Интервальное голодание - диета 5/2 для похудения во время тренировок

Интервальное голодание — диета 5/2 для похудения во время тренировок

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
27

Навигация

Что стоит знать…

  1. Чтобы придерживаться диеты 5/2, ешь обычно пять дней в неделю. В течение других двух дней ограничивай прием пищи двумя порциями по 400 калорий.
  2. Не тренируйся в дни с низким содержанием калорий.
  3. Даже если сжигание жира не является главной целью, эта диета может улучшить чувствительность к инсулину и помочь в процессе роста мышц.

Диета без недостатков

Диеты для сжигания жира — это в большинстве случаях головная боль, особенно основная или одна из твоих целей — классно выглядеть. Диеты, как правило, слишком суровы, слишком ограничивают и истощают мышцы, сводят с ума, что в свою очередь сказывается на настроение и эмоциональное выгорание от тренировок.

Хотя основа предлагаемой диеты основана на точных науках и исследованиях, она, как средство для похудения, была популяризирована в таких журналах как Cosmo, Glamour и People. Я просто взял основу и адаптировал ее к потребностям профессиональных лифтеров, бодибилдеров и прочих спортсменов.

План для сжигания жира, который я адаптировал, известен как «Быстрая диета» или диета 5/2.

Диета основана на базе интервального голодания, это что именно так, как и звучит — ты не ешь, но не постоянно, а в течение определенных мучительных периодов. Вместо этого приходится периодически отказываться от еды в течение более коротких, выполнимых (но все же удивительно эффективных) периодов.

Коротко о диете 5/2

Ешь то, что обычно 5 дней в неделю. При этом 2 дня подряд, кушай только по два приема пищи в день с интервалом в двенадцать часов, чтобы в общей сложности было 800 калорий каждый день. Эти низкокалорийные дни должны быть без тренировок.

Вот и все. Такой способ питания позволит терять около 2 килограмм жира в неделю, но при этом позволяет набрать мышечную массу и повысить силу. Я верю, что это также подстегнет к беспрецедентному увеличению мышечной массы, так как сбросит чувствительность к инсулину.

И да, это, скорее всего, значительно улучшит химический состав крови, улучшит работу сердца, уменьшит риск рака и продлит жизнь, если это важно для тебя.

Зачем мне голодание?

Голодание в целом — самый старый из всех диет, вероятно, он появился, когда Энтони сказал Клеопатре, что она выглядит толстой в своей сумке-тунике. Это имело смысл, по крайней мере, на первый взгляд: резко сократить количество калорий, и ваше тело сжигает жир, чтобы остаться в живых.

Но голодание было и остается проблематичным по целому ряду причин. Это психологически жестоко и не может продолжаться длительное время. Это заставляет чувствовать себя неприятно, вызывает неприятный запах изо рта, само ваше присутствие нежелательно для окружающих и, что наиболее важно для лифтеров и атлетов в целом, преимущественно съедает мышечную массу.

Однако у голодания есть свои преимущества. Во время голодания обязательно «уходит» немного жира. Даже можно чувствовать себя лучше до определенного момента. А главное, улучшает чувствительность к инсулину.

Когда мы едим все время или почти все время, уровень инсулина всегда повышен, и, следовательно, наше тело всегда находится в режиме накопления жира. Поскольку кровь остается сахаросодержащим веществом, более химически связанным с горной росой, чем с здоровой кровью, поджелудочная железа вынуждена выкачивать еще больше инсулина.

Соответственно, жир накапливается, при этом происходит еще более удручающее — клетки перестают реагировать на инсулин, и можно клинически стать диабетиком II типа. За этим последует большая полнота.

Я утверждаю, что многие лифтеры находятся на грани диагноза стать диабетиком II типа!

Они всегда едят, чтобы обеспечить стабильный приток питательных веществ, потому что им постоянно велят питаться таким образом (для набора мышечной массы) толстые мальчики, поэтому их уровень инсулина всегда высок, а их чувствительность к инсулину в конечном итоге становится очень низкой.

Это плохой план, который приводит к плохому состоянию тела и ухудшению общего состояния здоровья.

