Описание программы тренировок
Программа тренировок предназначена для тех, у кого ограничен доступ к спортзалу, а в наличии имеет только гантели или прочий «подножие тяжести вроде бутылок с водой, камней и пр.
Комплекс упражнений идеально подойдёт тем, кто тренируется дома, путешествует или постоянно в дороге, а также для начинающих спортсменов и тем, кто планирует посетить спортзал.
Тренировка может быть выполнена как комплексная программа тренировок на срок до 8 недель. За это время ты можешь подумать о более сложных и продолжительных тренировках или изменить свой режим, чтобы включить больше разнообразного оборудования.
Эта программа предполагает активность 3 раза в неделю. Поскольку эта программа для всего тела, лучше отдыхать между днями тренировок.
Например, ты можешь включить в свой план тренировок понедельник, среду и пятницу. Это даст твоему телу достаточно отдыха, чтобы восстанавливаться между тренировками.
Обязательно контролируй период отдыха во время тренировок. Время отдыха между подходами для этой программы должно составлять 30-60 секунд.
Не ленись добавлять кардио и специальные тренировки, если считаешь нужным. Я рекомендую высокоинтенсивное кардио после тренировок лёгкое кардио в выходные / восстановительные дни.
Если ты начинающий, эта программа поможет понять и покажет, как тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы мышцы росли и как отслеживать ваши успехи.
Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Приседания с гантелями | 3 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелями лёжа | 3 | 10 |
| Махи гантелями в стороны | 2 | 8 |
| Подъём гантелей стоя на бицепс | 2 | 8 |
| Сведение рук с гантелями лёжа (разводки) | 2 | 8 |
| Среда | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Сгибание ног с гантелей лёжа | 3 | 10 |
| Становая тяга с гантелями | 3 | 10 |
| Жим гантелями стоя | 3 | 10 |
| Сведение рук с гантелями лёжа | 2 | 8 |
| «Молотки» с гантелями | 2 | 8 |
| Разгибание рук с гантелью | 2 | 8 |
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Подходы | Повторения | |
| Зашагивание на поверхность с гантелями | 3 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелями лёжа обратным хватом (ладонями от себя) | 3 | 10 |
| Махи руками с гантелями в наклоне на заднюю дельту | 2 | 8 |
| Подъём Зоттмана на бицепс | 2 | 8 |
| Жим гантелями узким хватом лёжа | 2 | 8 |
Закончил программу? Зашло? Пора увеличивать интенсивность? Попробуй программу тренировок с гантелями на 4 дня!
Если остались вопросы по программе тренировок или упражнениям, пиши ниже в комментариях.
источник: M&S
Сколько нужно отдыхать между подходами и следующим упражнением
Отдых между подходами — до 1 мин, между упражнениями — до 2х мин.