Зима имеет некоторые преимущества — одним из них является возможность повышение интенсивности и активности, так как в летний период жара мешает это сделать.
Смысл в том, чтобы использовать холодное время года для агрессивных тренировок для получения максимального эффекта от них. Во время таких тренировок восстановление между подходами будет быстрее. Также зимой можно употреблять намного больше пищи, для наращивания массы за счет калорий.
Тим Максомси, разработчик тренинга выделил три основных компонента для Зимней программы на массу:
- Программа тренировок нацелена на большие мышечные группы: грудные, спина и ноги. Ты будешь тренировать каждую группу два раза в неделю. Первая часть недели будет тяжелее, а вторая полегче.
- Время отдыха между упражнениями должно быть достаточно чтобы успеть восстановиться, а между подходами 60-90 секунд, в отличии от 30-45 секунд в тренировках «на сушку».
- В тренировках не используются супер-сеты или три-сеты. После окончания одного упражнения отдыхаешь и переходишь к выполнению другого упражнения. Три-сеты можно использовать только в конце тренировки в упражнениях для пресса.
Вот так выглядит недельный план тренировок:
- День 1: Грудь, дельты, трицепс, пресс (часть 1);
- День 2: Спина, бицепс (часть 1);
- День 3: Ноги (часть 1);
- День 4: Грудь, дельты, трицепс (часть 2);
- День 5: Спина, бицепс (часть 2);
- День 6: Ноги (часть 2).
День 1 | |||
---|---|---|---|
Грудь, дельты и трицепс (часть 1) | |||
Грудь | Подходы | Повторения | Отдых |
Жим гантелями лёжа | 4 | 8 | 90 сек |
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном | 4 | 8 | 90 сек |
Отжимания | 3 | 10 | 60 сек |
Дельты | Подходы | Повторения | Отдых |
Жим гантелей на дельты | 4 | 8 | 90 сек |
Махи гантелей через стороны | 3 | 10 | 60 сек |
Трицепс | Подходы | Повторения | Отдых |
Разгибание рук с верхнего блока на трицепс | 3 | 10 | 60 сек |
Разгибание руки в наклоне на трицепс | 3 | 10 | 60 сек |
Пресс (Трисет) | Подходы | Повторения | Отдых |
Подъём ног на перекладине | 3 | 12 | 30 сек |
Обратные скручивания на скамье | 12 | ||
Вертикальные ножницы лежа | 30 |
День 2 | |||
---|---|---|---|
Спина и Бицепс (часть 1) | |||
Спина | Подходы | Повторения | Отдых |
Подтягивания | 4 | 8 | 90 сек |
Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | 90 сек |
Вертикальная тяга грифа в верхнем блоке к груди | 4 | 8 | 90 сек |
Горизонтальная тяга грифа сидя | 4 | 8 | 90 сек |
Шраги с гантелями | 3 | 10 | 60 сек |
Бицепс | Подходы | Повторения | Отдых |
Подъём штанги на бицепс | 3 | 10 | 60 сек |
«Молотки» | 3 | 10 | 60 сек |
День 3 | |||
---|---|---|---|
Ноги (часть 1) | |||
Ноги | Подходы | Повторения | Отдых |
Приседания | 4 | 8 | 90 сек |
Становая | 4 | 8 | 90 сек |
Выпады с гантелями | 4 | 8 | 90 сек |
Подъём таза из положения лёжа со штангой | 3 | 10 | 60 сек |
Голень | Подходы | Повторения | Отдых |
Подъём на носки стоя | 3 | 10 | 60 сек |
Подъём на носки сидя | 3 | 10 | 60 сек |
Пресс (Трисет) | Подходы | Повторения | Отдых |
Повороты с тросовым тренажёром | 3 | 15 | 30 сек |
Боковая планка с доп. отягощением | 15 | ||
Подъём таза со скамьи со штангой | 30 |
День 4 | |||
---|---|---|---|
Грудь, дельты и трицепс (часть 2) | |||
Грудь | Подходы | Повторения | Отдых |
Сведение рук с резиной (можно заменить кроссовером или сведением рук в тренажёре) | 4 | 12 | 30 сек |
Сведение рук с гантелями (разводки) | 4 | 12 | 30 сек |
Сведение рук в кроссовере | 4 | 12 | 30 сек |
Дельты | Подходы | Повторения | Отдых |
Махи гантелями перед собой | 4 | 12 | 30 сек |
Жим гантелями | 3 | 15 | 30 сек |
Трицепс | Подходы | Повторения | Отдых |
Выпрямление рук с гантелями на трицепс на скамье с положительным наклоном (французский жим) | 3 | 15 | 30 сек |
Обратные отжимания от скамьи на трицепс | 3 | 15 | 30 сек |
День 5 | |||
---|---|---|---|
Спина и Бицепс (часть 2) | |||
Спина | Подходы | Повторения | Отдых |
Подтягивания хватом к себе | 4 | 12 | 30 сек |
Тяга гантелей в наклоне | 4 | 12 | 30 сек |
Тяга грифа к груди в верхнем блоке | 4 | 12 | 30 сек |
Тяга гантели в наклоне с упором | 4 | 12 | 30 сек |
Шраги | 4 | 12 | 30 сек |
Бицепс | Подходы | Повторения | Отдых |
Тяга каната с нижнего блока на бицепс | 3 | 15 | 30 сек |
Горизонтальная тяга на бицепс в кроссовере | 3 | 15 | 30 сек |
(Трисет) | Подходы | Повторения | Отдых |
Разгибание рук с гантелями на трицепс лёжа на скамье | 3 | 12 | 0 |
Скручивания с отягощением на фитболе | 0 | ||
Скручивания | 30 сек |
День 6 | |||
---|---|---|---|
Ноги (часть 2) | |||
Ноги | Подходы | Повторения | Отдых |
Приседания с гантелями | 4 | 12 | 30 сек |
Сгибание ног с гантелей лёжа на скамье | 4 | 12 | 30 сек |
Приседания | 4 | 12 | 30 сек |
Голень | Подходы | Повторения | Отдых |
Поочерёдный подъём на носок | 3 | 15 | 30 сек |
Прогулка с подъёмом на носки с отягощением | 3 | 15 | 30 сек |
источник: MensFitness
Перепиши программу себе в тетрадь, тренируйся 2-4 недели и поделись своим результатом с теми, кто ещё сомневается, пробовать её или нет.