10-недельная ускоренная программа похудения

10-недельная ускоренная программа похудения

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
39

Как это поможет мне похудеть?

Считаешь, что пришло время сбросить пару килограмм? Я тоже так думаю, тем более, что скоро лето (хотя это можно в любое время года) и к началу пляжного сезона тебе стоит выглядеть с кубиками пресса или плоским животом (касается как парней так и девушек).

Поэтому, прежде чем на улице станет слишком жарко, мы собираемся повысить интенсивность тренировок и сжечь любой нежелательный жир, который есть в твоём теле. Следующие 10 недель буду реально жёсткими, но поверь, они того стоят!

7-дневная программа тренировок на длительностью 10 недель

Цель этой тренировки — помочь сжигать жир, в основном с помощью силовых тренировок. Конечно, это не сработает, если у тебя нет дефицита калорий — но об этом я опишу немного больше в разделе часто задаваемых вопросов.

Каждая тренировка рассчитана на интенсивность и содержит несколько сложных движений для одновременной работы с разными мышечными группами и максимального расходования калорий.

Сплит рассчитан на 5-дневную проработку верхней и нижней части тела и 3-мя днями в нижней части тела (в третий день добавлено немного дополнительной нагрузки на руки). Почему три дня ног? Потому что тренировка ног помогает сжигать больше калорий.

В дни «отдыха» в спортзале ты будешь выполнять легкую активную кардио-тренировку, чтобы сжечь дополнительные калории, а также основную тренировку, чтобы улучшить проработку пресса.

Если у тебя есть дополнительные вопросы о программе, ознакомься с часто задаваемыми вопросами или оставь их в виде комментариев ниже.

День 1 — Тренировка нижней части тела

День 2 — Тренировка верхней части тела

День 3 — Тренировка нижней части тела

День 4 — Тренировка верхней части тела

День 5 — Кардио-тренировка и пресс

Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.

День 6 — Тренировка нижней части тела + руки

День 7 — Кардио-тренировка и пресс

Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.

10 чаще задаваемых вопросов по 10-недельной программе тренировок похудания

1. Как же все таки этот тренинг поможет мне похудеть?

Это сложный вопрос. Сама тренировка не заставит вас терять жир. Она поможет в качественном использовании или сжигании калорий.

Результат больше всего зависит о того, способен ли ты терять жир, а также твоя генетика, диета, уровень стресса, а также количество и качество твоего сна каждую ночь. К сожалению, мы ничего не можем сделать с твоей генетикой. Но безусловно, можно улучшить то, что ты уже получил.

С точки зрения диеты, я детальнее объясню в последнем вопросе этого раздела.

Когда дело доходит до стресса, лучшее, что можно сделать, это быть физически активным. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса. Однако также стоит понимать, что, будучи физически активным, ты также создаешь стресс своему телу. Эта программа интенсивна. Тебе стоит делать все возможное вне тренажерного зала, чтобы ограничить стресс в своей жизни.

И наконец, сон это сложно. Тебе стоит убедиться, что спишь по 7-9 часов каждую ночь, по возможности. При также стоит убедиться, насколько хорошее качество сна, чтобы максимально увеличить количество сна-часов.

2. Я вижу только 7 тренировочных дней… Где остальная часть этой программы?

Шаблон расписан на 7 дней, это облегчит отслеживать и фиксировать результат от своих тренировок и видеть прогресс от недели к неделе. Ты также можешь добавлять заметки о том, как себя чувствуешь до, во время и после каждой тренировки. Эта информация бесценна, когда дело доходит до прогресса.

3. Как мне прогрессировать с этой тренировкой?

Держите этот журнал, о котором я пишу в прошлом вопросе, под рукой. Делай заметки во время и после каждой тренировки, чтобы определить, что нужно изменить по весу или повторениям в следующие недели.

Избавится от жира довольно легко. Намного проще, чем рост мышц — хотя некоторые с этим не согласятся. С ростом мышц, чтобы добиться прогресса, надо постоянно улучшать детали своих тренировок, делая их более жесткими… и при этом следить, чтобы не стартовал прирост жира.

Я рекомендую следить за своим самочувствием, регулярно читая журнал тренировок. Если чувствуешь, что можешь прибавить в весе, увеличивай темп или уменьшай время отдыха — это самые просты советы.

Тут есть много гибкости. Просто убедись, что попал на тренировку и следишь за своей диетой (обычный дефицит калорий).

4. Что мне делать после завершения этой тренировки?

Потрать неделю, чтобы проверить результат тренировки на теле и сделай небольшой отдых от спортзала. Надеюсь, это совпадет с отпуском и ты сможешь насладится теплой погодой.

Спросите себя, совпадают ли твои цели и ты все еще доволен этой программой. Если это так, я не вижу причин, по которым стоит что-то менять.

Если цели изменились или тебе просто надоела эта программа, ты всегда можешь выбрать другую тренировку на нашем сайте в разделе тренировок.

5. Могу ли я использовать эту программу, если я хочу нарастить мышечную массу?

Конечно!

Основные отличия, которые стоит учитывать, это твоя диета и прогресс в программе.

При наращивании мышечной массы, стоит есть с избытком калорий. Тренировка также должна быть более структурированной, и надо стремиться улучшать свои тренировки каждую неделю.

6. Могу ли я изменять эту программу?

Конечно можешь! Не стесняйся заменять упражнения, добавлять дополнительные кардио и / или дополнить или изменить ее.

Эта тренировка просто шаблон. И поскольку это шаблон, он не учитывает многие индивидуальные потребности. Ты всегда можешь изменить любую из наших программ в соответствии со своими индивидуальными предпочтениями.

7. Итак, как должна выглядеть моя диета?

Диета во время фазы потери жира сводится к двум основным вещам:

  • Питание при дефиците калорий.
  • Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.


Так что хороший дефицит при выполнении этой программы составляет 250-500 калорий. Просто вычитай это количество из своих ежедневных потребностей в калориях (выясни это с помощью нашего калькулятора).

Что касается приема белка, то я рекомендую его увеличить. Твердый ориентир при дефиците калорий составляет около 2 г белка на килограмм массы собственного тела.

Теперь, когда речь идет о выборе продуктов питания, цельные продукты остаются в приоритете. Получай большую часть калорий из овощей, нежирных белков, источников волокнистых углеводов, таких как цельное зерно, фрукты и овес, а также полезных источников жира, таких как орехи и семена.

Если у тебя остались вопросы, пиши ниже, в комментариях.

источник: M&S

Похожие программы тренировок:

Комментарии к "10-недельная ускоренная программа похудения"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *