Как это поможет мне похудеть?
Считаешь, что пришло время сбросить пару килограмм? Я тоже так думаю, тем более, что скоро лето (хотя это можно в любое время года) и к началу пляжного сезона тебе стоит выглядеть с кубиками пресса или плоским животом (касается как парней так и девушек).
Поэтому, прежде чем на улице станет слишком жарко, мы собираемся повысить интенсивность тренировок и сжечь любой нежелательный жир, который есть в твоём теле. Следующие 10 недель буду реально жёсткими, но поверь, они того стоят!
7-дневная программа тренировок на длительностью 10 недель
Цель этой тренировки — помочь сжигать жир, в основном с помощью силовых тренировок. Конечно, это не сработает, если у тебя нет дефицита калорий — но об этом я опишу немного больше в разделе часто задаваемых вопросов.
Каждая тренировка рассчитана на интенсивность и содержит несколько сложных движений для одновременной работы с разными мышечными группами и максимального расходования калорий.
Сплит рассчитан на 5-дневную проработку верхней и нижней части тела и 3-мя днями в нижней части тела (в третий день добавлено немного дополнительной нагрузки на руки). Почему три дня ног? Потому что тренировка ног помогает сжигать больше калорий.
В дни «отдыха» в спортзале ты будешь выполнять легкую активную кардио-тренировку, чтобы сжечь дополнительные калории, а также основную тренировку, чтобы улучшить проработку пресса.
Если у тебя есть дополнительные вопросы о программе, ознакомься с часто задаваемыми вопросами или оставь их в виде комментариев ниже.
День 1 — Тренировка нижней части тела
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| День 1 — Тренировка нижней части тела | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания | 4 | 8 |
| Румынская тяга | 4 | 10 — 12 |
| А1. Разгибание ног сидя в тренажере | 3 | 10 — 15 |
| А2. Выпады назад | 3 | 10 — 15 |
| Боковые выпады | 3 | 12 |
| Подъём на носки | 4 | 15 — 20 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 2 — Тренировка верхней части тела
| Вторник | ||
|---|---|---|
| День 2 — Тренировка верхней части тела | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 4 | 8 на каждую |
| Жим гантелей на скамье с положительным наклоном | 4 | 8 |
| Подтягивания на турнике | 3 | 10 — 12 |
| Жим штанги лёжа | 3 | 10 |
| Махи руками с гантелями через стороны | 5 | 10 — 12 |
| Тяга каната к лицу в тросовом тренажёре | 3 | 15 — 20 |
| А1. Подъем EZ-грифа на бицепс | 3 | 10 |
| А2. Французский жим | 3 | 10 |
| Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс | 4 | 15 — 20 |
День 3 — Тренировка нижней части тела
| Среда | ||
|---|---|---|
| День 3 — Тренировка нижней части тела | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания | 4 | 10 — 12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4 | 10 — 12 |
| Жим ногами | 3 | 20 |
| Выпрыгивания из выпада | 3 | 8 на каждую |
| А1. Подъём на носки в тренажере для жима ног | 3 | 15 |
| А2. Подъём на носки в наклоне | 3 | 15 |
| Скручивания на пресс | 4 | 20 |
День 4 — Тренировка верхней части тела
| Четверг | ||
|---|---|---|
| День 4 — Тренировка верхней части тела | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| А1. Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 10 |
| А2. Махи гантелями перед собой | 4 | 12 |
| А3. Разведение гантелями в наклоне на задние дельты | 4 | 15 |
| Тяга с верхнего блока | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Горизонтальная тяга к животу сидя с нижнего блока | 4 | 12 |
| Тяга к животу в блоке Смита | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | До отказа |
| Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс | 4 | 15 — 20 |
День 5 — Кардио-тренировка и пресс
Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.
| Пятница | ||
|---|---|---|
| День 5 — Кардио-тренировка и пресс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую |
| Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс | 4 | 15 |
| «Велосипед» на пресс | 4 | 15 на каждую |
| Планка | 5 | 1 мин |
День 6 — Тренировка нижней части тела + руки
| Суббота | ||
|---|---|---|
| День 6 — Тренировка нижней части тела + руки | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 6 — 8 |
| Приседание с гантелью/гирей на перед собой | 4 | 12 — 15 |
| Проходка с выпадом (с собственным весом) | 3 | 15 на каждую |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| А1. Подтягивания на турнике хватом к себе | 3 | 8 |
| А2. Отжимания в брусьях на трицепс | 3 | 8 |
| Б1. Тяга каната с нижнего блока | 3 | 12 |
| Б2. Разгибание рук с верхнего блока на трицепс | 3 | 12 |
День 7 — Кардио-тренировка и пресс
Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.
| Воскресенье | ||
|---|---|---|
| День 7 — Кардио-тренировка и пресс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую |
| Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс | 4 | 15 |
| «Велосипед» на пресс | 4 | 15 на каждую |
| Планка | 5 | 1 мин |
10 чаще задаваемых вопросов по 10-недельной программе тренировок похудания
1. Как же все таки этот тренинг поможет мне похудеть?
С точки зрения диеты, я детальнее объясню в последнем вопросе этого раздела.
Когда дело доходит до стресса, лучшее, что можно сделать, это быть физически активным. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса. Однако также стоит понимать, что, будучи физически активным, ты также создаешь стресс своему телу. Эта программа интенсивна. Тебе стоит делать все возможное вне тренажерного зала, чтобы ограничить стресс в своей жизни.
И наконец, сон это сложно. Тебе стоит убедиться, что спишь по 7-9 часов каждую ночь, по возможности. При также стоит убедиться, насколько хорошее качество сна, чтобы максимально увеличить количество сна-часов.
2. Я вижу только 7 тренировочных дней… Где остальная часть этой программы?
3. Как мне прогрессировать с этой тренировкой?
Я рекомендую следить за своим самочувствием, регулярно читая журнал тренировок. Если чувствуешь, что можешь прибавить в весе, увеличивай темп или уменьшай время отдыха — это самые просты советы.
Тут есть много гибкости. Просто убедись, что попал на тренировку и следишь за своей диетой (обычный дефицит калорий).
4. Что мне делать после завершения этой тренировки?
Если цели изменились или тебе просто надоела эта программа, ты всегда можешь выбрать другую тренировку на нашем сайте в разделе тренировок.
5. Могу ли я использовать эту программу, если я хочу нарастить мышечную массу?
При наращивании мышечной массы, стоит есть с избытком калорий. Тренировка также должна быть более структурированной, и надо стремиться улучшать свои тренировки каждую неделю.
6. Могу ли я изменять эту программу?
7. Итак, как должна выглядеть моя диета?
- Питание при дефиците калорий.
- Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.
Так что хороший дефицит при выполнении этой программы составляет 250-500 калорий. Просто вычитай это количество из своих ежедневных потребностей в калориях (выясни это с помощью нашего калькулятора).Что касается приема белка, то я рекомендую его увеличить. Твердый ориентир при дефиците калорий составляет около 2 г белка на килограмм массы собственного тела.
Теперь, когда речь идет о выборе продуктов питания, цельные продукты остаются в приоритете. Получай большую часть калорий из овощей, нежирных белков, источников волокнистых углеводов, таких как цельное зерно, фрукты и овес, а также полезных источников жира, таких как орехи и семена.
Если у тебя остались вопросы, пиши ниже, в комментариях.
источник: M&S
