30 домашних WOD-тренировок Crossfit для тех, кто не может попасть в спортзал

30 домашних WOD-тренировок Crossfit для тех, кто не может попасть в спортзал

0
181

Эти домашние тренировки Crossfit предназначены для выполнения с минимальным оборудованием в любом месте. Не стесняйся увеличивать или уменьшать их в зависимости от того, что у тебя есть и от твоего уровня прогресса.

Усиление мотивации

Несколько простых советов могут иметь большое значение, когда дело доходит до домашних тренировок. Это поможет прогрессировать как физически, так и психологически.

  • Установите календарь / расписание с тренировками на каждый тренировочный день.
  • Заставь себя придерживаться этого плана.
  • Выдели время в своем реальном / рабочем календаре.
  • Найди время.
  • Создай специальное пространство для тренировки.
  • Не оправдывайся и не ной, что не получается.
  • Попробуй тренировку с группой друзей.
  • Заставляй себя.

Выбирай свою следующую тренировку WOD CrossFit дома из перечня ниже, которую хочешь добавить в свой план тренировок.

WOD 1

50-40-30-20-10 На время

Под секундомер сделай как можно быстрее указанные упражнения в указанном порядке. Ты должен выполнить 50 берпи, 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий и 50 приседаний, прежде чем перейти к 40 повторениям каждого движения и т.д.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд ситапов.

WOD 2

20 кругов на время

  • 6 отжиманий
  • 12 выпадов
  • 18 двойных скакалок

Под секундомер как можно быстрее выполни 20 кругов вышеописанного WOD в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных скакалок.

WOD 3

На время

  • 50 поднятий мешка над головой
  • 75 становых тяг с мешком
  • 100 махов мешком
  • 75 ситапов с мешком
  • 50 приседаний с мешком над головой

Под секундомер как можно быстрее выполни тренировку в том порядке, в котором описано выше. Наполни сумку грязным бельем или используй любое другое оборудование.

Счет — это время на часах, когда выполнено последнее повторение приседаний с весом над головой.

WOD 4

На время

Под секундомер как можно быстрее выполни WOD. Сначала надо сделать 10 бёрпи, 20 отжиманий от скамьи или стула и 30 приседаний, прежде чем перейти к 9 бёрпи, 18 отжиманиям от стула, 27 приседаниям и т.д.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд ситапов.

WOD 5

5 кругов за 24 минуты

За 24 минуты сделай столько повторений в течение 1 минуты каждой активности сколько сможешь. И так 5 раундов.

WOD 6

На время

При каждом перерыве

  • 4 бёрпи
  • 6 отжиманий с отрывом рук от пола
  • 8 приседаний попеременных на одной ноге

Под секундомер сделай планку в течение 10 минут. Каждый раз, когда делаешь отдых из опоры планки, делай 4 бёрпи, 6 отжиманий с отрывом рук и 8 приседаний на одной ноге.

Счет — это время на часах, когда выполнено 10-минутное удержание планки.

Планка

WOD 7

На время

  • 500 зашагиваний на ящик (50/60 см)

После каждых 50 зашагиваний:

  • 10 отжиманий
  • 10 ситапов
  • 10 арок (лёжа на спине подъём ног и рук)

Под секундомер сделай 500 зашагиваний как можно быстрее. Каждые 50 выполненных повторений выполни 10 отжиманий, 10 ситапов и 10 арок перед продолжением зашагивать на ящик.

Результат это время, когда завершен 500-й шаг на ящик.

WOD 8

На время

  • 10 зашагиваний на стенку

Затем 100-80-60-40-20:

И в конце:

10 отжиманий у стены на руках

При включенном секундомере как можно быстрее сделай 10 заходов на стену, после этого переходи к 100 приседаниям и 100 ситапам, затем 80 приседаний и 80 ситапов и т.д. Тренировка заканчивается 10 отжиманиями в стойке на руках у стены.

Результатом будет время, когда завершено последнее повторение в отжиманиях в стойке на руках.

