Эти домашние тренировки Crossfit предназначены для выполнения с минимальным оборудованием в любом месте. Не стесняйся увеличивать или уменьшать их в зависимости от того, что у тебя есть и от твоего уровня прогресса.
Усиление мотивации
Несколько простых советов могут иметь большое значение, когда дело доходит до домашних тренировок. Это поможет прогрессировать как физически, так и психологически.
- Установите календарь / расписание с тренировками на каждый тренировочный день.
- Заставь себя придерживаться этого плана.
- Выдели время в своем реальном / рабочем календаре.
- Найди время.
- Создай специальное пространство для тренировки.
- Не оправдывайся и не ной, что не получается.
- Попробуй тренировку с группой друзей.
- Заставляй себя.
Выбирай свою следующую тренировку WOD CrossFit дома из перечня ниже, которую хочешь добавить в свой план тренировок.
WOD 1
50-40-30-20-10 На время
Под секундомер сделай как можно быстрее указанные упражнения в указанном порядке. Ты должен выполнить 50 берпи, 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий и 50 приседаний, прежде чем перейти к 40 повторениям каждого движения и т.д.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд ситапов.
WOD 2
20 кругов на время
- 6 отжиманий
- 12 выпадов
- 18 двойных скакалок
Под секундомер как можно быстрее выполни 20 кругов вышеописанного WOD в указанном порядке.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных скакалок.
WOD 3
На время
- 50 поднятий мешка над головой
- 75 становых тяг с мешком
- 100 махов мешком
- 75 ситапов с мешком
- 50 приседаний с мешком над головой
Под секундомер как можно быстрее выполни тренировку в том порядке, в котором описано выше. Наполни сумку грязным бельем или используй любое другое оборудование.
Счет — это время на часах, когда выполнено последнее повторение приседаний с весом над головой.
WOD 4
На время
- Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Отжимания на трицепс с упором на скамью 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
- Ситапы 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3
Под секундомер как можно быстрее выполни WOD. Сначала надо сделать 10 бёрпи, 20 отжиманий от скамьи или стула и 30 приседаний, прежде чем перейти к 9 бёрпи, 18 отжиманиям от стула, 27 приседаниям и т.д.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд ситапов.
WOD 5
5 кругов за 24 минуты
- 1 минута скалолаз
- 1 минута отжиманий
- 1 поочерёдных махов ногами
- 1 минута воздушных приседаний
- 1 минута отдыха
За 24 минуты сделай столько повторений в течение 1 минуты каждой активности сколько сможешь. И так 5 раундов.
WOD 6
На время
- 10 минут планка
При каждом перерыве
- 4 бёрпи
- 6 отжиманий с отрывом рук от пола
- 8 приседаний попеременных на одной ноге
Под секундомер сделай планку в течение 10 минут. Каждый раз, когда делаешь отдых из опоры планки, делай 4 бёрпи, 6 отжиманий с отрывом рук и 8 приседаний на одной ноге.
Счет — это время на часах, когда выполнено 10-минутное удержание планки.
WOD 7
На время
- 500 зашагиваний на ящик (50/60 см)
После каждых 50 зашагиваний:
- 10 отжиманий
- 10 ситапов
- 10 арок (лёжа на спине подъём ног и рук)
Под секундомер сделай 500 зашагиваний как можно быстрее. Каждые 50 выполненных повторений выполни 10 отжиманий, 10 ситапов и 10 арок перед продолжением зашагивать на ящик.
Результат это время, когда завершен 500-й шаг на ящик.
WOD 8
На время
- 10 зашагиваний на стенку
Затем 100-80-60-40-20:
И в конце:
10 отжиманий у стены на руках
При включенном секундомере как можно быстрее сделай 10 заходов на стену, после этого переходи к 100 приседаниям и 100 ситапам, затем 80 приседаний и 80 ситапов и т.д. Тренировка заканчивается 10 отжиманиями в стойке на руках у стены.
Результатом будет время, когда завершено последнее повторение в отжиманиях в стойке на руках.
WOD 9
4 Tabata за 19 минут
- Tabata русский твист
- Отдых 1 минута
- Tabata обратные выпады
- Отдых 1 минута
- Tabata V-ups
- Отдых 1 минута
- Приседания со штангой над головой
Tabata — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха с 8 интервалами. Ты можешь добавить дополнительный вес для русских скручиваний и приседаний со штангой над головой, например вместо штанги использовать бутылку с водой, гантели, гири и т.д. Отдыхай 1 минуту после каждой Tabata.
Результат — общее количество повторений, выполненных для каждого движения.
WOD 10
На время
- 66-54-42-30-18 Ситапы
- 33-27-21-15-9 Бёрпи с перепрыгиванием объекта
- 66-54-42-30-18 Прыжок из приседа
Под секундомер как можно быстрее сделай 66 приседаний, 33 берпи с перепрыгиванием и 66 прыжков из приседа, прежде чем перейти к 54 приседаниям, 27 берпи и 54 приседаниям с прыжком и т.д. Для бёрпи можешь выбрать любой случайный объект, например скамейку, ящик, гирю, коробку, стопку книг и пр.
Результат — это время за завершен последний раунд приседаний с прыжками.
WOD 11
30 кругов на время
- 5 отжиманий с отрыванием рук от пола
- 10 приседаний с гирей перед собой
- 15 двойных скакалок
С работающим секундомером сделай как можно 30 раундов. В качестве нагрузки для приседаний можно использовать любую тяжесть вроде бутылки с водой, рюкзака с вещами и пр.
Результат — это время, когда завершен последний раунд двойных скакалок.
WOD 12
AMRAP на 20 минут
- 20 отжиманий
- 20 выпадов
- 20 обратных отжиманий на трицепс от стула
- 20 V-Ups
За 20 минут сделай как можно больше раундов и повторов (AMRAP) указанных упражнений в определённом порядке.
Результат это общее количество раундов и повторений, выполненных за 20 минут.
WOD13
AMRAP на 20 минут
- 2 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
- 2 прыжка в выпаде
- 2 арки
- 2 ситапа
- 4 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
- 4 прыжка в выпаде
- 4 арки
- 4 ситапа
- и т.д.
Продолжай по этой схеме, добавляя по 2 повторения в каждую активность каждый круг. За 20 минут выполни как можно больше раундов и повторов (AMRAP). Начни с 2 приседаний со штангой над головой, 2 выпадов с прыжком, 2 прыжка в выпаде и 2 приседаний.
Результат — это общее количество кругов и повторений, выполненных за 20 минут.
WOD 14
10 кругов на время
- 5 прыжков вверх с поднятием колен (Tuck jumps)
- 10 Бёрпи
- 15 Холлоу рокс (лодочка)
- 20 зашагиваний на ящик
Под секундомер как можно быстрее сделай 10 раундов.
Результат — это время на часах, когда завершен последний раунд зашагиваний на ящик.
WOD 15
На время
- 1000 ситапов
Каждые 50 ситапов:
- 5 бёрпи
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Под секундомер как можно быстрее сделай 1000 ситапов. После каждых 50 выполненных ситапов надо сделать 5 бёрпи, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.
Результат — это время на часах, когда будет выполнено 1000-й ситап.
WOD 16
AMRAP на 20 минут
- 2 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
- 2 прыжка в выпаде
- 2 арки
- 2 ситапа
- 4 приседания со штангой над головой (с любой нагрузкой)
- 4 прыжка в выпаде
- 4 арки
- 4 ситапа
- …
Продолжай по этой схеме, добавляя по 2 повторения в каждую активность каждый последующий круг. За 20 минут часах сделай как можно больше кругов и повторов (AMRAP). Надо сделать 2 приседания со штангой над головой, 2 выпада с прыжком, 2 арки и 2 ситапа прежде чем перейти к следующему кругу с теми же упражнениям, но с 4 повторами, а затем с 6-ю и т.д.
Результат — это общее количество кругов и повторений, выполненных за 20 минут.
WOD 17
10 кругов на время
- 5 прыжков в группировке
- 10 бёрпи
- 15 холлоу рокс(лодочек)
- 20 зашагиваний на ящик
Выполни под секундомер как можно быстрее 10 кругов перечсленные выше упражнения.
Результат — это время на часах, когда завершен последний раунд зашагиваний на ящик.
WOD 18
На время
- 1000 ситапов
Каждые 50 ситапов выполняй
- 5 берпи
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
Под секундомер сделай как можно быстрее 1000 ситапов. Каждые 50 ситапов делай 5 берпи, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.
Результат — это время за которое будет выполнено 1000-й ситап.
WOD 19
На время
- 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-33-36 Прыгающий Джек
- 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Отжимания в строгой стойке на руках
Под секундомер как можно быстрее сделай 3 Прыгающего Джека и 12 отжиманий в строгой стойке на руках, прежде чем переходить к 6 Джекам, 11 отжиманиям в строгой стойке на руках и так далее.
Результат — это время на за которое будет завершен последний подход строгих отжиманий в стойке на руках.
WOD 20
5 кругов за 19 минут
- 1 минута обратные отжимания от стула
- 1 минута приседания на одной ноге
- 1 минута бёрпи
- 1 минута отдыха
За 19 минут сделай как можно больше повторений (AMRAP) каждого движения в течение 5 кругов. У тебя будет 1 минута для выполнения каждой активности в каждом круге, а затем 1 минута отдыха между кругами.
Результат — это общее количество повторений, выполненных до остановки 19 минутного отсчета.
WOD 21
На время
- 200 двойных скакалок
Затем 50-40-30-20-10 повторений:
- Становая тяга Сумо к подбородку (любой тяжёлый предмет)
- Выпады
- Бёрпи с перепрыгиванием объекта
Под секундомер сделай как можно быстрее 200 двойных прыжков на скакалке. Затем переходи к 50 тягам сумо, 50 выпадам и 50 бёрпи с перепрыгиванием через объект, затем выполни 40 повторений трех движений и так далее.
Результат — это время, когда завершен последний раунд Берпи.
WOD 22
AMRAP на 20 минут
- 10 бёрпи с боковым перепрыгиванием через объект
- 15 становых тяг объекта
- 20 приседаний с объектом на груди
За 20 минут сделай как можно больше раундов вышеописанных упражнений в том порядке, в котором они написаны. В качестве объекта утяжеления может быть что угодно — бутылка с водой, гантеля, гиря, мешок или рюкзак с вещами и т.д.
Результат — это общее количество повторений, выполненных за 20 минут.
WOD 23
На время
- Статический присед у стены
Во время отдыха следует сделать
- 5 отжиманий
- 10 Прыгающих джеков
- 15 V-ups
Включи одновременно часы и секундомер. Сделай статическое приседание у стены (также известное как «сидение у стены»), до тех пор пока сможешь. Каждый раз, когда нем можешь больше сидеть, останавливай секундомер и выполняй 5 отжиманий, 10 прыгающих джеков и 15 V-ups. Вернись в статический присед и включай секундомер. Продолжай, пока не наберёшь 15 минут на секундомере.
Результат — это время на часах, когда выполнено 15-минутный статический присед у стены.
WOD 24
AMRAP на 23 минуты
С 00:00 до 07:00 AMRAP
- Бёрпи
Отдых 2 минуты
С 09:00 до 14:00 AMRAP
- Приседания
Отдых 2 минуты
С 16:00 до 23:00 AMRAP
- Бёрпи
За 23 минуты выполни как можно больше повторений (AMRAP). С 00:00 до 7:00 сделай максимальное количество повторений бёрпи. Отдохни 2 минуты. Затем с 09:00 до 14:00 сделай максимальное количество воздушных приседаний. Отдохни 2 минуты. И наконец, с 16:00 до 23:00 ещё сделай максимальное количество бёрпи.
У этой тренировки будет два балла. Оценка A — это общее количество повторений, выполненных до остановки 23-минутного отсчета. Оценка Б — это количество бёрпи, сделанных в последнем подходе AMRAP.
WOD 25
5 кругов на время
- 15 подъём объекта с земли над головой (выбрать вес и объект)
- 30 подъёмов на объект (выбрать высоту и объект)
Под секундомер как можно быстрее выполни 5 раундов с выбранным объектом (это может быть рюкзак с вещами), чтобы использовать его для 15-ти подъемов над головой и 30-ти зашагиваний.
Результат — это время на часах, после которого завершен последний раунд зашагиваний.
WOD 26
AMRAP за 15 минут
- 3 ситапа в стойку (Stand-Up Sit-Ups)
- 3 супермена
- 6 ситапа в стойку (Stand-Up Sit-Ups)
- 6 супермена
- … и т.д.
Продолжай по этой схеме, добавляя 3 повторения к каждому движению каждый круг. З 15 минут сделай как можно больше повторений (AMRAP) 3 ситапов в стойку и 3 супермена, после переходи к 6 ситапам в стойку и 6 суперменам и т.д. Продолжай эту схему, добавляя по 3 повторения к каждому движению в каждом круге.
Чтобы выполнять ситапы в стойку (Stand-Up Sit-Up), надо выполнить стандартный ситап, лежа на полу и встать стоя до полного выпрямления, чтобы выполнить одно повторение.
Результат — это общее количество повторений, выполненных за 15 минут.
WOD27
На время 50-40-30-20-10 повторений
- Отжимания с отпусканием рук
- Сгибание колен в стойке (Standing Knee Raises)
- ½ бёрпи (Up Downs)
Под секундомер сделай как можно быстрее 50 повторений каждого движения, прежде чем перейти к 40 повторениям и так далее.
Результат — это время, за которое сделаны все повторения во всех упражнениях.
Стандарт движения Ups Downs: для каждого движения вверх-вниз стартуй с положения стойки прямо, затем опусти руки к полу и вытолкни ступни в положение планки. Сразу же прыжком подогни колени в ногах к рукам и снова встань, чтобы завершить повторение.
WOD 28
10 кругов на время
- 25 бёрпи
- 12 приседаний*
- 8 ситапов
- 4 отжимания
*Используй утяжиление в виде бутылки с водой или рюкзака с вещами.
Результат — это общее время выполнения всех упражнений за 10 кругов.
WOD 29
На время 21-15-9
- Становая на прямых ногах (используй объект с нагрузкой)
- Приседания на левой ноге
- Приседания на правой ноге
Под секундомер как можно быстрее сделай 21 повтор каждого движения, прежде чем перейти к 15 и 9 повторениям.
Результат — это время после завершения последнего круга приседаний на правой ноге.
WOD 30
30 кругов на время
- 10 махов рюкзаком (аналог махов гирей)
- 10 трастеров с рюкзаком
- 10 прыжков через рюкзак
Наполни рюкзак/сумку грязным бельем или используй любое имеющееся у тебя оборудование. Под секундомер как можно быстрее выполни 30 кругов вышеописанных упражнений.
Результат — это время за которое будут выполнены все 30 кругов.
Как сделать домашние тренировки Crossfit эффективнее?
Ниже описаны советы, как можно адаптировать домашние тренировки для достижения своих целей:
- Запиши 6 упражнений: 2 для верхней части тела, 2 для нижней части тела и 2 для мышц кора. Одно из них должно быть твоей сильной стороной, а другое — слабой.
- Проверь свое максимальное количество повторений для каждого движения. Доведи его до отказа, чтобы ты мог установить базовый уровень. Если движение — статическое, например планка, определи максимальное время удержания.
- Медленно увеличивай объем этих упражнений в течение 6-недельного периода, затем повтори тест и повторно оцени свой выбор движений в течение следующих 6 недель, попробуй и повтори.
Можно создать прогрессию в любом движении четырьмя разными способами:
Более детальнее можно прочитать в этой статье: Делаем домашние тренировки Crossfit эффективнее
Попробуй каждый WOD в списке и напиши в комментариях ниже как он тебе «зашёл»!
источник: BoxRox