Подъём таза лёжа

0
3
  • Бицепс бедра, Пресс
  • Упражнение: Подъём таза лёжа
    Упражнение: Подъём таза лёжа
    Цель: Ягодицы
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Подъём таза лёжа или ягодичный мостик — это разновидность толчка бедра и упражнения, которое используется для проработки ягодичных мышц. Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как бицепс бедра, квадрицепсы и икры.

    Вариант подъёма таза считаются оптимальным упражнением для специфической тренировки ягодиц. Итак, если у тебя цель проработать ягодицы, в тренировку стоит включить толчки бедрами.

    Проработка ягодичных мышц также положительно повлияет на выполнение других упражнений, включая вариации приседаний и становой тяги.

    Инструкции

    1. Начни с положения лежа на спине на полу, руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
    2. Подними бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
    3. Опусти бедра обратно в исходное положение и повтори необходимое количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. Убедись, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, тебе следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
    2. В идеале при поднятом тазе должна получится прямая линия от колен до плеч.
    3. Если не чувствуешь, как работают ягодицы, пальпируй мускулатуру руками и сосредоточься на остановке движения на пике сокращения.
    4. Поднимая бедра вверх делай выдох.
    5. При подъёме ты не должен ощущать движения в пояснице.
    6. Если чувствуешь, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняй движение в одностороннем порядке, а затем включай двустороннюю версию после того, как проработаешь мышцу на стороне с плохой сократимостью.

    источник: M&S

    Комментарии к "Подъём таза лёжа"

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *