Подъём таза лёжа или ягодичный мостик — это разновидность толчка бедра и упражнения, которое используется для проработки ягодичных мышц. Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как бицепс бедра, квадрицепсы и икры.
Вариант подъёма таза считаются оптимальным упражнением для специфической тренировки ягодиц. Итак, если у тебя цель проработать ягодицы, в тренировку стоит включить толчки бедрами.
Проработка ягодичных мышц также положительно повлияет на выполнение других упражнений, включая вариации приседаний и становой тяги.
Инструкции
- Начни с положения лежа на спине на полу, руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
- Подними бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
- Опусти бедра обратно в исходное положение и повтори необходимое количество повторений.
Советы по выполнению
- Убедись, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, тебе следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
- В идеале при поднятом тазе должна получится прямая линия от колен до плеч.
- Если не чувствуешь, как работают ягодицы, пальпируй мускулатуру руками и сосредоточься на остановке движения на пике сокращения.
- Поднимая бедра вверх делай выдох.
- При подъёме ты не должен ощущать движения в пояснице.
- Если чувствуешь, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняй движение в одностороннем порядке, а затем включай двустороннюю версию после того, как проработаешь мышцу на стороне с плохой сократимостью.
источник: M&S
