Эти 2 круговые тренировки для женщин, которые либо только начинают свой путь в фитнесе, либо просто не имеют времени или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
Если ты только начинаешь, я рекомендую начать с первого круга.
Главное, не торопись! Это должна быть круговая схема, поэтому надо минимально отдыхать между упражнениями, но ты также должна знать свои возможности.
После того, как ты завершила любой из представленных кругов, отдохни от 0 до 90 секунд, прежде чем вновь вернуться к циклу.
При выполнении этой программы я рекомендую отдыхать один день между тренировками. В идеале выполнять один из двух кругов 3-4 раза в неделю.
Используй выходные для упражнений с меньшей интенсивностью, таких как прогулка и / или пробежка по окрестностям.
Если хочешь еще сжечь ещё больше калорий, можешь выполнить программу HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Как похудеть с помощью круговых тренировок
На каждой тренировке старайся добавлять по одному повторению к каждому упражнению во всех 3 кругах. Как только сможешь выполнить все 3 круга по 15 повторений, добавь еще один круг, верни количество повторений до десяти к упражнению и повтори процесс. Как только научишься делать 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении, переходи ко 2-му циклу и двигайся в том же направлении.
Вторая схема может использоваться как прогрессия и / или взаимозаменяемо в зависимости от уровня опыта. Например, если ты находишься в процессе перехода к схеме 2 (или пробуешь схему 1 и находишь ее слишком простой), можешь выполнить схему 1 в один день, а схему 2 на следующий, пока не почувствуешь, что можешь выполнять схему 2 каждый день.
Как только дойдёшь до того, что можешь осилить 6 кругов по 15 повторений в каждом упражнении во втором цикле, возможно, пора покупать в тренажерный зал или найти новую, более сложную программу тренировок на нашем сайте, которую также можно выполнять дома, на отдыхе, если быть точнее — вне спортзала.
Схема 1
| Схема 1 | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Воздушные приседания | 3-6 | 10-15 |
| Отжимания | 3-6 | 10-15 |
| Выпады (без дополнительной нагрузки) | 3-6 | 10-15 |
| Подтягивания | 3-6 | 10-15 |
| Отведение ноги назад из стойки на коленях | 3-6 | 10-15 |
| Обратные отжимания | 3-6 | 10-15 |
Схема 2
| Схема 2 | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Прыжки из глубокого приседа | 3-6 | 10-15 |
| Отжимания в стойке на одной ноге | 3-6 | 10-15 |
| Выпады в прыжке | 3-6 | 10-15 |
| Подтягивание | 3-6 | 10-15 |
| Бёрпи | 3-6 | 10-15 |
| Подъём таза лёжа | 3-6 | 10-15 |
| «Супермен» — лёжа на животе, подъём ног и рук | 3-6 | 10-15 |
Если остались какие-либо вопросы относительно программы, или попробовала ее и хочеш поделиться своими результатами, не стесняйся поделиться в комментариях ниже.
источник: M&S