Тренировки на выносливость дают огромные преимущества. Они отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы, и некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к лучшим результатам по снижению веса. При этом не всегда понятно, что такое тренировка Меткон.
В этой статье я объясню определение Меткона и его преимущества и предлагаю 5 Crossfit тренировок по Меткону, которые можно использовать, чтобы развить силу и выносливость.
Содержание
- Что такое тренировка Меткон?
- Что происходит во время тренировки CrossFit Меткон?
- Как выполнять CrossFit WOD Меткон?
- Что нужно учитывать в тренировках Меткон?
- Какое оборудование необходимо для тренировки Меткон?
- 5 тренировок Меткон на выносливость для начинающих
Что такое тренировка Меткон?
Тренировка Метокон — это сокращение от английского слова Metcon — metabolic conditioning (метаболическая подготовка).
Тренировки Меткон предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения аэробной формы. Между тем, они также улучшают другие области физической подготовки, такие как сила, мышечная выносливость и гимнастические способности.
Во многом это противоположность постоянной кардио-тренировке.
Метконы охватывают широкий спектр типов тренировок. Стоит отметить, что это быстрые тренировки, выполняемые «на время», «за минуту» или «на максимальное количество раундов». (См. Пять примеров ниже, чтобы лучше понять, что такое меткон.)
Цель тренировок меткон для кроссфиттеров — научиться быстро и стабильно двигаться через серию движений. Этот тип тренировок составляют основу CrossFit.
Некоторые думают, что HIIT-тренировка и меткон — это одно и то же. Ответ — «отчасти».
Тренировку HIIT можно классифицировать как тренировку меткон, поскольку она повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает работоспособность. При этом HIIT относится только к тренировкам, выполняемым с установленными интервалами работы и отдыха. Например, Табата (20 приседаний, 10 подтягиваний х 8 раундов).
Метконы, с другой стороны, имеют гораздо более широкое определение.
Что происходит во время тренировки CrossFit Меткон?
Обычно, ход тренировке в Метконе определяют упражнения.
Например, упражнения со штангой, такие как (становая тяга), могут замедлить вас или вынудить по-настоящему отточить технику выполнения, чтобы не пропустить повторение. С другой стороны, бег и гребля гораздо более продуктивны. Вы можете выложится, не беспокоясь о травме.
При этом общая цель — сделать как можно больше активности за максимально короткий период времени.
К примеру, большинство «женских» WOD CrossFit — это тренировки Меткон. «Синди» — хороший тому пример.
AMRAP 20:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
В Синди вы выполняете как можно больше сетов за 20 минут. Наша цель — ограничить перерывы и завершить как можно больше раундов.
Тренировки Меткон затрагивают все сферы физической подготовки. Они также обладают мощным эффектом сжигания жира, а это может поддерживать высокий уровень метаболизма в течение 14 часов после тренировки.
Как выполнять CrossFit WOD Меткон?
Планируя тренировку в стиле Меткон, обязательно стоит учитывать:
- Не ешьте прямо перед тренировкой (последний приём пищи стоит сделать за 60–90 минут до этого, чтобы не заболеть и не почувствовать тяжесть).
- Пейте много воды. У вас может быть время, чтобы сделать глоток воды или два во время активности, если вам это нужно, но обычно вы ждете, пока закончите, чтобы не тратить время зря. Пейте воду до и после тренировки!
- Сделайте уверенную 5-15-минутную разминку. Если можете, практикуйтесь в упражнениях, которые вы будете выполнять в Метконе.
- Мысленно подготовьте себя. Некоторые тренировки Меткон очень тяжелые, в том числе и короткие. Такие тренировки, как Фрэн, известны тем, что вызывают у людей тошноту всего за 3-4 минуты. Тренировки героев также считаются Метконами, даже, если они могут длиться более 40 минут.
Хорошая новость в том, что любой может сделать Меткон. Вместо того, чтобы отказываться от высокоинтенсивного тренинга, новички могут просто масштабировать упражнения, чтобы сделать тренировку выполнимой для них.
Что нужно учитывать в тренировках Меткон?
Есть много преимуществ для включения тренировок Меткон в ваши тренировки по кроссфиту или фитнесу. При этом есть и причины, по которым вы их не стоит использовать.
Преимущества тренировок Меткон:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
- Повышенная работоспособность
- Улучшение других сфер вашей физической подготовки (сила, выносливость, равновесие, координация, скорость)
- Помогают совершенствоваться в других тренировках
Самым большим недостатком, если вы хотите это так назвать, является то, что они изматывают. Если делать слишком много за неделю или даже за день, вы можете перетренироваться и это сильно повлияет на дальнейшие тренировки. Это не столько негатив, сколько то, о чем нужно знать.
Тренировки Меткон также могут не подойти, когда:
- У вас день активного восстановления. Или вы намеренно снижаете интенсивность до 50–60 процентов.
- Вы много занимаетесь силовыми тренировками. Метконы могут быть утомительны для нервной системы и мышц и затруднять выполнение упражнений выше 90 процентов от максимума.
- За день не получили достаточный запас энергии. Как правило, не стоит выполнять тренировку Меткон натощак или при большом дефиците калорий.
Большинства тренажерных залов CrossFit и интернет ресурсов, посвященных программам WOD, традиционно планировать как минимум 4 меткона в неделю. Обычно они составляют большую часть тренировок атлетов.
Какое оборудование необходимо для тренировки Меткон?
Оборудование, необходимое для Метконов, отличаются, хотя есть общие снаряжения, которое можно найдете во многих спортзалах. Они включают:
- Гребной тренажер
- Скакалка
- Гири
- Штанги с отягощением от среднего до большого (часто от 95 до 135 для мужчин, от 65 до 95 для женщин)
- Турник для подтягивания (турник в помещении, турник на открытом воздухе)
- Штурмовой байк
- Гимнастические кольца
- Площадь пола (для таких вещей, как медвежьи ползания)
- Санки
- Медицинские мячи или настенные мячи
- Ящик
Упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, бёрпи и спринт, также распространены в тренировках Меткон WOD.
Если вы выполняете эти типы тренировок самостоятельно, вам стоит приобрести таймер для CrossFit. На всякий случай держите под рукой немного воды и полотенце. Фитнес-трекер также отлично подходит для тренировок по меткону. Трекер Myzone особенно эффективен, так как он был разработан с учетом метконов CrossFit. Вы получаете дополнительные баллы, когда пульс входит в две самые высокие зоны во время тренировки.
5 тренировок Меткон на выносливость для начинающих
Ниже описаны 5 тренировок Меткон для новичков. Прочтите описание ниже перед тем, как стартовать!
1. 20 Минут AMRAP
Выполните за 20 минут столько раундов, сколько сможете:
- Бег 400м
- 50 скакалок
- 21 махов гири (24/16 кг)
Как выполнять эту тренировку по Меткону:
Выполняйте цикл бега, скакалок и махов гирями столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут. Ускорьте бег, так как это будет самая продолжительная часть тренировки. Ограничивающим фактором для большинства людей будут махи гирей, поэтому разбивайте их на подходы по мере необходимости.
2. 12 мин EMOM
Каждую минуту в минуту в течении 12 минут выполняй:
- 6 трастеров с гантелями (24/16 кг)
- 6 бёрпи
Как выполнять эту тренировку по Меткону:
В начале каждой минуты делайте 12 повторений как можно быстрее. Оставшееся время раунда предназначено для восстановления. Делайте глубокие вдохи и оставайтесь сосредоточенными в это время.
Если слишком сложно, меняйте вес гантелей. Вы должны быть в состоянии завершить 12 повторений до 40-секундной отметки. Если это слишком легко, увеличьте количество повторений до 7 или 8 раз в минуту.
3. Броски мячей и штурмовой велосипед
24-21-18-15-12-9
- Броски мяча в стену (9/6 кг)
- Штурмовой велосипед (20/14 калл)
Описание тренировки по Меткону:
Тренировки по восходящей отлично подходят для повышения работоспособности. Вы сделаете 192 повторения на этой тренировке. Не торопитесь в первых раундах, особенно при бросках метбола. Имейте в виду, что вы достигли середины тренировки в начале 18-го раунда!
4. Helen для начинающих
Выполните 3 круга на время:
- Бег на 400 м / гребля
- 21 махов гирей
- 12 Подтягиваний / подтягиваний с ассистентом / Подтягивания на кольцах
Описание данной тренировки:
Установите таймер. Бегите или гребите первые 400 метров, а затем сразу же делайте махи, а после подтягивания. Эта тренировка предназначена для спринта от начала до конца. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, выполняй подтягивание на кольцах или другой вариант.
5. Меткон для начинающих
5 кругов на время:
- 20 прыжков на ящик
- 20 бёрпи
- 20 оверхед приседаний (с пустой перекладиной или трубкой из ПВХ)
Что требуется от этой тренировки:
Успокойтесь! Относитесь к первому или второму кругу как к разминке. В сумме нужно выполнить 300 повторений. Неспеша спускайтесь с ящика. Сохраните ноги для бёрпи и приседаний. Обязательно выполняйте приседания со штангой над головой. Если вы никогда этого не делали и у вас нет тренера с которым можно проконсультироваться, попробуйте выполнять глубокие воздушные приседания.
И напоследок
Тренировки Меткон составляют основу многих комплексов в CrossFit. Это потрясающий инструмент для развития общей физической формы, укрепления нижней и верхней части тела и тренировки различных энергетических систем.
Если вы стремитесь тренироваться по CrossFit, они должны стать основным компонентом тренировки, если хотите добиться хороших результатов в кроссфите.
Попробуйте эти 5 тренировок и отпишитесь в комментариях как прошло.
источник: am
