Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
194
  • Задние Дельты, Трапеции, Трицепс
  • Упражнение: Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
    Упражнение: Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
    Цель: Дельтовидные мышцы
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

    Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

    Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

    Инструкции

    1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
    2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
    3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
    4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
    5. Сделай запланированное количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
    2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
    3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
    4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
    5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

    https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

    Альтернативные упражнения:

    Упражнение для дельт: Махи двумя руками стоя с нижнего блока

    Махи двумя руками стоя с нижнего блока

    Упражнение: Жим штанги сидя от груди

    Жим штанги сидя от груди

    Комментарии к "Разведение рук с гантелями стоя в наклоне"

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *