Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.
Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.
Расписание Тренировок
Неделя 1: Объем
4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья
Неделя 2: Загрузка
Неделя 3: Частота
9. День 1 — Тренировка всего тела
10. День 2 — Тренировка всего тела
11. День 3 — Тренировка всего тела
12. День 4 — Проработка слабых мышц
Тренировки
Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.
Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)
В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.
| День 1 (Фаза 1 — Объем) | ||
|---|---|---|
| Спина и Трапеции | ||
| Спина | Подходы | Повторения |
| Тяга грифа в наклоне | 3 | 6 — 10 |
| Подтягивания (используй лямки, если потребуется) | 3 | 6 — 10 |
| Горизонтальная тяга с нижнего блока к низу груди сидя | 3 | 6 — 10 |
| Вертикальная тяга с верхнего блока к груди сидя | 3 | 6 — 10 |
| Трапеции | Подходы | Повторения |
| Шраги со штангой | 3 | 6 — 10 |
| Шраги с гантелями | 3 | 6 — 10 |
| День 2 (Фаза 1 — Объем) | ||
|---|---|---|
| Грудь и Дельты | ||
| Грудь | Подходы | Повторения |
| Жим гантелями на скамье с положительным наклоном | 3 | 6 — 10 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 — 10 |
| Жим в брусьях для грудных (с весом) | 3 | 6 — 10 |
| Дельты | Подходы | Повторения |
| Жим гантелями сидя | 3 | 6 — 10 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 6 — 10 |
| День 3 (Фаза 1 — Объем) | ||
|---|---|---|
| Ноги | ||
| Квадрицепс и Бицепс Бедра | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 6 — 10 |
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) | 3 | 6 — 10 |
| Жим ногами | 3 | 6 — 10 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 6 — 10 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 6 — 10 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 6 — 10 |
| День 4 (Фаза 1 — Объем) | ||
|---|---|---|
| Руки | ||
| Бицепс | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 — 10 |
| Подъем гантели одной рукой | 3 | 6 — 10 |
| Трицепс и Предплечье | Подходы | Повторения |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 6 — 10 |
| Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) | 3 | 6 — 10 |
| Разгибание кистей со штангой на предплечья (ладонями вверх) | 3 | 6 — 10 |
Вторая фаза трехфазной программы тренировок (Загрузка)
На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.
| День 1 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
|---|---|---|
| Верх тела | ||
| Грудь, Низ спины, Дельты, Трапеции | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | 3 | 4 — 6 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 4 — 6 |
| Жим штанги стоя | 3 | 4 — 6 |
| Шраги со штангой | 3 | 4 — 6 |
| День 2 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
|---|---|---|
| Ноги и Руки | ||
| Ноги | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3 | 4 — 6 |
| Становая тяга на прямых ногах или «Румынская тяга» | 3 | 4 — 6 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 4 — 6 |
| Руки | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 4 — 6 |
| Жим узким хватом | 3 | 4 — 6 |
| Разгибание рук со штангой лёжа | 3 | 4 — 6 |
| День 3 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
|---|---|---|
| Верх тела | ||
| Верх Груди, Широчайшие, Дельты, Трапеции | Подходы | Повторения |
| Жим штанги на скамье положительным наклоном | 3 | 4 — 6 |
| Подтягивания с дополнительным весом | 3 | 4 — 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 4 — 6 |
| Шраги с гантелями | 3 | 4 — 6 |
| День 4 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
|---|---|---|
| Ноги и Руки | ||
| Ноги | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 3 | 4 — 6 |
| Жим ногами | 3 | 4 — 6 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 4 — 6 |
| Руки | Подходы | Повторения |
| Подъем гантелей на бицепс (альтернатива) | 3 | 4 — 6 |
| Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) | 3 | 4 — 6 |
Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)
В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.
| День 1 (Фаза 3 — Частота) | ||
|---|---|---|
| Все тело | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседание со штангой (глубокие) (квадрицепс) | 2 | 6 — 10 |
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) (бицепс бедра) | 2 | 6 — 10 |
| Подъем на носки сидя (голень) | 2 | 6 — 10 |
| Тяга грифа в наклоне (спина) | 2 | 6 — 10 |
| Жим штанги лежа (грудь) | 2 | 6 — 10 |
| Жим штанги стоя (Армейский жим) (дельты) | 2 | 6 — 10 |
| Шраги со штангой (трапеции) | 2 | 6 — 10 |
| Подъем штанги на бицепс (бицепс) | 2 | 6 — 10 |
| Жим штанги узким хватом (трицепс) | 2 | 6 — 10 |
| День 2 (Фаза 3 — Частота) | ||
|---|---|---|
| Все тело | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами (квадрицепс) | 2 | 6 — 10 |
| Сгибание ног лежа (бицепс бедра) | 2 | 6 — 10 |
| Подъем ног на носки стоя (голень) | 2 | 6 — 10 |
| Подтягивания (спина) | 2 | 6 — 10 |
| Жим штанги на скамье с положительным наклоном (грудь) | 2 | 6 — 10 |
| Махи гантелями через стороны (дельты) | 2 | 6 — 10 |
| Шраги с гантелями (трапеции) | 2 | 6 — 10 |
| Подъем гантелей на бицепс (бицепс) | 2 | 6 — 10 |
| Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) (трицепс) | 2 | 6 — 10 |
| День 3 (Фаза 3 — Частота) | ||
|---|---|---|
| Все тело | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) | 2 | 10 — 15 |
| Сгибание ног в тренажере сидя (бицепс бедра) | 2 | 10 — 15 |
| Подъем на носки в тренажере (икры) | 2 | 10 — 15 |
| Горизонтальная тяга к поясу с нижнего блока сидя (спина) | 2 | 10 — 15 |
| Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (грудь) | 2 | 10 — 15 |
| Махи одной рукой с нижнего блока в тросовом тренажере (поочередно) (дельты) | 2 | 10 — 15 |
| Шраги в тренажере или в стойке Смита (трапеции) | 2 | 10 — 15 |
| Вертикальная Тяга на бицепс с нижнего блока (бицепс) | 2 | 10 — 15 |
| Разгибание рук с верхнего блока в тросовом тренажере (трицепс) | 2 | 10 — 15 |
В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами. На примере этой программы, автор решил показать как он дорабатывает бицепс, предплечья и задние дельты.
| День 4 (Фаза 3 — Частота) | ||
|---|---|---|
| Все тело | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем на бицепс в тренажере-скамье Смита | 2 | 10 — 15 |
| Вертикальная тяга на бицепс с нижнего блока стоя с канатом | 2 | 10 — 15 |
| Сгибание рук в кистях со штангой стоя (предплечье) | 2 | 10 — 15 |
| Сгибание рук в кистях с гантелями стоя (предплечье) | 2 | 10 — 15 |
| Разведение рук в тренажере сидя (задние дельты) | 2 | 10 — 15 |
Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.