Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!
Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.
Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.
Обзор программы тренировок с гантелями
Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.
Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.
Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.
Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.
Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Грудь, Дельты и Трицепс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Жим гантелей лёжа | 5 | 8-10 |
| Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей лёжа на полу | 3 | 8-12 |
| Жим гантелями стоя | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны | 3 | 8-12 |
| Разгибание рук в наклоне на трицепс | 3 | 8-12 |
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Ноги и Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседание с гантелью перед собой | 4 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4 | 8-10 |
| Обратные выпады с гантелями | 4 | по 8-10 |
| Приседание Плие с гантелью | 3 | 8-12 |
| Подъём на носки с гантелями | 4 | 20 |
| Скручивания с гантелью | 3 | 20 |
| Боковая планка | 3 | 20 сек |
| День 3 | ||
|---|---|---|
| Спина и Бицепс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8-12 |
| Тяга гантели в наклоне с упором | 4 | по 8-12 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 8-12 |
| Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) | 4 | 8-12 |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 10-15 |
| «Молотки» | 3 | 10-15 |
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Ноги и Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседания с гантелями | 4 | 8-10 |
| Становая тяга с гантелями | 4 | 8-10 |
| Приседания в выпаде с гантелями | 4 | по 8-12 |
| Подъём таза лежа с гантелями | 3 | 10-15 |
| Подъём на носки с гантелями | 4 | 20 |
| Наклоны в стороны с гантелями | 3 | по 15 |
| Планка | 3 | 20 сек |
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Комплексная тренировка верха | ||
| Подходы | Повторения | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | по 8-10 |
| Жим Арнольда | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей на скамье с положительным наклоном | 4 | 8-12 |
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном | 3 | 8-12 |
| Перекрёстные молотки с гантелями | 2 | 8-12 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) | 3 | 8-12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!
источник: M&S
Опробовал эту программу в течении 4 недель и вот что могу сказать. Не считая времени на разминку и заминку, на выполнение тренировки уходит в среднем 30-35 минут. Результат порадовал. Было бы неплохо увеличить дни с тренировками пресса до 3-х в неделю, немного пересмотреть упражнения на мышцы спины. После того как подберете подходящий вес, результат не заставит себя ждать.