Одно из больших преимуществ бега — это то, что ты получаешь большую отдачу от своих вложений. Даже если у тебя есть всего полчаса на пробежку, ты все равно можешь сжечь много калорий и проработать над наращиванием силы, скорости и выносливости.
Попробуй все или некоторые из этих четырех быстрых, но эффективных 30-минутных беговых тренировок.
1. 30-минутная тренировка в гору
Бег по холмам — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться с усилием под наклоном, потому что ты можешь контролировать уклон, при этом колени и квадрицепсы не будут испытывать стресса от спусков. Начни с этой тренировки под наклоном.
Разминка
Разогрейся 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. К концу разминки увеличь скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прерви эти быстрые шаги ходьбой или просто остановись.
Основная тренировка
После того, как закончишь разминку, пора переходить к основной части тренировки. Никогда не забывай о медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.
Интервал работы: если тренируешься на беговой дорожке, увеличь наклон до 3 или 4% и беги в течение 1 минуты. Если бегаешь на улице, ищи холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Беги с большим усилием — как если участвуешь в гонке на 5 км. Дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны чувствовать усталость после пары повторений.
Интервал восстановления: уменьшай наклон до 1% и скорость, беги в течение 1 минуты в легком темпе. Если бегаешь на улице, беги под гору. Беги в легком темпе (перейди на ходьбу, если нужно), чтобы восстановить дыхание.
Повтори интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / восстановления.
Заминка: после последнего легкого интервала восстановления закончи легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускай этап заминки бега — это позволит телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте пульса.
Пробуй:
- Разминка: 10 мин лёгкая пробежка;
- Интервал работы: 1 минута быстрого бега в гору 3-4%;
- Интервал восстановления: 1 мин с наклоном 1%;
- Тренировка: Повтори оба цикла 6 раз;
- Заминка: 6 мин лёгкой пробежки.
2. 30-минутная тренировка на лестнице
Лестничные тренировки могут забавными, потому что они всегда пролетают незаметно. Когда работаешь над одним интервалом, сознание отвлекается, так как думаешь о следующем.
Эта тренировка на лестнице заставит тебя бегать разными темпами, а это отлично избавляет от скуки! Если не знаешь, какой темп ощущают в марафоне, полумарафоне, 10 или 5 км, просто сосредоточься на том, чтобы каждый интервал проходил быстрее, чем предыдущий.
Ты должен/на почувствовать учащение пульса и дыхания с каждым интервалом. Главное — не начинать первый интервал слишком быстро, чтобы можно было увеличивать темп на оставшихся четырех интервалах.
Выбирай интервалы восстановления в легком темпе. Медленная пробежка — хороший темп для восстановления, но также можешь выбрать ходьбу.
Пробуй:
- Разминка: 5 мин лёгкой пробежки;
- Интервал работы: 5 минут в марафонском темпе (или 5 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки);
- Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
- Интервал работы: 4 минуты в полумарафонском темпе (нагрузка — 6 из 10);
- Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
- Интервал работы: 3 минуты в темпе 10 км (нагрузка — 7 из 10);
- Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
- Интервал работы: 2 минуты в темпе на 5 км (нагрузка — 8 из 10);
- Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
- Интервал работы: 1 минута в тяжелом (спринтерском) темпе (нагрузка — 9 из 10);
- Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
- Заминка: 5 минут легкой пробежки.
3. 30-минутная комбинированная тренировка с бегом
Если хочешь к бегу добавить немного силовых упражнений, но всегда забываешь их делать после пробежки, эта тренировка для тебя. Ты будешь комбинировать интервалы бега с некоторыми упражнениями для укрепления мышц всего тела.
Пробуй:
- Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
- Бег: 1 минута в темпе 5 км/ч;
- Силовая часть: приседания в течении 1 минуты;
- Бег: 2 минуты в темпе 5 км/ч;
- Силовая часть: выпады в течении 1 минуты;
- Бег: 3 минуты в темпе 5 км/ч;
- Силовая часть: Отведение ноги назад в упоре лёжа в течении 1 минуты;
- Бег: 4 минуты в темпе 5 км/ч;
- Силовая часть: обратные отжимания на трицепс в течении 1 минуты;
- Бег: 5 минут в темпе 5 км/ч;
- Силовая часть: отжимания в течении 1 минуты;
- Заминка: 5-минутная легкая пробежка.
4. 30-минутный интервальный бег / спринт
Короткие ускорения помогают нарастить силу, повысить аэробную способность и приучить ноги к более быстрому изменению скорости. Это классная уличная тренировка, ее можно выполнять как по специальным дорожкам, так и по пересечённой местности, при этом также можете выбрать вариант с беговой дорожкой.
Определи легкий темп для интервалов восстановления. Это может быть медленная пробежка или просто переход на ходьбу, если нужен ещё более медленный темп.
Пробуй:
- Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
- Бег: 30-секундное ускорение (начни с быстрого, но не спринтерского темпа первые два или три раза, затем спринт на полную мощность в оставшиеся интервалы);
- Восстановление: лёгкая пробежка в течении 1 минуты;
- Тренировка: Выполняй цикл из 2 и 3 пунктов в течении 20 минут;
- Заминка: 5-минутная легкая пробежка.
Рекомендую попробовать все тренировки. Отпишись ниже в комментариях, какая тренировка «зашла» больше всего и для каких целей?
источник: VeryWellFit
