Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.
Дни Тренировок:
- ПН — Грудь, Трицепс;
- ВТ — Отдых;
- СР — Спина, Бицепс;
- ЧТ — Отдых;
- ПТ — Ноги, Дельты;
- СБ — Отдых;
- ВС — Отдых.
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Грудь, Трицепс | ||
| Грудь | Подходы | Повторения |
| Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 12,10,10,8 |
| Жим на скамье лежа | 4 | 12,10,10,8 |
| Разведение рук с гантелями лежа (разводки) | 3 | 12 |
| Трицепс | Подходы | Повторения |
| Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим с гантелями) | 3 | 12 |
| Выпрямление руки с гантелью в наклоне | 3 | 12 |
| Выпрямление руки с гантелью из-за головы | 3 | 12 |
| Среда | ||
|---|---|---|
| Спина, Бицепс | ||
| Спина | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели в наклоне с упором на скамью | 5 | 12,10,10,8,6 |
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 5 | 12,10,10,8,6 |
| Пуловер с гантелью | 2 | 10,12 |
| Бицепс | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном | 3 | 10 |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя | 3 | 10 |
| «Молотки» | 3 | 10 |
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Ноги, Дельты | ||
| Квадрицепс | Подходы | Повторения |
| Выпады с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
| Подъем на скамью с гантелями | 3 | 12 |
| Приседания с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
| Бицепс Бедра | Подходы | Повторения |
| «Мертвая» тяга с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
| Икры | Подходы | Повторения |
| Подъем на носки сидя с гантелями | 2 | 15,12 |
| Подъем на носки на одной ноге с гантелями | 2 | 12,10 |
| Дельты | Подходы | Повторения |
| Жим гантелями стоя | 4 | 12,10,10,8 |
| Махи руками с гантелями через стороны | 3 | 12,10,10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 12,10,10 |
| Шраги с гантелями | 4 | 12,10,10,8 |
Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!
источник: M&S
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.