Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).
Инструкции
- Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться.
- Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением.
- Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания.
- Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу.
- Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола.
- Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.
Советы по выполнению
- Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса.
- Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения.
- Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки.
- Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи.
- Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.