Итак, ты опытный бегун и хочешь пробежать свой следующий полу-марафон (21 км 97,5 метров) быстрее обычного. Используй для своей цели этот 12-недельный план тренировок бега, чтобы стать выносливее и бегать быстрее.
Чтобы начать этот план тренировок, ты уже должен бегать около пяти дней в неделю и с комфортом можешь пробегать до 12 км. Если не готов к этому, можешь попробовать план тренировок к полумарафону для среднего уровня.
| Нед | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | КТ | 35 мин ТБ | Отдых | 8 км | Отдых | 11 км | 5 км ЛБ |
| 2 | КТ | 6 x 400 ИТ | Отдых или КТ | 35 мин ТБ | Отдых или КТ | 14,5 км | 5 км ЛБ |
| 3 | КТ | 35 мин ТБ | Отдых или КТ | 8 км | Отдых | 16 км | 5 км ЛБ |
| 4 | КТ | 4 x 800 ИТ | Отдых или КТ | 40 мин ТБ | Отдых | 13 км | 5,5 км ЛБ |
| 5 | КТ | 6 забегов на холм | КТ | 35 мин ТБ | Отдых | 14,5 км | 5,5 км ЛБ |
| 6 | КТ | 7 забегов на холм | КТ | 40 мин ТБ | Отдых | 17,5 км | 5 км ЛБ |
| 7 | КТ | 8 x 400 ИТ | Отдых или КТ | 40 мин ТБ | Отдых | 21 км (последние 3 км на скорости гонки) | 6,5 км ЛБ |
| 8 | КТ | 5 x 800 ИТ | Отдых или КТ | 35 мин ТБ | 5 км ЛБ | Отдых | 10 км |
| 9 | КТ | 8 забегов на холм | Отдых или КТ | 45 мин ТБ | Отдых | 16 км | 6,5 км ЛБ |
| 10 | КТ | 7 x 400 ИТ | Отдых или КТ | 35 мин ТБ | Отдых | 22,5 км (последние 4 км на скорости гонки) | 6,5 км ЛБ |
| 11 | КТ | 40 мин ИТ | Отдых | 6,5 км ТБ | Отдых | 8 км | 5 км ЛБ |
| 12 | Отдых | 6,5 км | 30 мин на 10км/ч | 5 км | Отдых | 20 мин | День гонки! |
Описание активностей в программе тренировок
Кросс-тренинг (КТ): Во время кросс-тренинга суставы и мышцы, которые работают во время бега отдыхают, продолжая при этом напрягаться во время кардио. Когда в плане КТ, выполняй кардио-активность, отличную от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер), с умеренным усилием в течение 45–60 минут. Также будет полезно заниматься силовыми тренировками по 15 минут два раза в неделю.
Темповый бег (ТБ): Темповый бег поможет развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых гонок. Например, для 40-минутного бега в темпе начни с пробежки в течении 5-10 минут, а затем продолжай 15-20 минут бегом в темпе примерно на 10 секунд медленнее, чем темп на 10 км. Закончи заминкой в течении 5 — 10 минут. Если не уверен, какой у тебя темп на 10 км, бегай в темпе, который кажется «комфортно трудным».
Интервальные тренировки (ИТ): после разминки интенсивно беги 400 метров (один круг на большинстве треков), затем восстанавливайся лёгким бегом или ходьбой в течение от 90 секунд до 2 минут. К примеру, 3 х 400 — это три интенсивных подхода по 400 метров с интервалом в 90–120 секунд на восстановление. Для интервалов 800 метров беги 800 метров (два круга на большинстве треков) в темпе 5 км, а затем восстанавливайся в течение от 2 минут (120 секунд) до 2 1/2 минут (150 секунд) между подходами.
Отдых: отдых имеет решающее значение во время восстановления и укреплению суставов и мышц по предотвращению травм, поэтому не игнорируй дни отдыха. В дни отдыха мышцы наращивают и восстанавливают себя. Пятница — отличный день для отдыха, так как в четверг будет пробежка, а в субботу запланирована самая длинная пробежка за неделю.
Субботние длительные пробежки: после разминки беги в удобном темпе на определенное расстояние. После пробежки сделай заминку и растянись. Если большинство пробежек происходит по улицам, и не знаешь, сколько пробежал, можешь рассчитать пробег с помощью специальных приложений. Или заранее запланировать свой маршрут и измерить пробег с помощью электронных карт.
Воскресенье: это день активного восстановления. Бег должен быть легким (ЛБ), в комфортном темпе, который поможет расслабить мышцы и адаптировать тело и разум бегать на уставших ногах.
Разминочный бег: в этом плане тренировок рекомендуется пробежка на определение возможностей на 10 км на 8 неделе, чтобы можно было попрактиковаться в гонках и оценить свой уровень физической подготовки. Если не можешь найти забег на 10 км в эти выходные, можете сделать забег на более короткую дистанцию или сделать это на 9 или 10 неделе.
Дни переключения: можешь переключать, изменять или менять дни в соответствии со своим графиком. Если в какой то день не получается потренироваться, можно сменить день отдыха на день бега.
источник: VeryWellFit