Что такое диета 20/20?

Диета 20/20, созданная доктором Филом Макгроу, представляет собой диету, основанную на концепции «энергетической пищи», которая якобы требует много энергии для переваривания. Она предназначена для того, чтобы помочь людям похудеть, но может иметь неприятные последствия. Из этой статьи можно узнать все, что нужно знать о диете 20/20, от плюсов и минусов до всего, что можно и что нельзя есть.

Что говорят эксперты

«Я с осторожностью отношусь к любой диете, которая поощряет определенные продукты и требует строгих планов питания или сроков, а не устойчивых изменений. И я обеспокоена тем, что люди, соблюдающие диету, откажутся от других продуктов, просто чтобы убедиться, что 20 предложенных продуктов подходят для них».
— Мариса Мур, MBA, RDN, LD.

Предыстория

Диета 20/20 одобрена знаменитостями — фактически создана знаменитостями — доктором Филом Макгроу, ведущим популярного дневного ток-шоу «Доктор Фил». МакГроу, безусловно, известный и умный человек в своей области знаний, при этом не совсем специалист по питанию.

МакГроу имеет докторскую степень в области клинической психологии и закончил постдокторантуру по судебной психологии. Его шоу, подкаст и книги охватывают различные темы психического здоровья, соответствующие и ожидаемые, учитывая опыт МакГро в области психического и эмоционального здоровья.

Макгроу ранее писал о похудении. Его бестселлер New York Times 2003 года «Окончательное решение проблемы лишнего веса: 7 ключей к похудению», который посвящен науке о мозге, лежащей в основе похудения. Главный аспект заключается в том, что люди с избыточным весом неправильно думают о еде и диете.

В другой книге Макгроу «Диета 20/20: превратите свое видение потери веса в реальность» он снова рассказывает о потере веса, обращаясь к отчаявшимся людям, сидящим на диете, которые боролись с диетой йо-йо и восстановлением веса. Выпущенная в 2015 году книга быстро стала популярность, а диета 20/20 была одной из самых популярных диет в 2015 и 2016 годах, несмотря на то, что МакГроу не является профессиональным диетологом.

Как работает диета 20/20

Диета 20 на 20 основана на концепции термогеники. Когда что-то является термогенным, это означает, что оно имеет тенденцию выделять тепло. Что касается потери веса, эта концепция предполагает, что определенные продукты заставляют тело работать усерднее, чтобы их переваривать, и что энергия выделяется в виде тепла (также известного как термический эффект пищи). Чем больше энергии сжигает тело при переваривании пищи, тем меньше калорий приобретается из этой пищи.

С этой целью в диете 20 на 20 упор делается на 20 «энергетических продуктов», которые предположительно потребляют много энергии для переваривания. Эти продукты: кокосовое масло, зеленый чай, горчица, оливковое масло, миндаль, яблоки, нут, чернослив, сухофрукты, листовая зелень, чечевица, арахисовое масло, фисташки, изюм, йогурт, яйца, треска, рожь, тофу и протеин.

Эта теория звучит хорошо, но нет научных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что все 20 продуктов питания используют больше энергии для переваривания, чем другие продукты. Зеленый чай, кажется, единственный продукт в списке, за которым стоят убедительные термогенные данные. Исследования действительно показали, что зеленый чай ускоряет метаболизм, при этом другие исследования опровергают эти результаты.

Некоторые из продуктов, такие как яблоки и листовая зелень могут помочь похудеть, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий. Другие продукты в списке высококалорийны (например, арахисовое масло, сухофрукты, фисташки) и могут способствовать увеличению веса, если не быть осторожным с порциями.

Что есть

Продукты из списка 20/20: В эту группу входят основные продукты диеты 20/20, которые, по словам МакГроу, сжигают много энергии во время пищеварения.

Белок животного происхождения: После первого этапа диеты можно добавить белки, такие как куриные грудки и нежирный говяжий фарш.

Молочные продукты: Йогурт — один из продуктов питания 20/20, а также можно есть сыр и пить молоко позже в программе, если есть желание.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: Некоторые овощи включены в рацион питания 20/20, и можно есть все овощи, которые нравятся, на более поздних этапах плана питания.

Фрукты и сухофрукты: Группа продуктов питания 20/20 включает в себя некоторые фрукты и сухофрукты, и можно включить дополнительные их разновидности после первого этапа диеты.

Рыба и морепродукты: МакГроу рекомендует употреблять рыбу и морепродукты на протяжении всей диеты. Треска находится в списке продуктов питания 20/20. Рыба и морепродукты богаты витаминами, минералами и полезными жирными кислотами.

Здоровые жиры: При соблюдении диеты 20/20 рекомендуется употреблять орехи и семена, авокадо, оливки и растительные масла.

Рафинированные углеводы и сахар: Хотя и не полностью запрещены на более поздних этапах диеты, МакГроу рекомендует избегать продуктов с простыми углеводами и сахаром.

Фастфуд: Часть философии Макгроу в отношении диеты 20/20 заключается в том, чтобы избегать старых привычек, из-за которых набирается вес, например, посещения любимых ресторанов быстрого питания.

Бутерброды и снеки: МакГроу советует воздерживаться от продуктов, вызывающих «всеобщее употребление в пищу», таких как обработанные закуски, которые продаются в обертках, пакетах и ​​коробках.

Рекомендуемое время приёма пищи

Диета 20/20 состоит из четырех отдельных фаз. На всех этапах надо есть четыре раза в день с перерывом в четыре часа.

Фаза 1: Пятидневное усиление

Во время первой фазы диеты 20/20 вы едите только 20 продуктов, обозначенных как энергетические.