WOD 9

4 Tabata за 19 минут

  • Tabata русский твист
  • Отдых 1 минута
  • Tabata обратные выпады
  • Отдых 1 минута
  • Tabata V-ups
  • Отдых 1 минута
  • Приседания со штангой над головой

Tabata — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха с 8 интервалами. Ты можешь добавить дополнительный вес для русских скручиваний и приседаний со штангой над головой, например вместо штанги использовать бутылку с водой, гантели, гири и т.д. Отдыхай 1 минуту после каждой Tabata.

Результат — общее количество повторений, выполненных для каждого движения.

WOD 10

На время

  • 66-54-42-30-18 Ситапы
  • 33-27-21-15-9 Бёрпи с перепрыгиванием объекта
  • 66-54-42-30-18 Прыжок из приседа

Под секундомер как можно быстрее сделай 66 приседаний, 33 берпи с перепрыгиванием и 66 прыжков из приседа, прежде чем перейти к 54 приседаниям, 27 берпи и 54 приседаниям с прыжком и т.д. Для бёрпи можешь выбрать любой случайный объект, например скамейку, ящик, гирю, коробку, стопку книг и пр.

Результат — это время за завершен последний раунд приседаний с прыжками.

WOD 11

30 кругов на время

  • 5 отжиманий с отрыванием рук от пола
  • 10 приседаний с гирей перед собой
  • 15 двойных скакалок

С работающим секундомером сделай как можно 30 раундов. В качестве нагрузки для приседаний можно использовать любую тяжесть вроде бутылки с водой, рюкзака с вещами и пр.

Результат — это время, когда завершен последний раунд двойных скакалок.

Двойные скакалки double unders

WOD 12

AMRAP на 20 минут

  • 20 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 обратных отжиманий на трицепс от стула
  • 20 V-Ups

За 20 минут сделай как можно больше раундов и повторов (AMRAP) указанных упражнений в определённом порядке.

Результат это общее количество раундов и повторений, выполненных за 20 минут.

WOD13

AMRAP на 20 минут

  • 2 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
  • 2 прыжка в выпаде
  • 2 арки
  • 2 ситапа
  • 4 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
  • 4 прыжка в выпаде
  • 4 арки
  • 4 ситапа
  • и т.д.

Продолжай по этой схеме, добавляя по 2 повторения в каждую активность каждый круг. За 20 минут выполни как можно больше раундов и повторов (AMRAP). Начни с 2 приседаний со штангой над головой, 2 выпадов с прыжком, 2 прыжка в выпаде и 2 приседаний.

Результат — это общее количество кругов и повторений, выполненных за 20 минут.

WOD 14

10 кругов на время

  • 5 прыжков вверх с поднятием колен (Tuck jumps)
  • 10 Бёрпи
  • 15 Холлоу рокс (лодочка)
  • 20 зашагиваний на ящик

Под секундомер как можно быстрее сделай 10 раундов.

Результат — это время на часах, когда завершен последний раунд зашагиваний на ящик.

WOD 15

На время

  • 1000 ситапов

Каждые 50 ситапов:

  • 5 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Под секундомер как можно быстрее сделай 1000 ситапов. После каждых 50 выполненных ситапов надо сделать 5 бёрпи, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.

Результат — это время на часах, когда будет выполнено 1000-й ситап.

WOD 16

AMRAP на 20 минут

  • 2 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
  • 2 прыжка в выпаде
  • 2 арки
  • 2 ситапа
  • 4 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
  • 4 прыжка в выпаде
  • 4 арки
  • 4 ситапа

Продолжай по этой схеме, добавляя по 2 повторения в каждую активность каждый последующий круг. За 20 минут часах сделай как можно больше кругов и повторов (AMRAP). Надо сделать 2 приседания со штангой над головой, 2 выпада с прыжком, 2 арки и 2 ситапа прежде чем перейти к следующему кругу с теми же упражнениям, но с 4 повторами, а затем с 6-ю и т.д.

Результат — это общее количество кругов и повторений, выполненных за 20 минут.

WOD 17

10 кругов на время

  • 5 прыжков в группировке
  • 10 бёрпи
  • 15 холлоу рокс(лодочек)
  • 20 зашагиваний на ящик

Выполни под секундомер как можно быстрее 10 кругов перечсленные выше упражнения.

