back with logo gym.in.ua

Какая суточная норма белка в день?

0
13

Каждый может узнать рекомендуемую суточную норму потребления макроэлементов и витаминов, которые он потребляет каждый день. К сожалению, эти цифры, по крайней мере, для белка, обычно низкие, чтобы поддерживать максимально здоровый рост мышц.

Когда дело доходит до поддержания здоровья, протеин — мастер на все руки. Он участвует практически во всех процессах организма от построения сильных мышц и улучшения выработки гормонов до укрепления иммунной системы и поддержки роста волос и ногтей.

Каждая клетка тела содержит белок, поэтому удовлетворение ежедневных потребностей в белке необходимо для хорошего здоровья. Независимо от того, поступает белок из животных источников, растений или протеиновых коктейлей, его количество зависит от множества факторов, включая возраст, уровень активности и такие цели, как потеря веса или увеличение мышечной массы.

Рекомендации по употреблению белка

Существует рекомендуемая норма потребления белка, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и увеличивается вместе с увеличением уровня активности.

Для большинства людей эти рекомендации по белку слишком занижены. Если ты бегаешь на выносливость или посещаешь спортзал, белка нужно больше, чем в среднем, чтобы получить достаточное количество для восстановления мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам необходимо более чем в два раза больше рекомендуемого количества белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Если ознакомится с этими исследования, можете найти другие, более высокие рекомендации по количеству белка на единицу веса тела. Чем интенсивнее тренируешься, тем больше требуется белка и тем больше надо стремиться к максимальному пределу этого диапазона.

Более высокое потребление белка для более активных людей помогает восстановить ткани и восполнить запасы аминокислот, используемых в качестве топлива во время интенсивной активности. Силовые тренировки стимулируют синтез (рост) мышц, при этом они также увеличивают распад мышц — настолько, что, когда тренируешься натощак, можно расщепить больше белка, чем строит тело, что приведет к потере мышечной массы. Употребление протеина сразу после тренировки может помочь сбалансировать распад и рост мышц. Один специфический белок, аминокислота лейцин, стимулирует клеточную связь, ответственную за рост мышц.

Может потребоваться больше протеина, если…

Пожилые люди также могут извлечь выгоду из высокого потребления белка. С возрастом наши тела становятся менее эффективными в использовании этого макроэлемента. Со временем этот дефицит белка может привести к снижению силы и потере мышечной массы, а также подвижности подвижности. Сохранение физической активности и потребление минимум 1,2 грамма белка на килограмм веса тела могут помочь оставаться в форме до золотых лет.

Вегетарианцам и веганам следует обращать пристальное внимание на то, сколько и каких видов белка они употребляют. За исключением сои и киноа, большинство вегетарианских и веганских источников белка считаются неполными, поскольку они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Ежедневное потребление белка 1,5–2,0 грамма на килограмм веса тела наряду с разнообразным рационом из бобовых, злаков и бобов, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно незаменимых аминокислот в своем рационе для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Ходят слухи о том, что употребление слишком большого количества белка может вызвать повреждение почек, печеночную недостаточность или остеопороз. На самом деле нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Белок и похудение

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь похудеть. Исследования показали, что потребление белка может усилить чувство сытости, что помогает улучшить форму тела за счет уменьшения желания перекусить. Более того, поскольку тело должно усердно работать, чтобы переваривать белок, это также может увеличить количество сжигаемых калорий. Потребление 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела также может помочь сохранить мышечную массу, даже если уменьшить общее употребление калорий.

Имеет ли значение время приема белка?

Атлеты хотят выяснить, в какое время дня (или ночи) лучше всего употреблять белок. Следует ли принимать его до, во время или после тренировки? Должен ли он быть первым, что стоит есть каждый день, или последним? На самом деле вопрос лишь в том, сколько белка приходится за 24 часа, а не в том, когда его употреблять.

Если съесть дюжину яиц утром, выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки или съесть миску творога перед сном, главным приоритетом всегда должно быть обеспечение дневной нормы белка, так, как изложено выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной в течение 3-5 часов после приёма пищи. Употребляя около 20 граммов белка 3-4 раза в день, можно непрерывно стимулировать синтез белка, подавляя его распад. Исследования также не показали реальной пользы от употребления более 20 граммов белка во время еды.

Это не значит, что употребление большего количества белка бессмысленно. Хотя дополнительный белок не увеличивает скорость синтеза белка, он может помочь свести к минимуму разрушение мышц, накапливаться в «пуле аминокислот» тела для последующего использования или служить источником энергии во время длительных тренировок с высокой интенсивностью .

источник: bodybuilding.com

Комментарии к "Какая суточная норма белка в день?"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *