Полное руководство по FST-7
- Описание тренинга FTS-7
- Грудь по FST-7
- Спина по FST-7
- Дельты и Трапеции по FST-7
- Руки по FST-7
- Ноги по FST-7
FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Сегодняшней тренировкой грудных мышц начинается недельный цикл по методике FST-7.
Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:
- Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
- Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
- Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
- Seven: Семь подходов или сетов.
Сегодня я опишу применение методики FST-7 в тренировке грудных мышц.
Перед Тренировкой
За час до тренировки следует принять белковый смузи из протеина, сока или воды и фруктов, например, клубники и бананов. За 30 минут до тренировки советую принять пред-тренировочные комплексы NO, мультивитамины и 1000 мг витамина С.
Войдя в зал слегка выполни разминку: легкая растяжка и разогрев группы мышц перед первым упражнением.
F часть — Жим штанги на скамье с положительным наклоном
Первым упражнением должно быть упражнение из базовых, в нашем случае это жим на наклонной скамье со штангой. Следует сделать 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений. Перерыв между подходами 60 секунд. Это загрузит мышцы перед следующим упражнением. Подбери вес так, чтобы полностью реализовать свои возможности во всех сетах. Можно экспериментировать с весами и повторениями.
Перед тем как перейти к следующему упражнению сделай 90-секундный перерыв.
S часть — Сведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Второе упражнение изолированное — сведение рук с гантелями или разводки на наклонной скамье. Ожидается, что данное упражнение должно будет растянуть мышцы и добавить объема. Это упражнение нравится многим атлетам и отлично подходит для фазы «F». Как и в прошлом упражнении требуется выполнить 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений с 60-секундным отдыхом.
Эта часть тренировки довольно интенсивна. Хэни советует пить много воды во время тренировки так будешь сильно потеть.
T часть — Жим гантелей лежа
Эта часть также состоит из базового упражнения. Так как мне нравятся гантели, а также многие программы тренировок построенные по методу FST-7 используют упражнения с гантелями, будем в этой части делать Жим лежа с гантелями. Как и в предыдущих упражнениях следует сделать три или четыре подхода по восемь или двенадцать «тяжелых» повторений.
Часть Семерки — Сведение рук в кроссовере
Последним должно быть изолированное упражнение и в нашем случае это сведение рук в кроссовере. Очень тяжело делать базовые упражнения в семи сетах. Соответственно целью семерки является изолировать конкретную мышцу и проработать ее максимально возможно. Так методика предлагает использовать тренажеры в этой части — это позволяет выполнять фиксированные движения. В данной части требуется выполнять по 8 — 12 повторений, а отдых между сетами должен быть в пределах 30 — 45 секунд. Поэтому не следует гнаться за большими весами. Выбери такой вес, с которым ты сможешь дойти до последнего 7-го подхода, а количество повторений останется в пределах 8 — 12.
После Тренировки
Вся тренировка должна длится не более 40 минут. Сразу после тренировки следует употребить протеиновый коктейль и/или BCAA, а также 1000 мг витамина С. Данные тренировки довольно интенсивны, поэтому когда попадешь домой хорошо покушай, чтобы восполнить силы.
Заключение
Программы тренировок используя методику FST-7 требуют внимания любого спортсмена, который ходит в тренажерный зал. Если ты начинающий, будь осторожен и выполняй первые три сета с небольшими весами, а для семерки еще меньше. Если ты продвинутый, то не жалей себя, эти тренировки должными быстрыми и интенсивными.