К счастью, всего несколько часов голодания улучшает чувствительность к инсулину и организм переключается с режима накопления жира на режим сжигания жира, отсюда и эффективность интервального или прерывистого голодания как стратегии для похудения и улучшения здоровья в общем и целом.

О мышах и толстых дамах

Есть гигабайты информации о лабораторных и исследованиях. В одном Институте, в частности, в Институте Солка (Salk Institute) участвовали две группы мышей, которые придерживались низокалорийной диеты.

Обе группы придерживались одинаковой диеты (с высоким содержанием жиров) и одинакового количества калорий, но одной группе разрешалось есть, когда они хотели, в то время как другой группе приходилось израсходовать весь свой рацион за 8 часов. Последняя группа, по сути, голодала по 16 часов в день.

Через 100 дней мыши, придерживающие диету с интервальным голоданием похудели на 28% и показали более низкий уровень холестерина, более низкий уровень сахара в крови, меньшее повреждение печени и более низкие уровни хронического воспаления. Понятно, что в этом эксперименте ИГ показало себя превосходным.

Доктор Мишель Харви вместе со своими коллегами провела еще одно исследование интервального голодания, на этот раз состоящее из 107 женщин.

Женщины в исследовании были случайным образом распределены между двумя группами: первая состояла из женщин, которые ограничивали свои ежедневные калории на 25% семь дней в неделю, а вторая — из женщин, которые также ограничивали свои калории на 25%, но только два дня в неделю.

Через 6 месяцев женщины из обоих группы потеряли одинаковое количество жира, при этом со сравнимым снижением уровня лептина, С-реактивного белка, общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Однако наиболее удивительно то, что в группе ИГ наблюдалось большее снижение инсулинорезистентности, чем в группе, соблюдающей диету 7 дней в неделю. Это многого значит.

Инсулиновая стратегия

Данные показывают, что интервальное голодание — это разумный способ похудеть с огромными последствиями для состава тела и химического состава крови, но является ли это разумным подходом для атлетов, которые тренируются интенсивно? Я могу подтвердить, что это разумно!

В мире биотехнологий чувствительность к инсулину — это все. Чем чувствительнее клетки к инсулину, тем лучше результаты как в росте мышц, так и в том, чтобы стать достаточно стройным, чтобы можно было заметить результат. Фактически, управление инсулином и его использование лежит в основе стратегии питания для тренировок.

Следовательно, интервальное голодание, особенно версия 5/2, должна позволить атлету стабильно улучшать силовые показатели с каждой неделей без потери мышечной массы.

Теоретически это также может позволить атлету пройти фазу набора массы, сжигая жир, просто из-за повышенной чувствительности к инсулину, которая позволяет ему легче наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Я также утверждаю, что относительно краткосрочный переход на питание 5/2 атлетов сможет подготовить тело атлета к фазе набора мышечной массы.

Другими словами, если два месяца придерживаться режима 5/2 перед тем, как перейти к массе, можно подготовить тело к более быстрому набору мышечной массы, опять же благодаря повышенной чувствительности к инсулину.

Какой все таки план?

Пять дней в неделю питайся нормально. Оставшиеся два дня недели, которые не должны идти подряд, используй два приема пищи по 400 калорий с интервалом в 12 часов. Эти два дня должны быть днями без тренировки и даже без кардио, чтобы не мешать восстановлению после тренировки и гипертрофии.

В разгрузочные дни выпивай две мерные ложки протеинового коктейля, либо как часть каждого приема пищи с 400 калориями, либо за 30 минут до каждого приема пищи, чтобы убедиться, что не будет потери мышечной массы в периоды голодания.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию 5/2

Буду ли я получать питательные вещества, если ограничусь до 800 калорий на каждый из двух дней в неделю?

Перестань мыслить о питании с точки зрения 24-часового периода. Практически невозможно проглотить все необходимые витамины, минералы и прочие вещества и различные питательные микроэлементы в не голодный день, не говоря уже о дне разгрузки.

Думай о плане питания на неделю, а не на день. Попробуй вспомнить, достаточно ли хорошо питался на прошлой неделе, чтобы удовлетворить все свои потребности в питании? Это путь к здоровью.

