Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.
Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:
- MINI “MURPH”
- INTERVAL CARDIO
- “CINDY”
- DEATH BY “…”
- SQUATS
- FULL-BODY SPRINT
- BODYWEIGHT WOD
- HERO WOD “MICHAEL”
- FULL-BODY DECREASING LADDER
- GYMNASTIC MASTERY
- WELL-ROUNDED
- CORE-BLASTER
- LEG-BLASTER
- 8-MINUTE WOD
- MOBILIZE
- DISTANCE BURPEES
- BODYWEIGHT TRIPLET
- “FANTASTIC 50”
- 5K
- UPSIDE DOWN
20 домашних WOD-тренировок Crossfit
1. MINI “MURPH”
- 1,6 км бега (1-mile Run)
- 100 отжиманий (100 Push-ups)
- 200 воздушных приседаний (200 Air Squats)
- 1,6 км бега (1-mile Run)
Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.
2. INTERVAL CARDIO
10 раундов на время:
- Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
- Ходьба 100 метров (Walk 100m)
Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.
3. “CINDY”
20 минут AMRAP:
- 5 подтягиваний (5 Pull-ups)
- 10 отжиманий (10 Push-ups)
- 15 воздушных приседаний (15 Air Squats)
Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.
4. DEATH BY “…”
AMRAP:
Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.
Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.
Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.
Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.
5. SQUATS
- 300 Воздушных приседаний на время (300 Air Squats for Time)
Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.
6. FULL-BODY SPRINT
7 кругов на время:
- 10 отжиманий (10 Push-ups)
- 10 Воздушных приседаний (10 Air Squats)
- бег — 200 метров (Run 200m)
Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!
7. BODYWEIGHT WOD
8 кругов на время:
- 10 отжиманий (10 Push-ups)
- 10 воздушных приседаний (10 Air Squats)
- 10 бёрпи (10 Burpees)
- 10 воздушных приседаний (10 Air Squats)
Отлично сформированная WOD-тренировка.
8. HERO WOD “MICHAEL”
3 круга на время:
- Бег 800 метров (Run 800m)
- 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
- 50 ситапов (50 Sit-ups)
«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.
В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.
9. FULL-BODY DECREASING LADDER
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:
- Берпи (Burpees)
- Отжимания (Push-ups)
- Ситапы (Sit-ups)
Быстрая тренировка всего тела.
10. GYMNASTIC MASTERY
AMRAP на 20 минут:
- 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
- 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)
Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.
11. WELL-ROUNDED
На время:
- Бег 400 метров (Run 400m)
- 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
- Бег 400 метров (Run 400m)
- 50 отжиманий (50 Push-ups)
- Бег 400 метров (Run 400m)
- 50 ситапов (50 Sit-ups)
- Бег 400 метров (Run 400m)
WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.
12. CORE-BLASTER
- Бег 1,6 км (Run 1 mile)
- 100 ситапов (100 Sit-ups)
- 100 супермэнов (100 Supermans)
- Бег 1,6 км (Run 1-mile)
Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.
13. LEG-BLASTER
10 кругов AMRAP:
- Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
- Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)
Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.
14. 8-MINUTE WOD
- Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
- Минута отдыха (1 Minute Rest)
- Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
- минута отдыха (1 Minute Rest)
- Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)
Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.
15. MOBILIZE
- Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
- 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)
Повтори столько раз, сколько захочешь.
После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.
16. DISTANCE BURPEES
На время:
- 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)
Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.
17. BODYWEIGHT TRIPLET
На время 21-15-9:
- ситапы (Sit-ups)
- Отжимания (Push-ups)
- воздушные приседания (Air Squats)
Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.
18. “FANTASTIC 50”
На время:
- 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
- 50 отжиманий (50 Push-ups)
- 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
- 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
- 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
- 50 ситапов (50 Sit-ups)
- 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
- 50 Бёрпи (50 Burpees)
«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.
19. 5K
На время:
- Бег 5 км (Run a 5k)
Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!
20. UPSIDE DOWN
5 кругов на время:
- 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
- 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)
Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.
Разминка:
Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.
Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!