Фаза 2: Пятидневная выдержка

Во время второй фазы диеты 20/20 начинаем добавлять продукты помимо 20 энергетических продуктов, но каждый прием пищи или перекус должен содержать как минимум два из 20 энергетических продуктов.

Фаза 3: 20-дневное достижение

Третья фаза значительно длиннее, чем первая и вторая, и все становится более структурированным. Каждый прием пищи должен содержать хотя бы один из 20 энергетических продуктов. Также разрешено два «разумных расхода» любой еды в неделю, но только если она не превышает 100 калорий.

Фаза 4: Управление

Когда переходим к четвертой фазе, все дело в сохранении потери веса и новых привычках питания. Книга посвящена советам по повседневному образу жизни и призывает не позволять занятому образу жизни мешать собственному питанию.

Если не достигаешь целевого веса к концу третьей фазы, надо начать заново и повторять фазы с первой по третью, пока не будет достигнут целевой вес.

Ресурсы и советы

Для достижения наилучших результатов при диете 20/20 подумай о прочтении книги Макгроу. В книге подробно описаны особенности этого плана и включены разделы о том, как управлять своим мышлением во время похудения.

Модификации

В то время как первые две фазы диеты 20/20 не допускают значительных изменений, диета становится более гибкой, когда наступает третя и четвертая фазы. На данный момент никакие продукты не являются действительно запрещенными, поэтому допускается изменить диету 20/20 в соответствии со своими диетическими предпочтениями, независимо от того, следуешь ли ты веганскому, вегетарианскому, палео, низкоуглеводному или другому плану питания.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут испытывать трудности с диетой 20/20, особенно на первых двух этапах, потому что диета 20/20 поощряет потребление йогурта, яиц и протеина. Хотя есть еще много других продуктов на выбор, тем, кто сидит на веганской диете, придется изменить рецепты, включающие продукты животного происхождения.

Плюсы

Включает множество продуктов

В то время как первая фаза диеты 20/20 ограничивается 20 продуктами, возможности открываются после этих первых пяти дней. Диета 20/20 побуждает людей потреблять разнообразную здоровую пищу, от белков животного происхождения до крахмалов и овощей. Макгроу не отговаривает употреблять лакомства и полуфабрикаты, при этом уточняет, что отклонения должны быть небольшими (не чаще двух раз в неделю) и калорийными.

Поощряет упражнения

Диета 20/20 содержит рекомендации по тренировкам и упражнениям в дополнение к рекомендациям по питанию, что отсутствует в большинстве планов диет. В частности, Макгроу предлагает от трех до четырех часов упражнений средней интенсивности в неделю и от двух до трех часов интенсивных упражнений. Если соблюдать оба минимума, общее время нагрузок может составлять не менее пяти часов в неделю, и до семи часов, при максимальном соблюдении.

Способствует гидратации

Кроме того, диета 20/20 предлагает рекомендации по гидратации. Хотя всем нужно пить разное количество воды в зависимости от веса тела, уровня активности, состояния здоровья и других факторов. Рекомендация пить от восьми до 10 стаканов в день (как это предлагается в диете 20/20) является хорошей целью.

Учитывает психическое здоровье

Хотя Макгроу не является диетологом, у него есть опыт, помогающий своим клиентам контролировать свой вес. Макгроу использует свои знания об образе мышления, мотивации и других психических факторах, чтобы дать советы по снижению веса. Психическое здоровье может сильно повлиять на способность терять или поддерживать свой вес, и потеря веса редко бывает черно-белой ситуацией «калории на входе, калории на выходе». Макгроу затрагивает психическое здоровье, поскольку оно связано с потерей веса, это приятный штрих и возможность для обучения.

Минусы

Универсальный подход

Эксперты по питанию сходятся во мнении, что потеря веса — это сугубо индивидуальный процесс. Успешная потеря веса требует адаптации к состоянию здоровья человека, уровню активности, текущему образу жизни, медицинским показаниям, прошлым привычкам питания (например, расстройство пищеварения) и многому другому. Такие планы, как диета 20/20, предполагают, что каждый может похудеть, следуя одному и тому же плану, что совершенно неверно.

Может привести к нарушению пищевых привычек

Любая диета может привести к нарушению пищевых привычек и к прочим проблемам с едой. Диета 20/20 ничем не отличается. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, отказ от продуктов и ограничение режима питания могут привести к перееданию или другим нездоровым привычкам в еде.

Слишком структурирована для некоторых

Для некоторых людей идея «есть каждые четыре часа» может показаться перебором. В условиях загруженной жизни трудно точно знать, когда мы едим. Кроме того, эта стратегия полностью игнорирует концепцию интуитивного питания. Что делать, если не проголодался через четыре часа после последнего приема пищи? Что делать, если проголодался через два часа после последнего приема пищи? Не стоит открыто игнорировать сигналы голода, просто чтобы придерживаться диеты.

Опирается на сомнительные подходы к потере веса

В книге о диете 20/20 Макгроу дает советы и рекомендации, которые помогут людям избежать ловушек при соблюдении диеты, но эти уловки не сработают для всех в долгосрочной перспективе. Например, Макгроу предлагает чистить зубы, когда хочется нездоровой пищи, но соблюдение подобных стратегий может изменить способность распознавать сигналы голода. Желание может сказать что-то важное. Возможно, организму нужны углеводы для пополнения запасов гликогена после тренировки, а может быть это просто голод.

В заключении

Любой, кто хочет похудеть, должен иметь базовое представление о потреблении калорий и расходе энергии. У всех разные потребности в калориях в зависимости от их роста, веса, состава тела, состояния здоровья, целей и уровня ежедневной активности. Хотя 2000 калорий в день используются в качестве общего измерения, может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы достичь желаемого веса.

источник: VeryWellFit