Выпады с проходкой или шагающие выпады со штангой на плечах было очень популярно во времена Арнольда Шварценнегера и тех, кто до сих под поддерживает олд-скульный тип тренировок.
Упражнение выпады с проходкой это базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в котором совмещены и кардио и силовая нагрузки. Это продвинутая версия выпадов с гантелями.
Для фиксации результатов по выпадам можно использовать либо количество шагов на каждую ногу, либо пройденное расстояние.
Инструкции
- Определись с весом и повесь его на штангу.
- Возьми штангу на верх трапеций (сведя их через хват штанги) и встань в стойку перед местом, где будешь выполнять проходку с выпадом.
- Сделай шаг вперёд, приземляясь на всю стопу и сгибай ноги в коленях так, чтобы колено задней ноги опустилось вниз и слегка коснулось пола, а угол между бедром и голенью составил 90 градусов.
- Поднимись к передней ноге и сделай выпад на вторую ногу.
- Сделай запланированное количество повторов на каждую ногу.
Советы по выполнению
- Прежде чем делать выпады с прогулкой со штангой научись делать упражнение без штанги. Если впервые будешь делать выпады со штангой, без подготовки риск получить травму очень высок. Научись ходить перед тем как начать бегать.
- Проходка с выпадом это уже продвинутая версия упражнения после комплекса упражнений укрепляющих связки и мышцы ног. Вот так выглядит этот комплекс:
- Проходка без веса
- Приседания в выпаде — передняя нога на невысокой площадке
- Обратные выпады — передняя нога на невысокой площадки
- Приседания с одной ногой на скамье
- Боковые выпады
- Болгарские приседания
- Проходка без веса
- Выпады
- Приседания на одной ноге
- Приседания пистолетом
- Не торопись переходить по шагам схемы прогресса в выпадах. Добейся идеального движения в каждом упражнении.
- Во время проходки с нижней точки может появится желание наклонить торс вперед и двигаться вперёд плечами, а это может негативно сказаться на пояснице. Не наклоняйся вперёд и назад, дела подъём исключительно мышцами ног и ягодиц.
- В нижней точке движения обе ноги должны иметь угол между бедром и голенью в 90 градусов.
- Имей ввиду, что если от выпадов хочешь получить максимальную нагрузку на квадрицепс, длина шага не должна быть больше.
- Если ты хочешь сделать нагрузку на ягодичную мышцу, делай шаг шире.