позволить личным предпочтениям быть своим ориентиром, чтобы повысить способность придерживаться диеты.

Употребление углеводов во время сушки

Всё просто — все оставшиеся калории будут поступать из углеводов. Как я упоминал ранее, я предпочитаю держать их как можно выше как можно дольше. Это придаёт сил в тренажерном зале. Чем усерднее ты будешь тренироваться в тренажерном зале, тем больше шансов сохранить мышечную массу.

Я рекомендую как можно дольше удерживать их на уровне минимум 2,2 г на килограмм тела.

Отслеживание прогресса и внесение корректировок во время похудения

Сжигание жира происходит быстрее, чем рост мышц. Таким образом, стремись терять 0,5–1% веса тела в неделю. Если набрал слишком много и похож на толстого пауэрлифтера, чем на бодибилдера, можешь позволить себе какое-то время сбрасывать немного быстрее — 1-2% в неделю. Когда перестанешь худеть, уменьшай значение до 250-500 калорий.

Стремись набрать или хотя бы сохранить силу в тренажерном зале во время сушки. Ты должен иметь возможность делать это в течение некоторого времени и действительно видеть снижение производительности только в том случае, если становишься слишком худым.

Заключение

Итак, теперь у тебя есть полное руководство о том, как структурировать свой рацион в соответствии с собственными целями и тренировками. Подбор своего рациона питания к тренировкам дает синергетический эффект, который улучшит реакцию на тренировку. Это все равно, что сложить вместе две части пазла, чтобы наконец получить полную картину.

источник: M&S

Комментарии к "Как построить свою диету в зависимости от целей"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *