Описание программы тренировок:
Спросишь 5000 повторений реально ли это? ДА, реально 5000 повторений на руки! В программе ты не найдешь для себя ничего нового. Все упражнения, я надеюсь, уже встречались ранее, вот только частота их использования может показаться довольно странным. Но, как говорил легенда бодибилдинга Винса Джиронда: «Правила создаются, для того, что бы их изменять, корректировать и делать лучше.» Хочешь большие руки? Бери карандаш и записывай: тебе придется много работать, кушать и конечно учитывать время восстановления и сна.
Основные правила программы:
Взрывы и проходка. Во время всей 10-недельной программы будет чередование взрывной недели и неделей проходки. Взрывная неделя включает в себя все три тренировочного дня высокоинтенсивной нагрузки на руки. Неделя проходки также довольно сложна, но сокращена до 2-х тренировок и общий объем уменьшен вдвое.
- Взрывная неделя — 3 тренировки, которые следует выполнять в Понедельник, Среду и Пятницу. В сумме получается 250 повторений за тренировку.
- Неделя проходки — 2 тренировки, которые следует выполнять в Понедельник и в Четверг. В сумме получается 125 повторений за тренировку.
Минимизируй нагрузку на остальные мышцы тела: меньше тренировок для плеч, спины, груди и ног. Ешь больше белка. Все равно сколько ты весишь и какого ты пола. Ты должен употреблять 200 грамм белка в день! Но если ты будешь есть минимум 220 грамм в день будет еще лучше! Надо много есть. Во время всех 10 недель надо употреблять много еды. Еда это восстановление. Еда это рост. Ешь как минимум на 500 калорий или больше вашей нормы.
Неделя взрывных тренировок
- Понедельник — Грудь, Плечи и Руки
- Среда — Ноги и Руки
- Пятница — Спина, Трапеция и Руки
Понедельник | ||
---|---|---|
Грудь, Плечи и Руки | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа | 3 | 5 — 8 |
Сведение рук перед собой в тренажере | 2 | 10 — 12 |
Жим штанги стоя (Армейский жим) | 3 | 5 — 8 |
Махи гантелями в стороны стоя | 2 | 10 — 12 |
Упражнения для рук | ||
Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 10 |
Поочередный подъем гантелей стоя (альтернатива) | 5 | 10 |
Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) | 5 | 10 |
Вертикальная тяга на бицепс в нижнем блоке стоя с канатом | 5 | 10 |
Узкие отжимания от пола (Рубиновые отжимания) | 5 | 10 |
Среда | ||
---|---|---|
Ноги и Руки | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Приседания со штангой | 3 | 5 — 8 |
Разгибание ног в тренажере | 2 | 10 — 12 |
Сгибание ног в тренажере | 3 | 10 — 12 |
Подъем на носки в тренажере сидя | 2 | 10 — 12 |
Упражнения для рук | ||
Разгибание рук со штангой стоя (Французский жим) | 5 | 10 |
Подъем EZ-грифа на бицепс стоя | 5 | 10 |
Обратные отжимания от лавки на трицепс | 5 | 10 |
«Молотки» | 5 | 10 |
Разгибание руки с гантелей в наклоне | 5 | 10 |
Пятница | ||
---|---|---|
Спина, Трапеция и Руки | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Становая тяга | 2 | 5 — 8 |
Тяга штанги к низу живота в наклоне | 3 | 5 — 8 |
Тяга грифа к груди в верхнем блоке | 3 | 10 — 12 |
Шраги с штаной | 2 | 8 — 10 |
Упражнения для рук | ||
Разгибание рук с гантелями в стороны лежа на трицепс | 5 | 10 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 10 |
Разгибание рук с верхнего блока на трицепс | 5 | 10 |
Подъем на бицепс в тренажере Скотта | 5 | 10 |
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя | 5 | 10 |
Неделя проходки
- Понедельник — Грудь, Плечи и Руки
- Четверг — Ноги, Спина и Руки
Понедельник | ||
---|---|---|
Грудь, Плечи и Руки | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа | 3 | 5 — 8 |
Сведение рук перед собой в тренажере | 3 | 10 — 12 |
Жим штанги стоя (Армейский жим) | 3 | 5 — 8 |
Махи гантелями в стороны стоя | 3 | 10 — 12 |
Упражнения для рук | ||
Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 5 |
Поочередный подъем гантелей стоя (альтернатива) | 5 | 10 |
Разгибание рук в с верхнего блока на трицепс | 5 | 10 |
Четверг | ||
---|---|---|
Ноги, Спина и Руки | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Приседания со штангой | 3 | 5 — 8 |
Сгибание ног в тренажере | 3 | 10 — 12 |
Тяга штанги к низу живота в наклоне | 3 | 5 — 8 |
Тяга грифа верхнего блока к груди | 3 | 10 — 12 |
Упражнения для рук | ||
Подтягивания (хват к себе) | 5 | 5 |
Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) | 5 | 10 |
Подъем EZ-грифа на бицепс стоя | 5 | 10 |
Попробуй эту программу тренировок и отпишись ниже в комментариях своё мнение!