12-недельная подготовка к полу-марафону для продвинутых

12-недельная подготовка к полу-марафону для продвинутых

0
107

Итак, ты опытный бегун и хочешь пробежать свой следующий полу-марафон (21 км 97,5 метров) быстрее обычного. Используй для своей цели этот 12-недельный план тренировок бега, чтобы стать выносливее и бегать быстрее.

Чтобы начать этот план тренировок, ты уже должен бегать около пяти дней в неделю и с комфортом можешь пробегать до 12 км. Если не готов к этому, можешь попробовать план тренировок к полумарафону для среднего уровня.

Нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 КТ 35 мин ТБ Отдых 8 км Отдых 11 км 5 км ЛБ
2 КТ 6 x 400 ИТ Отдых или КТ 35 мин ТБ Отдых или КТ 14,5 км 5 км ЛБ
3 КТ 35 мин ТБ Отдых или КТ 8 км Отдых 16 км 5 км ЛБ
4 КТ 4 x 800 ИТ Отдых или КТ 40 мин ТБ Отдых 13 км 5,5 км ЛБ
5 КТ 6 забегов на холм КТ 35 мин ТБ Отдых 14,5 км 5,5 км ЛБ
6 КТ 7 забегов на холм КТ 40 мин ТБ Отдых 17,5 км 5 км ЛБ
7 КТ 8 x 400 ИТ Отдых или КТ 40 мин ТБ Отдых 21 км (последние 3 км на  скорости гонки) 6,5 км ЛБ
8 КТ 5 x 800 ИТ Отдых или КТ 35 мин ТБ 5 км ЛБ Отдых 10 км
9 КТ 8 забегов на холм Отдых или КТ 45 мин ТБ Отдых 16 км 6,5 км ЛБ
10 КТ 7 x 400 ИТ Отдых или КТ 35 мин ТБ Отдых 22,5 км (последние 4 км  на скорости гонки) 6,5 км ЛБ
11 КТ 40 мин ИТ Отдых 6,5 км ТБ Отдых 8 км 5 км ЛБ
12 Отдых 6,5 км 30 мин на 10км/ч 5 км Отдых 20 мин День гонки!

Описание активностей в программе тренировок

Кросс-тренинг (КТ): Во время кросс-тренинга суставы и мышцы, которые работают во время бега отдыхают, продолжая при этом напрягаться во время кардио. Когда в плане КТ, выполняй кардио-активность, отличную от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер), с умеренным усилием в течение 45–60 минут. Также будет полезно заниматься силовыми тренировками по 15 минут два раза в неделю.

Темповый бег (ТБ): Темповый бег поможет развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых гонок. Например, для 40-минутного бега в темпе начни с пробежки в течении 5-10 минут, а затем продолжай 15-20 минут бегом в темпе примерно на 10 секунд медленнее, чем темп на 10 км. Закончи заминкой в течении 5 — 10 минут. Если не уверен, какой у тебя темп на 10 км, бегай в темпе, который кажется «комфортно трудным».

Интервальные тренировки (ИТ): после разминки интенсивно беги 400 метров (один круг на большинстве треков), затем восстанавливайся лёгким бегом или ходьбой в течение от 90 секунд до 2 минут. К примеру, 3 х 400 — это три интенсивных подхода по 400 метров с интервалом в 90–120 секунд на восстановление. Для интервалов 800 метров беги 800 метров (два круга на большинстве треков) в темпе 5 км, а затем восстанавливайся в течение от 2 минут (120 секунд) до 2 1/2 минут (150 секунд) между подходами.

Отдых: отдых имеет решающее значение во время восстановления и укреплению суставов и мышц по предотвращению травм, поэтому не игнорируй дни отдыха. В дни отдыха мышцы наращивают и восстанавливают себя. Пятница — отличный день для отдыха, так как в четверг будет пробежка, а в субботу запланирована самая длинная пробежка за неделю.

Субботние длительные пробежки: после разминки беги в удобном темпе на определенное расстояние. После пробежки сделай заминку и растянись. Если большинство пробежек происходит по улицам, и не знаешь, сколько пробежал, можешь рассчитать пробег с помощью специальных приложений. Или заранее запланировать свой маршрут и измерить пробег с помощью электронных карт.

Воскресенье: это день активного восстановления. Бег должен быть легким (ЛБ), в комфортном темпе, который поможет расслабить мышцы и адаптировать тело и разум бегать на уставших ногах.

Разминочный бег: в этом плане тренировок рекомендуется пробежка на определение возможностей на 10 км на 8 неделе, чтобы можно было попрактиковаться в гонках и оценить свой уровень физической подготовки. Если не можешь найти забег на 10 км в эти выходные, можете сделать забег на более короткую дистанцию ​​или сделать это на 9 или 10 неделе.

Дни переключения: можешь переключать, изменять или менять дни в соответствии со своим графиком. Если в какой то день не получается потренироваться, можно сменить день отдыха на день бега.

источник: VeryWellFit

Похожие программы тренировок:

Комментарии к "12-недельная подготовка к полу-марафону для продвинутых"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *