В поисках секрета как усилить верхнюю часть тела? Все просто, необходимо включить классические отжимания в список упражнений на тренировках, при этом потребуется немного скорректировать свою программу.
В наше время будет странно видеть в ленте Instagram или на Youtube видео как кто-то отжимается. При этом классические отжимания имеют много преимуществ для развития и формирования мышечной структуры верхней части тела. Давай рассмотрим некоторые из них.
Почему стоит тратить время на отжимания?
Ты можешь подумать, что упражнения с собственным весом вроде отжиманий не смогут достаточно стимулировать мышцы груди, плеч и трицепса для их роста. Это правда, ты не сможешь получить такой же уровень усилия, как например, при жиме штанги с весом в 150 кг. Но это не значит, что ты зря потеряешь время.
Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем вес, является уровень напряжения, которое испытывают твои мышцы. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) зависит от того, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкий объёмный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают при гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые спортсмены просят использовать при этом.
Но почему 10 подходов из 10 отжиманий лучше, чем жим лежа, жим на наклонной или жим в тренажере? Это из-за процессов с обратной стороны тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая форма» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это может сделать жим эффективнее при жиме с большим весом, а также безопаснее, но это не способствует правильному движению плечевых суставов. Лопатки предназначены для движения, а не просто для втягивания. Тебе следует тренировать оба действия!
Включи в свои тренировки отжимания, предоставляющие свободную мобильность лопаток. Если все сделано правильно, лопатки отделяются и вытягиваются вверху.
Кроме всего перечисленного, отжимания являются одним из лучших упражнений для проработки передних зубчатых мышц (которые на рёбрах).
Прогресс в отжиманиях
Нет ничего постыдного в том, что многие не могут правильно делать отжимания. Ты будешь удивлен тем, как много атлетов не умеют их делать, потому как, они никогда не отжимались. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начни с того места, где ты сейчас, и практикуясь, совершенствуй свою технику! Описание техники отжиманий можешь найти в нашей базе упражнений.
Те, кто не может делать классические отжимания с у упором на руки и носки ног, часто прибегают к тому, чтобы отжиматься с упором на колени. Чаще всего, тренера предлагают данную технику девушкам, так как предполагается легкая адаптация и подготовка, но этот вариант не дает нужной нагрузки на все требуемые мышцы.
Вместо того, чтобы выполнять упражнение с колен, я рекомендую все таки делать упор на пальцы ног, но добавив небольшое возвышение со стороны рук. Для этого идеально подойдёт тренажёр Смита. Начни с того уровня, который тебе нужен, и сосредоточься на удержании торса. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на очередную ступеньку вниз.
Ещё одним вариантом могут быть отжимания при помощи спортивных резинок, закрепленными вокруг верхней части стойки, либо, что еще лучше, вокруг J-подставок для штанги.
Как глубоко надо отжиматься?
Мой ответ на этот вопрос отличается от той информации, которую можно услышать на большинстве спортивных ТВ-шоу, где говорится об «общем правиле», где угол сгибания руки достигает до 90 градусов. Если говорить открыто, насколько глубоко ты можешь опускаться зависит только от тебя и физического строения твоего плеча. Разные люди имеют разную конструкцию анатомии плеча, а также разные истории травм и образа жизни, поэтому несущая нагрузка в глубоких положениях может вызывать различную степень дискомфорта.
Учитывая выше-написанное… В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли, в пределах разумного. Так что, если у тебя нет травмы плеча и боли, у тебя нет причин, отказываться от полного диапазона движения при выполнении отжиманий. Таким образом, ответ таков: «Опускайся до касания пола, если у тебя нет веских причин не делать этого!»
Сколько делать повторений?
На мой взгляд, отжимание — это упражнение, в котором многоповторность приветствуется. Это не значит, что ты должен пойти и сделать кучу подходов по 75 повторений. Скорее всего, твоя техника будет ухудшаться в течение каждого следующего подхода.
Однако это значит, что выполнение множества подходов по 15-20 повторений является лучшей целью, чем если бы ты сделал несколько подходов по 6-8 повторений. Дай этим мышцам много повторений, особенно если ты хочешь увеличить размер и толщину груди и трицепса. Используй вес своего тела и короткие интервалы отдыха.
По какой программе тренироваться?
У нас на сайте есть подробная программа тренировок 100 отжиманий, где подробно описано, как за полтора месяца увеличить количество отжиманий от пола до 100, даже если ты начинающий или вообще никогда их не делал.
Я рекомендую перед тренировкой разминать плечевые или локтевые суставы и мышцы, чтобы их разогреть перед нагрузкой. Это снизит вероятность получения травм.
А в перерыве между подходами можно выполнять другие упражнения. К примеру, я делаю супер сеты отжиманий с подтягиваниями.
Ещё добавлю, что отжимания также очень хорошо работают в качестве «добивачного» упражнения. Отжимание это большое движение, много-повторное, и в конце тренировки может обеспечить метаболический «удар», мощный пампинг и активацию дополнительных гормонов.
Вперёд отжиматься!
Ты не перерос отжимания от пола. Возврат в старшую школу и добавление упражнения в свою программу может быть самым разумным выбором, который ты сделаешь в этом году. Мало того, это поможет здоровой функции плеча, и естественно, сможешь немного похудеть.
Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем о классическом и простом. Подумай и сделай правильный выбор!
Остались вопросы? Хочешь поделиться своим опытом? Напиши в комментариях ниже!
источник: BB
