Сон помогает тебе как в тренажерном зале, так и вне его. Узнай, как максимально увеличить качество своего «Хррр», а также улучшить время восстановления, производительность тренировки и рост мышц.
Описание проблемы
Ни для кого не секрет, что сон является одним из важнейших регуляторов наших энергетических уровней. Мы живем в культуре, которая лишена сна 24/7. Подростки, студенты, работающие взрослые, а иногда даже пожилые люди изо всех сил пытаются выспаться. Почему? Я думаю, что это в значительной степени связано с активностью в мобильных телефонов.
Все стали чрезмерно сосредоточены на событиях, происходящих в жизни других людей. Они чувствуют необходимость постоянно проверять свои новостные ленты в Facebook, Instagram и прочих социальных сетях, чтобы быть в курсе событий. Однако мы не можем осознать, что весь этот ночной интерес в смартфоне, планшете и прочих гаджетах лишает наши тела необходимого чувства (к примеру: усталости) для того, что глаза закрылись.
К сожалению, мы все так делаем!
Мы просыпаемся совершенно измученными и говорим себе, что сегодня точно ляжем спать раньше; однако, одна и та же история — следующей ночью — ты проснулся, снова убиваешь время в интернете. Мы забываем о том, что чувствовали ранее тем утром, и остаемся довольными, просто забываем поспать. Мы жаждем этого мгновенного удовольствия от последнего клипа на YouTube или лайка на Facebook, VK или Instagram.
Статья не о том, чтобы отказаться от Facebook или Twitter. Я также работаю в социальных сетях и считаю, что они полезны как для личных, так и для деловых целей. Тем не менее, я считаю, что наступает момент, когда мы должны понимать, что мы не упустим ничего «новаторского», выключив свой компьютер или iPad на час раньше, чтобы мы могли дать нашим телам больше отдыха.
Сон должен быть приоритетом, если ты хочешь помочь своему телу расти как в тренажёрном зале, так и вне его. Твоё тело испытывает наибольшие выбросы гормона роста в посреди ночи, поэтому неудивительно, что именно тогда большинство внутренних восстановительных процессов активируются после тяжелых тренировок. Если ты пренебрегаешь этим аспектом восстановления, твои тяги и качество жизни пострадают.
Простые лайфхаки для улучшения качества сна
Лайфхак для сна 1 — Отключи все гаджеты за час до сна
Прекрати пользоваться смартфоном, телевизором и компьютером примерно за час до сна, а вместо этого начни читать книги или как вариант, слушай аудиокниги.
Я провёл много бесед с людьми относительно их сонных привычек, и это, как правило, их первый ответ. Я знаю, это сложно; мы живем в культуре, погруженной в электронику и разные экраны или дисплеи, однако услышьте меня.
Когда солнце начинает садиться, и день подходит к концу, в твоём мозгу появляется небольшая структура, известная как шишковидная железа, которая начинает выделять аминокислоту под названием мелатонин. Мелатонин является одним из ключевых компонентов, который помогает регулировать циклы сна, бодрствования и циркадные ритмы.
Однако мелатонин вырабатывается только при отсутствии световых раздражителей. Но не просто свет, а именно голубые фотоны, которые имеют небольшую длину волны, но очень высокую энергию. Твоя обычная лампа накаливания излучает тусклый оранжевый свет с высокой длиной волны и очень низкой энергией; таким образом, это не нарушит секрецию мелатонина, и ты все еще достаточно легко можешь уснуть.
Когда ты работаешь за компьютером, смотришь телевизор или смотришь в экран смартфона, излучаемый высокоэнергетический свет заставляет твой мозг отключить вырабатывание мелатонина. Твой цикл сна / бодрствования нарушается, и ты остаешся в состоянии бодрствования.
Ты никогда не задумывался, почему так трудно заснуть после просмотра фильма или написания сообщения своему другу поздно вечером? Ну, теперь, по крайней мере, ты знаешь, что это все из-за длины волны света, излучаемого различными гаджетами, которые ты используешь.
«Но что мне делать, если я студент и мне надо работать за компьютером? Мне нужно учиться, работать над проектами или писать статьи».
Для тех, кто обязательно должен использовать компьютер до позднего вечера, я рекомендую программу FLUX. Она на самом деле меняет длину волны света, излучаемого твоим экраном, в течение дня. Я использую его уже более 2 лет, и это фантастика, даже не замечаешь смены цвета, и приятно для глаз.
Мой сон стал лучше, чем когда-либо, несмотря на то, что я поздно вечером работал за компьютером. Кроме того, есть версии для мобильных гаджетов для пользователей Android, известные как LUX и TWILIGHT.
Лайфхак для сна 2 — Возьми в привычку расслабляться перед сном
Наши тела любят режимы. Важно научиться очищать свой разум и отдыхать перед сном. Вот несколько идей, которые помогут тебе расслабится:
- Несколько упражнений на массажной пенном ролике — 10-15 минут.
- Растяжка: широчайших мышц спины, квадрицепсов, приводящих мышц, мышц пресса. Каждая из этих мышц является одним из распространенных проблемных мест для людей.
- Прими прохладный душ. В идеале тебе хорошо было бы понизить температуру тела перед сном, поэтому я не советую принимать горячий душ.
- Читать. Что-нибудь положительное, что не будет стимулировать твою центральную нервную систему и сильно поднимать или портить настроение.
- Делай «мозговую свалку». Запиши все — чтобы составить списки, идеи, заботы, вдохновение — все это, просто выбрось из головы на бумагу.
- Используйте диафрагмальное дыхание — дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы.
Какой бы ты не делал, придерживайся этого каждый день и не бойся пробовать и добавлять новые элементы, которые смогут еще больше улучшить качество твоего сна.
