Программа тренировок для тех, у кого по рукой есть гантели, кирпичи, бутылки с водой и пр. При этом тебе не надо быть в спортзале, каждое упражнение из тренинга позволяет выполнять его где угодно — дома, на природе, в путешествии или в отпуске. Если ты зашёл на эту страницу, значит уже испытал 3хдневный, облегчённый вариант тренировки с гантелями и готов к более интенсивному тренингу.
Тренировка подразумевает проработку всех мышц твоего тела и имеет продолжительность — 12 недель.
Через 12 недель ты можешь задуматься об изменении объема, веса, который вы используете (т.е. купить новую пару гантелей), или даже рискнуть и присоединиться к местному спортзалу, который будет иметь большее разнообразие тренажеров и прочего инвентаря для тренировки или перейти на следующий уровень тренировок с гантелями — 5-тидневный.
Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю. В какие дни ты будешь тренироваться, полностью зависит от тебя. С учетом вышесказанного, лучше иметь 48-72 часа отдыха между тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между тренировками нижней части тела.
Примером может быть выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, с днём отдыха в среду и в выходные дни. Дни отдыха — прекрасная возможность выполнить кардио, растяжку, раскатку мышц на пенном валике или их комбинацию.
Цель этой тренировки — увеличить мышечную массу. При этом, учитывая правильное питание и кардио в выходные дни можно также хорошо подсушиться.
Время отдыха в этой программе тренировки должны быть ограничены в пределах 30-60 секунд.
Программа тренировок с гантелями
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Тренировка верхней части | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями через сторону | 3 | 8-12 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 8-12 |
| Подъём гантелей на бицепс | 2 | 8-12 |
| Разгибание рук с гантелью на трицепс | 2 | 8-12 |
| Шраги с гантелями | 2 | 12-15 |
| Вторник | ||
|---|---|---|
| Тренировка нижней части | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелью перед собой | 4 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4 | 8-10 |
| Приседание Плие с гантелью | 3 | 8-12 |
| Сгибание ног лёжа с гантелью | 3 | 8-12 |
| Поочерёдный подъём на носки с гантелями | 3 | 8-12 |
| Планка | 3 | 20 сек |
| Четверг | ||
|---|---|---|
| Тренировка верхней части | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Поочерёдная тяга гантели в наклоне | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей на дельты | 4 | 8-10 |
| Жим гантелями на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Тяга гантелей лёжа животом на скамье с положительным наклоном | 3 | 8-12 |
| «Молотки» с гантелями | 2 | 8-12 |
| Жим гантелями лежа на полу | 2 | 8-12 |
| Шраги с гантелями сидя | 2 | 8-15 |
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Тренировка нижней части | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4 | 8-10 |
| Обратные выпады с гантелями | 4 | 8-10 |
| Подъём таза лёжа (трастеры лёжа) с гантелями | 3 | 8-10 |
| Болгарские приседания с гантелями | 3 | 8-12 |
| Подъём на носки сидя поочерёдно | 2 | 8-12 |
| Планка | 2 | 20 сек |
Оставь отзыв о программе или если остались вопросы пиши ниже в комментариях!
источник: M&S
