10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Описание 10-недельной программы тренировок для девушек для похудения

Похудение или сжигание жира является основной целью прихода девушек в спортзал.

При этом в интернете много источников с дезинформацией о том, как девушкам следует питаться и тренироваться для достижения этой цели.

Правда в том, что эти вещи могут работать (если они являются частью более крупного, детального плана), но в них нет ничего особенного, и они могут сделать ваш путь к похудению намного более трудным, чем он должен быть.

На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с дополнительными кардио-тренировками, чтобы увеличить ежедневный расход калорий, является лучшим подходом к достижению вашей цели — похудеть и стать стройнее.

А в сочетании с диетой, обеспечивающей небольшой дефицит калорий, вы сможете сбросить любой нежелательный жир, который у вас может быть.

Тренировка для похудения для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для похудения для женщин идеально подойдёт для тех, кто готов к трансформации своего тела к середине лета через интенсивные тренировки в спортзале.

Цель заключается в увеличении сжигаемых калорий, через выполнение упражнений, для которых требуется несколько групп мышц. Они известны как базовые упражнения и помогут вам сжечь больше калорий, чем изолированные упражнения в долгосрочной перспективе.

К концу десятой недели вы заметите более плотные, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем на старте.

Сама тренировка будет направлена преимущественно на развитие мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на укреплении мышц рук, спины и плеч.

Наконец, мы добавили кардио и основные тренировки, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть живот для более стройной фигуры.

Периоды отдыха для этой программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни кардио, ягодиц и пресса, когда вы выполняете круг, нельзя отдыхать до тех пор, пока круг не будет завершен.

День 1 — Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

Выполните 10-15 минут высокоинтенсивного кардио на тренажере по вашему выбору, следуя соотношению быстрой работы и отдыха 20 секунд к 10 секундам.

День 3: кардио, пресс и ягодицы

Выполняйте 20-30 минут кардио низкой интенсивности в устойчивом состоянии. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодичных мышц:

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Выполните 10-15 минут высокоинтенсивного кардио на тренажере по выбору, следуя соотношению активности и отдыха 20 секунд к 10 секундам.

Выходные: Кардио, Пресс и Ягодицы

Советы к 10-недельной тренировке для сжигания жира для девушек

Тренировка, описанная выше, составлена таким образом, что вам нужно всего 4 дня тренировок в спортзале. В идеале у вас должна быть какая-то форма физической активности, как часть вашего здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также тренировка ягодиц и пресса.

У большинства девушек среднего уровня не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема составлена таким образом, чтобы максимизировать объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, обеспечивая при этом полное восстановление мышц и нервной системы.

Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь убедиться, что это день кардио, ягодичных и пресса. Ключом к успеху в этой программе является обеспечение выполнения дней с силовыми тренировками в течение недели.

Основным критерием прогресса в этой тренировке должно быть увеличение используемого веса, когда и если это возможно. Именно поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше оценить, когда настало время увеличить вес в каком-либо упражнении на следующей тренировке.

Советы по питанию к 10-недельной тренировке для сжигания жира для девушек

Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — до тех пор, пока вы находитесь в дефиците калорий.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем употребляете в пище.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте калькулятор BMR из этой статьи.

Как только вы определите свои потребности в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит слишком резко снижать потребление калорий.

Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости переоценивайте потребление калорий.

Как уже упоминалось, не имеет большого значения какой тип диеты вы выберите. Хотя, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, вам нужно, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных пищевых источников, таких как нежирное мясо, цельнозерновые продукты и овес, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, а также другие полезные для здоровья продукты.

Как только вы закончите…

Поздравляем! Вы завершили 10-недельную тренировку для сжигания жира и достигли множества целей! Что дальше?

Наша первая рекомендация — посвятить неделю отдыху и расслаблению от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

Поле этого пришло время продолжить закрепить ваши достижения в фитнесе. Если вам понравилась эта программа и у вас все еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжать выполнять эту тренировку или выбрать другую программу тренировок на gym.in.ua.

Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте достигать своих целей!

Если у вас остались вопросы по программе тренировок, выполнению упражнений или питанию задавайте их в комментариях ниже. Мы обязательно на них ответим!

Или вам может понравиться наша основная программа тренировок для женщин здесь.

источник: M&S