Лайфхак для сна 3 — Ложись спать и просыпайся каждый день в одно и то же время
Это одно из самых сложных условий. Большинство людей любят спать по выходным, пытаясь «наверстать упущенное» за рабочие будни, накопившийся за неделю.
Но, как я уже писал ранее, тело любит постоянство. Циркадные ритмы должны происходить циклически. Ты когда-нибудь задумывался, почему ты просыпаешься в 6:30 в субботу утром, даже если не стоит будильник и на работу идти не надо? У твоего тела есть внутренние часы, которые уже установлены без какой-либо дополнительной настройки — работай с ними, а не против них.
Лайфхак для сна 4 — Твоя комната должна быть максимально тёмной
В наш мир технологий, трудно избежать света. Выше я уже упоминал, что свет нарушает вырабатывание мелатонина в нужном количестве, а также может помешать проснуться или прервать твой цикл.
Таким образом, я рекомендую попробовать плотные шторы, жалюзи или маску для сна. Переверните телефон экраном вниз и переверните будильник. Убедись, что если он излучает свет, ты уберешь этот источник. Сделай свою спальню максимально темной.
В последнее время, когда погода становится все холоднее, я сплю в бафе. Это убивает двух зайцев одним выстрелом: я могу натянуть его на глаза, чтобы спрятаться от света, и это помогает сохранять тепло в голове и ушах, пока я сплю.
Лайфхак для сна 5 — Используй затычки для ушей
Я рекомендую попробовать, а уже потом критиковать этот лайфхак.
Я принял эту привычку во время второго курса обучения в институте. В общежитии было слишком шумно, и слишком шумные соседи могли веселиться до утра.
Я всегда держу под рукой пару затычек для ушей, когда я уезжаю в отпуск или путешествую по работе. Они очень помогают уснуть и улучшить качество моего сна.
Лайфхак для сна 6 — Добавь немного белого шума
Белый шум может быть чем-то простым, например, вентилятором или звуком кондиционера. Этот фоновый шум поможет вам быстро уснуть.
Если во врем чтения этой статьи период зимы или, может быть, ты в отпуске и тебе не нужен или нет под рукой вентилятора, ты можешь загрузить приложение на свой смартфон. Также можно использовать звуки дождя или послушать аудиокнигу.
Лайфхак для сна 7 — Уменьшай употребление жидкости
Атлетам требуется большое употребление воды. Обезвоживание может ограничить производительность и ускорить чувство усталости.
Тем не менее, также надо помнить, что, если ты встаешь за ночь 2-4 раза чтобы сходить в туалет, гидратация на самом деле мешает твоему выздоровлению больше, чем помогает. Постарайся уменьшить употребление жидкости в течение вечера. Пей больше воды в начале дня.
Я пытаюсь ограничить жидкости о одного стакана после 6 вечера. Это помогает обеспечить спокойный, непрерывный сон.
Лайфхак для сна 8 — Спортивные добавки для регуляции сна — магний, цинк, ZMA, мелатонин и пр.
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, 68% населения испытывали дефицит магния и 42% цинка. Оба эти минерала могут влиять на качество и длительность сна.
Итак, если ты испробовал все вышеперечисленные рекомендации, но все еще не можешь уснуть или подремать, это может быть связано с дефицитом питательных веществ. Тем не менее, убедись, что ты в поисках; некоторые компании производители используют определенные формы минералов с низкой биодоступностью, которые имеют низкую скорость адсорбции и усвояемости.
Добавка для сна должна быть последним вариантом, так как некоторые злоупотребляют ими в больших дозах, чтобы бороться с депрессией и прочими негативным настроением.
Лайфхак для сна 9 — Спи 8, а лучше 9 часов за ночь
Сон можно рассматривать как перевернутую U-образную кривую. Существует оптимальный диапазон для всех, но он различается в зависимости от индивидуальных потребностей каждого человека и других генетических факторов.
Следует отметить, что на противоположном конце спектра ты можешь переусердствовать — спать слишком много. Средний цикл сна длится 90 минут, поэтому 9 часов сна идеально совпадают с 6 циклами сна.
Задумывался ли ты, почему бывают определенные моменты, когда ты просыпаешься, прежде чем зазвонит будильник, чувствуя себя бодрым и бодрым, но есть и другие дни, когда ты чувствуешь, что тебя только что сбил автобус? Ну, в те дни, когда ты чувствуешь себя хорошо, это потому, что ты рассчитал свои циклы сна, чтобы координировать свои действия с будильником.
Попробуй этот «калькулятор» перед сном, который поможет тебе определить наилучшее время для засыпания и пробуждения на основе количества циклов сна, возможных в данный период времени.
Напомню:
- Отключи все гаджеты за час до сна
- Возьми в привычку расслабляться перед сном
- Ложись спать и просыпайся каждый день в одно и то же время
- Твоя комната должна быть максимально тёмной
- Используй затычки для ушей
- Добавь немного белого шума
- Уменьшай употребление жидкости
- Спортивные добавки для регуляции сна — магний, цинк, ZMA, мелатонин и пр.
- Спи 8, а лучше 9 часов за ночь
Помни, сон — это качество, а не количество. Большое количество быстрого сна заставит тебя чувствовать себя бодрым и восстановленным, но если у тебя возникнут проблемы с засыпанием или прерыванием сна, твоё тело никогда не получит шанса на самовосстановление.
Если ты постоянно сонный или чувствуешь необходимость каждый день вздремнуть, попробуй эти рекомендации и напиши в комментариях, что ты думаешь об этих советах и если у тебя есть рекомендации по-лучше, поделись ими ниже в комментариях.
источник: M&S