Кроме того, в организме сохраняется большая часть питательных веществ, если не принимать их каждый день. Возьмем, к примеру, популярный витамин B12. Хотя он считается важным для здоровья, подавляющее большинство людей имеет достаточно большой запас в печени, чтобы прожить до пяти лет. Добавь к этому факт, что на протяжении всей жизни человеку нужно всего около 40 миллиграммов витамина B12, что представляет собой небольшую горку порошка.

Так что нет, ты не пропустишь жизненно важные питательные вещества.

Будет ли я голодать в разгрузочные дни?

Возможно, при этом это надо принять ради конечной цели.

Будут ли у меня проблемы со сном в разгрузочные дни?

Ответ похож на предыдущий вопрос — да может быть проблема со сном. Также можно принимать дополнительный препарат вроде мелатонина.

Сложна ли диета?

Большинство людей диету 5/2 принимают легко. В отличие от прочих планов питания, это не будет мешать привычному стилю жизни. Также может понравиться быть голодным и ленивым, которым можно стать в голодные дни, потому что в эти дни небольшая активность.

Можно ли нарастить мышечную массу по этому плану?

Да, по этому плану питания можно набрать качественную мышечную массу. План питания 5/2 для атлетов улучшает чувствительность к инсулину, а для роста мышц (и похудания) это правила инсулина.

Будут ли дни разгрузки влиять на мышечную массу?

Это маловероятно, особенно если во время диеты учитывается количество белка. Наиболее важные моменты для роста и восстановления — это первые несколько часов сразу после тренировки. Именно потому стоит обратить внимание на качество и объём питания в первые 30 мин после тренировки.

Поэтому при интервальном голодании 5/2 не стоит тренироваться в дни разгрузки.

Получится так, что я буду переедать в дни загрузки?

Возможно, на следующий день после разгрузочного, при этом это не кажется проблемой ни для непрофессионалов, соблюдающих интервальное голодание, ни для тех, кто просто хочет похудеть без физической активности. Удивительно, но это еще работает.

Мясо и брокколи

Что мне есть в разгрузочные дни во время интервального голодания 5/2?

Можно есть обычную пищу для наращивания мышечной массы, только в ограниченном количестве. Например, стейк на 120 грамм и чашка брокколи содержат около 300 калорий.

А если добавить еще 2 порции протеина, то это и будет примерно 400 калорий, что составляет половину дневного голодания. Конечно, еды не так уж много, но употребление кофе, похоже, помогает при любых приступах голода.

Существуют ли какие-либо добавки, которые помогут с диетой для похудения 5/2 для атлетов?

Конечно можно и даже нужно! В рацион спортивных добавок может входить как протеиновые смеси, пред-треники, восстанавливающие препараты, а также аминокислоты и прочие добавки с небольшим количеством калорий. Естественно стоит отказаться от всевозможных гейнеров с огромным количеством калорий.

Сколько жира я могу сбросить?

Скорее всего стоит ожидать, что будет «уходить» около 0,5 кг жира в неделю, а помимо этого, возможно, будет более быстрое наращивание мышечной массы из-за повышенной чувствительности к инсулину.

Будет ли работать этот план для девушек?

Конечно будет, только они должны стремиться съедать 600 калорий в день вместо 800 в разгрузочные дни.

Я должен отметить, что изначально, диета, как предполагали Мосли и Спенсер, рекомендовала мужчинам съедать до 600 калорий в разгрузочный день вместо 800, которые я прописываю, а женщинам — 500 калорий вместо 600, которые я рекомендую.

Я немного увеличил калории, потому что спортсмены и лифтеры имеют разную активность, чем обычное общество, которое не ведет активный образ жизни — в том смысле, что их базовая дневная норма калорий выше.

Как долго мне следует соблюдать диету для похудения 5/2?

Придерживаться диеты 5/2 можно столько, сколько хочешь, и можно не получать убывающей отдачи. Естественно, в конечном итоге может закончиться жир, который нужно сжечь, однако при этом можно оставаться стройными, наслаждаясь эффектом роста мышц благодаря значительно повышенной чувствительности к инсулину.

источник: T Nation

Комментарии к "Интервальное голодание — диета 5/2 для похудения во время тренировок"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *