Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.
Дни Тренировок:
- ПН — Грудь, Трицепс;
- ВТ — Отдых;
- СР — Спина, Бицепс;
- ЧТ — Отдых;
- ПТ — Ноги, Дельты;
- СБ — Отдых;
- ВС — Отдых.
Понедельник | ||
---|---|---|
Грудь, Трицепс | ||
Грудь | Подходы | Повторения |
Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 12,10,10,8 |
Жим на скамье лежа | 4 | 12,10,10,8 |
Разведение рук с гантелями лежа (разводки) | 3 | 12 |
Трицепс | Подходы | Повторения |
Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим с гантелями) | 3 | 12 |
Выпрямление руки с гантелью в наклоне | 3 | 12 |
Выпрямление руки с гантелью из-за головы | 3 | 12 |
Среда | ||
---|---|---|
Спина, Бицепс | ||
Спина | Подходы | Повторения |
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью | 5 | 12,10,10,8,6 |
Тяга гантелей к поясу в наклоне | 5 | 12,10,10,8,6 |
Пуловер с гантелью | 2 | 10,12 |
Бицепс | Подходы | Повторения |
Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном | 3 | 10 |
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя | 3 | 10 |
«Молотки» | 3 | 10 |
Пятница | ||
---|---|---|
Ноги, Дельты | ||
Квадрицепс | Подходы | Повторения |
Выпады с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
Подъем на скамью с гантелями | 3 | 12 |
Приседания с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
Бицепс Бедра | Подходы | Повторения |
«Мертвая» тяга с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
Икры | Подходы | Повторения |
Подъем на носки сидя с гантелями | 2 | 15,12 |
Подъем на носки на одной ноге с гантелями | 2 | 12,10 |
Дельты | Подходы | Повторения |
Жим гантелями стоя | 4 | 12,10,10,8 |
Махи руками с гантелями через стороны | 3 | 12,10,10 |
Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 12,10,10 |
Шраги с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!
источник: M&S
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.