Программа Тренировок Три Фазы для Новичков

Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
1675

Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.

Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.

Расписание Тренировок

Неделя 1: Объем

1. День 1 — Спина, Трапеции

2. День 2 — Грудь, Дельты

3. День 3 — Ноги

4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья

Неделя 2: Загрузка

5. День 1 — Верх тела

6. День 2 — Ноги и Руки

7. День 3 — Верх тела №2

8. День 4 — Ноги и Руки №2

Неделя 3: Частота

9. День 1 — Тренировка всего тела

10. День 2 — Тренировка всего тела

11. День 3 — Тренировка всего тела

12. День 4 — Проработка слабых мышц

Тренировки

Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.

Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)

В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.

 

 

 

Вторая фаза трехфазной программы тренировок (Загрузка)

На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.

 

 

 

Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)

В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.

 

 

В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами. На примере этой программы, автор решил показать как он дорабатывает бицепс, предплечья и задние дельты.

Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.

Комментарии к "Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *