Эта программа для наращивания мышечной массы идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, при этом тренировка включает в себя набор приседаний на 20 повторений.
Тренировки всего тела всегда были популярны. Многие великие бодибилдеры (в том числе Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы. Их эффективность в том, что они позволяют тренироваться усердно и всего 3 дня в неделю. Этот тип тренировки позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.
Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать во время тренировок для всего тела. Атлеты среднего уровня будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранить свои размеры и постепенно укрепить то, что уже смогли нарастить.
В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.
5 лучших упражнений для тренировки всего тела
Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым моментом.
Поскольку тренировки в течение недели проходят не часто, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.
Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они используют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и лучшей стимуляции мышц.
5 упражнений, которые мы перечисляем ниже, возможно, являются лучшими. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить разными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, который занимается по программе тренировок. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.
1. Становая тяга
Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы выучите на протяжении всего своего спортивного пути в тяжелой атлетике. Это движение бедра и таза, которое прорабатывает все задние мышцы тела. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении помогает укрепить спину и избежать травм.
В результате становая тяга включена в большинство программ тренировок, которые можно найти в интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.
Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она выполняется в удобном вертикальном положении. Если у вас проблемы с выполнением становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для её выполнения.
2. Приседания
Приседания — еще одно классическое упражнение, которое можно найти в большинстве тренировок. Это базовое упражнение, которое тренирует фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.
Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как приседание с гирей или фронтальные приседания.
Приседания — это полноценная тренировка нижней части тела. Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.
3. Тяга штанги стоя
Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли его постоянно. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы спины.
У большинства нет проблем с выполнением тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.
Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.
4. Жим штанги
Чтобы получить эстетичный вид, нужно также включить в свои тренировки жимовые упражнения. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, проще выполнять упражнения на пресс, пренебрегая тремя базовыми упражнениями, описанными выше в этом списке.
При этом важно выполнять жимы. Горизонтальный жим — это базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.
Как и в случае тяги со штангой, если вы страдаете от болевого дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального жима, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.
Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.
5. Вертикальный жим
Последняя модель движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это вертикальный жим. Вертикальные жимы в первую очередь нацелены на дельтовидные мышцы, при этом также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.
Совершенствование этой схемы движений и усиление в ней означает лучшее развитие плеч, а также сильный и крепкий корпус.
Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это негативно влияет на ваши плечи или локти. Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.
Описание программы тренировок для всего тела от GYMinUA
Это программа на массу и развитие силы для начинающих и атлетов раннего среднего уровня. Она разработана для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного наращивания веса.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. Вот примерное расписание:
- Понедельник — Тренировка А
- Среда — Тренировка Б
- Пятница — Тренировка В
Обратите внимание
Как работать прогрессивно с техникой 5х5
Первые 2 подхода — разминочные. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от веса, используемого во время ваших 3 рабочих подходов. Вот пример:
- Подход 1 — 60% x 5 повторений
- Подход 2 — 80% x 5 повторений
- Подходы 3-5 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений
Например, если вы используете 100 кг в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
- Подход 1 — 60 кг (60%) x 5 повторений
- Подход 2 — 80 кг (80%) x 5 повторений
- Подходы 3-5 — 100 кг (рабочий вес) x 5 повторений
Прогрессия 3х5 в становой тяге
Это выполняется так же, как вы работали со схемой 5×5 выше, но только с одним рабочим набором:
- Подход 1 — 60% x 5 повторений
- Подход 2 — 80% x 5 повторений
- Подход 3 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений
Прогрессия 3х5 в приседаниях
Если ваши подходы для приседаний во время тренировки А кажутся лёгкими, попробуйте добавить 5 кг к вашему рабочему подходу во время следующей тренировки В. Вот как будет выглядеть ваше приседание на тренировке В:
- Подход 1 — 60% x 5 повторений
- Подход 2 — 80% x 5 повторений
- Подход 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 кг x 5 повторений
Какой вес использовать для каждого подхода
В каждом упражнении используйте одинаковый вес для каждого подхода. Когда этот вес станет лёгким, добавьте к грифу еще 5-10 кг. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, повышайте.
Увеличение веса приводит к росту мышечной массы и развитию силы. Это необходимо, и без этого эта программа не принесет результатов.
Отдых между подходами
Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, вертикальный жим и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных упражнений.
Тренировка А
| Тренировка А | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Приседания | 5 | 5 |
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 |
| Тяга штанги | 5 | 5 |
| Тяга штанги к груди | 3 | 10 |
| Французский жим | 3 | 10 |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 | 12 — 15 |
| Ролик для пресса | 3 | 10-15 |
Тренировка Б
| Тренировка Б | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Становая тяга | 3 | 5 |
| Становая на прямых ногах | 2 | 8-12 |
| Вертикальный жим штанги сидя | 3 | 8-10 |
| Подтягивания | 3 | 10-15 |
| Брусья | 3 | 10-20 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Подъем на носки сидя или стоя | 3 | 12 — 15 |
| Планка | 3 | 60 сек |
Тренировка В
| Тренировка В | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Приседания | 3 | 5 |
| Приседания | 1 | 20 |
| Жим штанги на скамье с положительным наклоном | 3 | 10 |
| Поочерёдная тяга гантели в наклоне | 3 | 10-15 |
| Жим Арнольда | 3 | 10-15 |
| Разгибание рук с верхнего блока на трицепс | 3 | 10 |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 10 |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12-15 |
| Ролик для пресса | 3 | 10-15 |
Вопросы и ответы по тренировкам всех групп мышц
В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировок всего тела, согласно запросам в Google.
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о программе, перечисленной выше, или о тренировках всего тела в целом, пишите нам комментарий ниже.
1. Можно ли тренировать все группы мышц каждый день?
Можно. Однако для многим это не принесет пользы.
Те, кто ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.
Если вы думаете, что частые тренировки означают, что вы быстрее добьётесь результатов, подумайте еще раз. Набора мышечной массы, наращивание силы и сжигание жира — все это требует времени и упорства. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другие аспекты в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, найдите хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.
2. Тренировка всех групп мышц лучше прочих моделей тренировок?
Моё мнение таково. Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.
Однако тем, у кого есть цель стать лифтером или силовым атлетом, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, может потребоваться больше сил для достижения желаемых результатов.
При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем тренировок, необходимый для достижения максимального результата.
3. Сколько раз в неделю надо тренироваться по этим тренировкам?
Для большинства програм подобного типа достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения внешнего вида.
Эта конкретная программа тренировок предусматривает 3 тренировки в неделю. Это относится к перечисленному выше порядку упражнений и приведет к прогрессу для большинства атлетов разного уровня подготовки.
Начинайте медленно. Улучшайте свои результаты. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу. Как только что-то перестанет работать, меняйте.
4. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировок всех мышц тела?
Тренировки всего тела эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они предлагают все, что нужно для стимуляции гипертрофии.
Тренировка позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку. Она позволяет тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели и обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Однако для наращивания мышечной массы вам также понадобится питательный стимул. Вам нужно употреблять калории с избытком и это также касается достаточного количества белка каждый день. Сделав еще один шаг, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно периодически съедать белок примерно по 25-40 г за один прием пищи.
Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть самой важной частью уравнения наращивания мышц.
5. Как долго должны быть тренировки для всех групп мышц?
Это зависит от общего объема работы, выполняемой за одну тренировку. Большинство тренировок подобного типа обычно занимают от 45 до 90 минут. Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и прочих факторов.
6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?
Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после таких тренировок. Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и придерживаться общей цели.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет особого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.
Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в дни отдыха. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.
7. Что лучше: тренировки всех групп мышц или сплит-тренировки?
Опять же, это зависит от вашей цели, уровня опыта и сплита, о котором вы говорите. Как упоминалось выше в этой статье, тренировки всего тела подходят многим. Это позволяет много тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.
Однако, если у вас есть цели соревноваться или вы более продвинуты, то вам может потребоваться больше нагрузок для достижения желаемых результатов.
Большинство смогут перейти от тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты. Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от сплита вверх / низа к сплитам жима/ тяги / ног.
Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, так как они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько в других стилях сплит-тренировок.
источник: M&S
