Программа Тренировок 100 Отжиманий

Программа тренировок 100 отжиманий

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 2)
0
678

Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.

Навигация

  1. Вступление
  2. Начальный тест
  3. Неделя 1
  4. Неделя 2
  5. Неделя 3
  6. Неделя 4
  7. Неделя 5
  8. Неделя 6
  9. Финальный тест

Вступление

Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.

Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.

Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.

Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.

Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:

Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.

Начальный тест

 Возраст  менее 40 лет  40- 55 лет  более 55 лет
Уровень количество отжиманий, во время тестирования
 1  0 — 5  0 — 5  0 — 5
 2  6 — 14  6 — 12  6 — 10
 3  15 — 29  13 — 24  11 — 19
 4  30 — 49  25 — 44  20 — 34
 5  55 — 99  45 — 74  35 — 64
 6  100 — 150  75 — 124  65 — 90
 7  150 и более  125 и более  100 и более

Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.

Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.

Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.

* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:

  • Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
  • Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
  • Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.

Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Инструкции по использованию таблиц:

Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.

День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
 Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 Максимум (< 3) Максимум (< 5) Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 3 6 10
 Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 Максимум (< 4) Максимум (< 7) Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 8 11
 Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 Максимум (< 5) Максимум (< 10) Максимум (< 13)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!

При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
 Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 Максимум (< 6) Максимум (< 11) Максимум (< 15)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 5 10 14
 Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 Максимум (< 7) Максимум (< 13) Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 5 12 16
 Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 Максимум (< 8) Максимум (< 15) Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

  • Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
  • Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
  • Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.

Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
 Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 Максимум (< 9) Максимум (< 17) Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 10 14 20
 Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 15 20
Подход 4 8 14 20
Подход 5 Максимум (< 12) Максимум (< 19) Максимум (< 25)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 11 16 22
 Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 Максимум (< 13) Максимум (< 21) Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
 Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 Максимум (< 16) Максимум (< 25) Максимум (< 32)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 14 20 25
 Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 Максимум (< 18) Максимум (< 28) Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
 16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 16 23 29
 Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 Максимум (< 20) Максимум (< 33) Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Тест пройден. Определись со своим уровнем.

Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:

  • Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
  • Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
  • Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.

Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
 Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 Максимум (< 20) Максимум (< 35) Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 10 18 19
 Подход 2 10 18 19
Подход 3 13 20 22
Подход 4 13 20 22
Подход 5 10 14 18
Подход 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 Максимум (< 25) Максимум (< 40) Максимум (< 45)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 13 18 20
 Подход 2 13 18 20
Подход 3 15 20 24
Подход 4 15 20 24
Подход 5 12 17 20
Подход 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 Максимум (< 30) Максимум (< 45) Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий

  • Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
  • Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
  • Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
 Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 Максимум (< 40) Максимум (< 35) Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 14 20 22
 Подход 2 14 20 22
Подход 3 15 23 30
Подход 4 15 23 30
Подход 5 14 20 24
Подход 6 14 20 24
Подход 7 10 18 18
Подход 8 10 18 18
Подход 9 Максимум (< 44) Максимум (< 53) Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
 46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 13 22 26
 Подход 2 13 22 26
Подход 3 17 30 33
Подход 4 17 30 33
Подход 5 16 25 26
Подход 6 16 25 26
Подход 7 14 18 22
Подход 8 14 18 22
Подход 9 Максимум (< 50) Максимум (< 55) Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Финальный тест

Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.

Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.

Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!

В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!

Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!

Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.

Комментарии к "Программа тренировок 100 отжиманий"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *