Базовое

Упражнение	Цел. мышцы	Доп. мышцы	Оснастка	Уровень
Тяга грифа к животу в нижнем блоке сидя	Середина спины	Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие	Тросовый Тренажер	Новичек
Жим гантелей лежа	Грудь	Дельты, Трицепс	Гантели	Новичек
Тяга в блоке к лицу с канатом	Дельты	Задние Дельты, Середина спины	Тросовый Тренажер	Средний
Жим Арнольда сидя	Дельты	Трицепс	Гантели	Средний
Жим штанги сидя от груди	Дельты	Трицепс	Штанга	Новичек
Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга	Бицепс бедра	Низ спины, Ягодицы	Штанга	Средний
Фронтальные приседания	Квадрицепс	Бицепс бедра, Икры, Ягодицы	Штанга	Средний
Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания»	Квадрицепс	Бицепс бедра, Икры, Ягодицы	Гантели	Средний
Отжимания на брусьях на трицепс	Трицепс	Грудь, Дельты	Вес собственного тела	Новичек
Подтягивания на низкой перекладине	Середина спины	Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие	Вес собственного тела	Новичек
Подтягивание широким хватом	Широчайшие	Бицепс, Середина спины	Вес собственного тела	Новичек
Прыжок из приседа	Квадрицепс	Бицепс бедра, Ягодицы	Вес собственного тела	Новичек
Шагающие выпады	Квадрицепс	Бицепс бедра, Икры, Ягодицы	Вес собственного тела	Новичек
Подтягивания хватом к себе	Широчайшие	Бицепс, Предплечья, Середина спины	Вес собственного тела	Новичек
Тяга грифа к груди в верхнем блоке	Широчайшие	Бицепс, Задние Дельты, Середина спины	Тросовый Тренажер	Новичек
Разгибание рук с гантелями в стороны на трицепс лежа	Трицепс	Грудь, Дельты	Гантели	Средний
Обратные отжимания на трицепс от скамьи с ногами на скамье	Трицепс	Дельты	Вес собственного тела	Новичек
Обратные отжимания от скамьи на трицепс	Трицепс	Грудь, Дельты	Вес собственного тела	Новичек
Жим гантелей сидя	Дельты	Трицепс	Гантели	Новичек
Жим штанги на скамье с положительным наклоном	Грудь	Дельты, Трицепс	Штанга	Новичек
Отжимания от мяча (Фитбола)	Грудь	Дельты, Пресс, Трицепс	Мяч для фитнеса	Средний
Боковые выпады	Квадрицепс	Ягодицы	Вес собственного тела	Новичек
Подъем штанги на грудь и жим	Дельты, Низ спины	Бицепс бедра, Трицепс, Ягодицы	Штанга	Средний
Становая тяга	Низ спины	Бицепс бедра, Икры, Квадрицепс, Предплечья, Середина спины, Трапеции, Ягодицы	Штанга	Средний
Отжимания	Грудь	Дельты	Вес собственного тела	Новичек