Результат — это время на часах, когда завершен последний раунд зашагиваний на ящик.

WOD 18

На время

  • 1000 ситапов

Каждые 50 ситапов выполняй

  • 5 берпи
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Под секундомер сделай как можно быстрее 1000 ситапов. Каждые 50 ситапов делай 5 берпи, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.

Результат — это время за которое будет выполнено 1000-й ситап.

WOD 19

На время

  • 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-33-36 Прыгающий Джек
  • 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Отжимания в строгой стойке на руках

Под секундомер как можно быстрее сделай 3 Прыгающего Джека и 12 отжиманий в строгой стойке на руках, прежде чем переходить к 6 Джекам, 11 отжиманиям в строгой стойке на руках и так далее.

Результат — это время на за которое будет завершен последний подход строгих отжиманий в стойке на руках.

WOD 20

5 кругов за 19 минут

  • 1 минута обратные отжимания от стула
  • 1 минута приседания на одной ноге
  • 1 минута бёрпи
  • 1 минута отдыха

За 19 минут сделай как можно больше повторений (AMRAP) каждого движения в течение 5 кругов. У тебя будет 1 минута для выполнения каждой активности в каждом круге, а затем 1 минута отдыха между кругами.

Результат — это общее количество повторений, выполненных до остановки 19 минутного отсчета.

WOD 21

На время

  • 200 двойных скакалок

Затем 50-40-30-20-10 повторений:

  • Становая тяга Сумо к подбородку (любой тяжёлый предмет)
  • Выпады
  • Бёрпи с перепрыгиванием объекта

Под секундомер сделай как можно быстрее 200 двойных прыжков на скакалке. Затем переходи к 50 тягам сумо, 50 выпадам и 50 бёрпи с перепрыгиванием через объект, затем выполни 40 повторений трех движений и так далее.

Результат — это время, когда завершен последний раунд Берпи.

WOD 22

AMRAP на 20 минут

  • 10 бёрпи с боковым перепрыгиванием через объект
  • 15 становых тяг объекта
  • 20 приседаний с объектом на груди

За 20 минут сделай как можно больше раундов вышеописанных упражнений в том порядке, в котором они написаны. В качестве объекта утяжеления может быть что угодно — бутылка с водой, гантеля, гиря, мешок или рюкзак с вещами и т.д.

Результат — это общее количество повторений, выполненных за 20 минут.

WOD 23

На время

  • Статический присед у стены

Во время отдыха следует сделать

  • 5 отжиманий
  • 10 Прыгающих джеков
  • 15 V-ups

Включи одновременно часы и секундомер. Сделай статическое приседание у стены (также известное как «сидение у стены»), до тех пор пока сможешь. Каждый раз, когда нем можешь больше сидеть, останавливай секундомер и выполняй 5 отжиманий, 10 прыгающих джеков и 15 V-ups. Вернись в статический присед и включай секундомер. Продолжай, пока не наберёшь 15 минут на секундомере.

Результат — это время на часах, когда выполнено 15-минутный статический присед у стены.

WOD 24

AMRAP на 23 минуты

С 00:00 до 07:00 AMRAP

  • Бёрпи

Отдых 2 минуты

С 09:00 до 14:00 AMRAP

  • Приседания

Отдых 2 минуты

С 16:00 до 23:00 AMRAP

  • Бёрпи

За 23 минуты выполни как можно больше повторений (AMRAP). С 00:00 до 7:00 сделай максимальное количество повторений бёрпи. Отдохни 2 минуты. Затем с 09:00 до 14:00 сделай максимальное количество воздушных приседаний. Отдохни 2 минуты. И наконец, с 16:00 до 23:00 ещё сделай максимальное количество бёрпи.

У этой тренировки будет два балла. Оценка A — это общее количество повторений, выполненных до остановки 23-минутного отсчета. Оценка Б — это количество бёрпи, сделанных в последнем подходе AMRAP.

WOD 25

5 кругов на время

  • 15 подъём объекта с земли над головой (выбрать вес и объект)
  • 30 подъёмов на объект (выбрать высоту и объект)

Под секундомер как можно быстрее выполни 5 раундов с выбранным объектом (это может быть рюкзак с вещами), чтобы использовать его для 15-ти подъемов над головой и 30-ти зашагиваний.

Результат — это время на часах, после которого завершен последний раунд зашагиваний.

WOD 26

AMRAP за 15 минут

  • 3 ситапа в стойку (Stand-Up Sit-Ups)
  • 3 супермена
  • 6 ситапа в стойку (Stand-Up Sit-Ups)
  • 6 супермена
  • … и т.д.

Продолжай по этой схеме, добавляя 3 повторения к каждому движению каждый круг. З 15 минут сделай как можно больше повторений (AMRAP) 3 ситапов в стойку и 3 супермена, после переходи к 6 ситапам в стойку и 6 суперменам и т.д. Продолжай эту схему, добавляя по 3 повторения к каждому движению в каждом круге.

Чтобы выполнять ситапы в стойку (Stand-Up Sit-Up), надо выполнить стандартный ситап, лежа на полу и встать стоя до полного выпрямления, чтобы выполнить одно повторение.

Результат — это общее количество повторений, выполненных за 15 минут.

Crossfit recovey восстановление

WOD27

На время 50-40-30-20-10 повторений

  • Отжимания с отпусканием рук
  • Сгибание колен в стойке (Standing Knee Raises)
  • ½ бёрпи (Up Downs)

Под секундомер сделай как можно быстрее 50 повторений каждого движения, прежде чем перейти к 40 повторениям и так далее.

Результат — это время, за которое сделаны все повторения во всех упражнениях.

Стандарт движения Ups Downs: для каждого движения вверх-вниз стартуй с положения стойки прямо, затем опусти руки к полу и вытолкни ступни в положение планки. Сразу же прыжком подогни колени в ногах к рукам и снова встань, чтобы завершить повторение.

WOD 28

10 кругов на время

  • 25 бёрпи
  • 12 приседаний*
  • 8 ситапов
  • 4 отжимания

*Используй утяжиление в виде бутылки с водой или рюкзака с вещами.

Результат — это общее время выполнения всех упражнений за 10 кругов.

WOD 29

На время 21-15-9

Под секундомер как можно быстрее сделай 21 повтор каждого движения, прежде чем перейти к 15 и 9 повторениям.

Результат — это время после завершения последнего круга приседаний на правой ноге.

WOD 30

30 кругов на время

  • 10 махов рюкзаком (аналог махов гирей)
  • 10 трастеров с рюкзаком
  • 10 прыжков через рюкзак

Наполни рюкзак/сумку грязным бельем или используй любое имеющееся у тебя оборудование. Под секундомер как можно быстрее выполни 30 кругов вышеописанных упражнений.

Результат — это время за которое будут выполнены все 30 кругов.

Как сделать домашние тренировки Crossfit эффективнее?

Ниже описаны советы, как можно адаптировать домашние тренировки для достижения своих целей:

  1. Запиши 6 упражнений: 2 для верхней части тела, 2 для нижней части тела и 2 для мышц кора. Одно из них должно быть твоей сильной стороной, а другое — слабой.
  2. Проверь свое максимальное количество повторений для каждого движения. Доведи его до отказа, чтобы ты мог установить базовый уровень. Если движение — статическое, например планка, определи максимальное время удержания.
  3. Медленно увеличивай объем этих упражнений в течение 6-недельного периода, затем повтори тест и повторно оцени свой выбор движений в течение следующих 6 недель, попробуй и повтори.

Можно создать прогрессию в любом движении четырьмя разными способами:

Более детальнее можно прочитать в этой статье: Делаем домашние тренировки Crossfit эффективнее

Попробуй каждый WOD в списке и напиши в комментариях ниже как он тебе «зашёл»!

источник: BoxRox

Похожие программы тренировок:

Комментарии к "30 домашних WOD-тренировок Crossfit для тех, кто не может попасть в спортзал"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *