Описание программы
Есть действенный метод быстро и качественно увеличить силовые показатели. В тренерских кругах, его называют метод десяти подходов, а еще он известен как Немецкий или Германский тренинг десять на десять.
Супер-сеты и три-сеты позволяют выполнять больше упражнений за короткий период времени. Метод отдых-пауза дает возможность использовать большие веса, тем самым стимулируя высокие пороговые мышечные волокна, что позволяет увеличивать силовые показатели. В итоге каждого метода — если будешь тренироваться интенсивно, по крайней мере в течении нескольких недель, результат не заставит себя ждать. Однако есть одна тренировочная система, которая лучше остальных. Она действительно очень тяжелая, но эта программа сможет увеличить силовые показатели.
Как я уже писал ранее, тренера называют данную тренировку как метод десяти подходов, а так как корни его идут из Германии, я называю его Германский Объемный Тренинг. Насколько я помню, программа была придумана в Германии в середине 70-х и была распространена Рольфом Фезером, который в то время был национальным тренером силовиков.
В Германии Метод или программа 10 по 10 Подходов применялся в конце сезона, чтобы помочь силовикам скинуть лишний вес. Это было настолько эффективно, что у атлетов получалось получить желаемую форму всего за 12 недель!
Программа работает, потому что цель на конкретную группу мышц, подвергая её интенсивному объемному тренингу из большого количества повторений (10 повторений) в каждом подходе одного упражнения, который также 10. Тело привыкает к высоким, я бы даже сказал к стрессовым, нагрузкам через гипертрофию мышечных волокон. Сказать, что эта программа немного добавит силы, будет неправильно, ведь даже при самом наплевательском подходе, можно за шесть недель добиться неплохого успеха.
Цели и рекомендации
Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.
Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:
- День 1: Грудь и Спина
- День 2: Ноги и Пресс
- День 3: Отдых
- День 4: Руки и Дельты
- День 5: Отдых
Термины
Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах. Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер.
Темп: В упражнениях с большой амплитудой движения таких как приседания, отжимания на брусьях или подтягивании используй темп 4-0-2. Первая цифра, 4, это время негативного повторения (в приседании это опускание со штангой; ну ты понял… если нет пиши в комментариях), 0 — это время задержи между движениями (т.е. в данном случае задержки нет), а 2 возврат в исходное положение.
Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.
Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.
Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 1
Цикл тренировки — 5 дней. Общая длительность 3 недели.
День 1 | ||||
---|---|---|---|---|
Грудь и Спина | ||||
Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
Подтягивания на перекладине ладонями к себе средним хватом | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Сведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном (ладонями к себе) | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 сек |
Тяга гантели в наклоне | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 сек |
День 2 | ||||
---|---|---|---|---|
Ноги и Пресс | ||||
Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Приседание со штангой | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
Сгибание ног лежа | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Подгибание ног к животу лежа с подъемом таза | 3 | 15-20 | 2 0 2 0 | 60 сек |
Подъем на носки сидя в тренажере | 3 | 15-20 | 2 0 2 0 | 60 сек |
День 3 | ||||
---|---|---|---|---|
Отдых |
День 4 | ||||
---|---|---|---|---|
Руки и Дельты | ||||
Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Отжимания в брусьях на трицепс | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
«Молотки» на бицепс на скамье с положительным наклоном | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Махи гантелями на задние дельты лежа на животе на лавке с положительным наклоном (можно заменить на махи гантелями сидя на задние дельты в наклоне) | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
Махи гантелями через стороны сидя | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
День 5 | ||||
---|---|---|---|---|
Отдых |
Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 2
После шести этих 5-дневных циклов я рекомендую перейти к следующей 3-недельной фазе, где количество повторений будет в пределах 6-8 на 4-6 подходов на каждую часть тела в 5-дневном цикле. Через 3 недели можно будет увеличить до 10 подходов с 6-ю повторениями на каждый сет.
День 1 | ||||
---|---|---|---|---|
Грудь и Спина | ||||
Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
Подтягивания на перекладине широким хватом | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Сведение гантелей лежа (Разводки) | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
Тяга грифа в наклоне | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
День 2 | ||||
---|---|---|---|---|
Ноги и Пресс | ||||
Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Становая тяга | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
Сгибание ног сидя в тренажере | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Боковые скручивания на полу с поднятыми коленями | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
Подъем на носки стоя | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
День 3 | ||||
---|---|---|---|---|
Отдых |
День 4 | ||||
---|---|---|---|---|
Руки и дельты | ||||
Часть А | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Отжимания на трицепс в брусьях | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
Часть Б | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
Махи гантелями через стороны на задние дельты лежа на животе на скамье с положительным наклоном | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
Махи гантелями через стороны сидя | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
День 5 | ||||
---|---|---|---|---|
Отдых |
Объемный Германский тренинг для продвинутых атлетов
Для продвинутых атлетов вариация повторений и выбор веса в подходах значительно усложнен для адаптации. Для «далеко не новичков» предлагаю систему, которая называется методом четырех процентов. Это значит, что в каждой последующей тренировке вес можно увеличивать или уменьшать вес на 4-5%, но при этом количество повторений будет уменьшаться или увеличиваться, соответственно. Расписать все математику не буду. Лучше покажу в примерах.
Например, ты можешь сделать 12 повторений с 50 кг в подъеме штанги на бицепс стоя, но уже длительное время не получается увеличить вес и количество повторений. Попробуй шесть тренировок по следующей схеме:
Пример | |||||
---|---|---|---|---|---|
Увеличение результата в подъеме штанге на бицепс | |||||
Подходы | Вес, кг | Повторения | |||
Подъем штанги на бицепс стоя | 10 | 55 | 6 | ||
10 | 57.5 | 5 | |||
10 | 60 | 4 | |||
10 | 57.5 | 6 | |||
10 | 60 | 5 | |||
10 | 62.5 | 4 |
По итогу, сделай тестовый подход на 7-й тренировке ты должен будешь поднимать 60 кг на 12 повторений, а это увеличение результата на 9% всего за 6 тренировок.
А этот пример Объемного Германского тренинга с методом 4-5% замечательно подойдет любому, кто хочет увеличить результаты в жиме штанги лёжа, при этом есть результат в 150 кг на 10 повторений:
Пример | |||||
---|---|---|---|---|---|
Увеличение результата в жиме | |||||
Подходы | Вес, кг | Повторения | |||
Жим штанги лёжа | 10 | 150 | 5 | ||
10 | 157.5 | 4 | |||
10 | 165 | 3 | |||
10 | 157.5 | 5 | |||
10 | 165 | 4 | |||
10 | 172.5 | 3 | |||
10 | 150 | 5 |
По итогу, сделай тестовый подход, в нем ты должен будешь выполнить 165 кг на 10 повторений.
И в Заключении
Попробуй для начала первую фазу (шесть пятидневных циклов) тренинга 10 по 10, а затем переходи ко второй фазе, с длительностью все три цикла. А после этого попробуй продвинутый уровень и отпишись в комментариях о своих результатах.