Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass для быстрого набора мышечной массы; интенсивная тренировка с супер-сетами, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!
Описание программы тренировок на массу
Если вы хотите результатов, вы должны работать над ними.
Однако вы, вероятно, уже знали об этом, будучи преданным читателем GYMinUA.
Но получение потрясающего телосложения не должно стоить вам многим часам вашего времени каждый день, и на это не должны уходить годы.
Короче говоря, несправедливо тратить много времени на то, что можно получить намного быстрее! Тем более что учеба, работа и жизнь и так занимают у вас много времени.
Сокращение времени, проводимого в тренажерном зале, — это именно то, что лучше всего удается в программе быстрого набора мышечной массы.
Это одна из моих любимых программ, когда я хочу заняться спортом, поработать, выйти и насладиться преимуществами своего спортивного образа жизни.
Итак, если вы готовы приступить к стимулирующим и эффективным тренировкам, длительность которых не превышает 30 минут в день, читайте дальше!
Программа Fast Mass идеально подходит для тех, кто ищет максимальных результатов за минимальное время. Посмотрим правде в глаза, мы все заняты. Эта программа позволяет вам посвятить тренажерному залу всего 2 часа в 4-дневном сплите с 30-минутными тренировками.
Зачем мне программа набора массы?
Программа Fast Mass для быстрого набора массы использует распространенную, но часто неправильно понимаемую технику интенсивности, известную как супер-сет. Я коснусь этого чуть позже, а пока просто знайте, что супер-сет объединяет два набора упражнений (использующих противоположные группы мышц) в один удлиненный подход, выполняя их одно за другим без отдыха.
Используя технику супер-сета, мы можем выполнять больше работы за короткий промежуток времени. Это также позволяет нам воздействовать на несколько групп мышц за одно занятие по поднятию тяжестей в достаточно высоком темпе, чтобы задействовать сердечно-респираторную систему.
В качестве еще одной попытки убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этой программы тренировок. Я предлагаю дважды в неделю прорабатывать каждую группу мышц с гипертрофированным диапазоном повторений, чтобы набрать качественную мышечную массу без жировых отложений.
Прежде чем я перейду к описанию тренировки и самой таблицы тренировок, я хочу затронуть тему того, что делает такое супер-сет.
Почему супер-сеты так хороши?
Как упоминалось ранее, тренировка с использованием супер-сетов — отличный способ увеличить объем работы, которую можно выполнить за более короткий промежуток времени.
Многие лифтеры слишком обобщают термин супер-сет, чтобы включить в него любой набор, состоящий из двух отдельных упражнений. Однако это не совсем правильно.
Простые версии супер-сетов задействуют противоположные группы мышц, в то время как сложные наборы задействуют одну и ту же группу мышц. Эта тренировка в большей части состоит из супер-сетов. Тем не менее, добавление одного или двух сложных подходов стоит включить в программу, чтобы обеспечить достаточное время восстановления для каждой группы мышц.
Часто единственный раз, когда мне нужно потренироваться, то это продолжительный обеденный перерыв. Супер-сеты идеально подходят для шока и стимуляции мышц. Я последовательно применяю стратегии супер-сетов, найденные в программе быстрого набора массы.
Лично я обычно использую комплексные подходы только при тренировке больших мышц ног или во время фазы сушки. В противном случае они могут быть эффективны и если вы действительно хотите удержать мышцу в безумном напряжении, но из-за длительного времени нахождения в напряжении вы обязательно сделаете ошибку в правильной технике выполнения во втором выполненном упражнении.
Однако только супер-сеты грудных мышц и мышц спины могут дать вам прочувствовать всю силу супер-сетов с мышцами антагонистами. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это недостаточная подготовка сердечно-сосудистой системы, вы сможете прокачать, занимаясь по этой программе тренировок.
Описание Программы тренировок для быстрого набора массы
Программа Fast Mass — это 4-дневный сплит, полностью состоящий из супер-сетов. Чтобы начать каждый супер-сет, вы должны выполнить упражнение «а» перед тем, как прыгнуть прямо в упражнение «б», без перерывов на отдых между ними.
После завершения супер-сета вам нужно отдохнуть 45 — 90 секунд. В больших и сложных упражнениях, таких как приседания, жимы лежа и гантелей, я предпочитаю отдыхать все 90 секунд. По мере продвижения тренировки вы сможете сократить время отдыха до отметки 45-60 секунд, выполняя некоторые вспомогательные упражнения.
Многие программы тренировок запрограммированы так, что для тренировок в тренажерном зале, вам не придется искать специальный тренажер или снаряд. При выполнении тренировки убедитесь, что оба снаряда/тренажера свободны для выполнения супер-сета и никто его не займет.
Первый день программы — тренировка ног и дельт (без жимов). Вам нужно будет поднести пару гантелей к стойке для приседаний, чтобы выполнить супер-сет боковых подъемов и приседаний. После первого супер-сета вы перейдете к румынской становой тяге с гантелями в паре с махами в наклоне на задние дельты.
Последний супер-сет затрагивает бицепс бедра и квадрицепсы, выполняя разгибание и сгибание ног в одном супер-сете. В некоторых спортзалах есть тренажеры, в которые могут совместить эти движения. Если в вашем зале так — это здорово. В противном случае вы можете либо выполнять супер-сет на разных тренажерах, либо выполнять одно, а затем другое, если у вас нет возможности совместить их в супер-сет их по какой-либо причине (например, загруженный тренажерный зал).
В второй день задействованы практически все остальные группы мышц. Вы начнете на скамье, выполняя жим гантелей и пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудь и широчайшие. После завершения поднимите спинку скамьи до угла наклона 30-45 для жима гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей с опорой на грудь. Наконец, получите отличную накачку рук, выполняя сгибания рук с EZ-штангой и французского жима лежа в качестве супер-сета.
День 4 — второй день ног на этой недели. Начните с Гоблет-приседаний в сочетании с выпадами с гирей — убийственном комплексном сете для ног. Затем перейдите к тренажерам, чтобы «забить» квадрицепсы и бицепс бедра еще одним супер-сетом, состоящим из сгибаний и разгибаний ног.
Для второго базового подхода выполните проработку икр подъемами на носки сидя и подъемами на носки стоя. Подъёмы на носки стоя можно делать в тренажере, с отягощением или с собственным весом, в зависимости от режима тренировок в зале.
В 5-й и последний день тренировочной недели посвящён верхней части тела. Начните с вертикальных жимов гантелей стоя, за которыми следует тяга гантелей в наклоне. Затем переходите к тросам для вытягивания широты в паре с одним из величайших упражнений с собственным весом всех времен — отжиманием.
Завершите тренировку проработкой рук, выполняя попеременные подъёмы на бицепс с гантелями и разгибания на трицепс над головой.
В выходные дни для активного восстановления лучше ходить пешком 20-40 минут. Сеансы активного восстановления отлично подходят для ослабления напряженных мышц и ускорения кровотока, для доставки питательных веществ в мышцы, чтобы помочь им восстановиться. Я предпочитаю гулять, при этом вы можете выбрать пробежки или прыжки на скакалке или плавание. Делайте то, что лучше всего вам подходит.
Вы также можете включить дополнительные тренировки в выходные дни. Но это не обязательно. Объем работы, выполняемой во время тренировок, должен быть достаточным, чтобы избавиться от жира и проработать стабилизирующие мышцы кора.
План тренировки Fast Mass
День 1
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Ноги и дельты | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1а. Приседания | 4 | 8-12 |
| 1б. Махи гантелями через стороны | 4 | 8-12 |
| 2а. Становая на прямых ногах | 3 | 8-12 |
| 2б. Махи гантелями в наклоне | 3 | 8-12 |
| 3а. Разгибание ног | 3 | 8-12 |
| 3б. Сгибание ног | 3 | 8-12 |
День 2
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Грудь и трицепс | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1а. Жим гантелями лёжа | 4 | 8-12 |
| 1б. Пуловер с гантелью | 4 | 8-12 |
| 2а. Жим гантелями на скамье с положительным наклоном | 3 | 8-12 |
| 2б. Тяга гантелей лежа на скамье с положительным наклоном | 3 | 8-12 |
| 3а. Подъем EZ-штанги на бицепс | 3 | 10-12 |
| 3б. Разгибание рук лёжа на трицепс | 3 | 10-12 |
День 3
Посвятите этот день восстановлению. По желанию можно добавить лёгкое кардио в виде прогулки, пробежки, плавания и пр.
День 4
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1а. Приседание Гоблет с гантелью | 4 | 12 |
| 1б. Выпады Гоблет | 4 | 12 |
| 2а. Разгибание ног | 4 | 8-12 |
| 2б. Сгибание ног | 4 | 8-12 |
| 3а. Подъём на носки стоя | 4 | 12-15 |
| 3б. Подъём на носки сидя | 4 | 12-15 |
День 5
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Все группы мышц | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1а. Жим гантелями стоя | 4 | 8-12 |
| 1б. Тяга гантелей в наклоне | 4 | 8-12 |
| 2а. Тяга грифа в верхнем блоке | 4 | 10-12 |
| 2б. Отжимания | 4 | 10-12 |
| 3а. Молотки | 3 | 10 |
| 3б. Разгибание руки из-за головы | 3 | 10 |
День 6 и 7
Это дни отдыха. Можете выполнить легкое кардио длительностью 20-40 минут в виде прогулки для активного восстановления.
Заключение
Программа тренировок Fast Mass хороша тем, что в ней используются супер-сеты, которые позволяют выполнять множество упражнений и тренировать несколько групп мышц за короткий промежуток времени.
Она идеально подходит для атлетов всех уровней, кто хочет набрать мышечную массу, при этом имеют небольшой промежуток времени для тренировок в спортзале.
источник: M&S