20 жестких бёрпи-тренировок, которые должен попробовать каждый атлет Crossfit

Каждый имея пол и гравитацию должен попробовать эти 20 крутейших кроссфит тренировок с использованием бёрпи.

Эти тренировки с бёрпи помогут развить физическую форму и укрепить умственную силу. Бёрпи — отличный инструмент для развития мощного двигателя для кроссфита.

20 WOD с Бёрпи

1. THE STOJI
2. BURPEE WORKOUTS – PUKIE BREWSTER
3. TTTAHTD5
4. THE BURPEE HOUR
5. BURPEE WORKOUTS – KALSU
6. 1000 BURPEES
7. SURFER ON ACID
8. BURPEE WORKOUTS – AMBAP
9. SHANE
10. SCARFACE
11. HEARTBREAKER, DREAM MAKER
12. BURPEE WORKOUTS – G.I JANE
13. OMAR
14. RYAN
15. RILEY
16. FREDDY KRUEGER
17. BURGESS
18. GEORGE CAIN
19. CHARLES GARBARINI
20. GREGG ATLAS

История Бёрпи

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест бёрпи. Он получил степень степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 г. и описал упражнение «бёрпи» в рамках своей докторской диссертации в дипломе как быстрый и простой способ оценки пригодности. Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Техника выполнения берпи

20 Тяжелых тренировок с бёрпи

1. THE STOJI

For time (На время)

• 100 Burpees

Под секундомер сделай как можно быстрее 100 классических бёрпи. Грудь должна касаться пола каждый раз. Во время прыжка обе ноги должны отрываться от пола, а над головой должен быть хлопок руками.

Зафиксируй время, когда будут выполнены все 100 бёрпи.

Советы и стратегия

Двигайся в темпе 80-95% от максимума, чтобы продолжать активность и ненадолго уйти от суровых реалий. Разбей тренинг его на управляемые наборы, 10 или 20, или 60/40, или непрерывные. Независимо от своего уровня физической подготовки, попробуй. Каждый, у кого есть пол, может выполнять этот WOD.

2. BURPEE WORKOUTS – PUKIE BREWSTER

For time (На время)

• 150 Burpees

3. TTTAHTD5

Training Think Tank home throwdown workout

6 кругов которые надо вложиться в 14 минут 15 секунд

• 45 секунд Максимальное количество повторений с запрыгиванием на блин (5 см)
• 15 секунд отдых
• 45 секунд прыжковые приседания с запрыгиванием на блин (10 см)
• 45 секунд отдых

За 14:15 выполни как можно больше повторений описанных движений за 6 кругов в течение 45 секунд каждое из бёрпи на блин и приседаний с прыжком. Отдохни 15 секунд после берпи и 45 секунд после приседаний с прыжком перед переходом к следующему раунду.

Зафиксируй общее количество повторений за все 6 кругов.

Описание упражнений

Приседания с прыжком: складка бедра должна проходить ниже колена внизу, и ты должен касаться объекта на 15 см выше своего максимальной точки ОБОИМИ руками для каждого повторения.

Берпи: грудь и бедра должны касаться земли, и ты должен полностью выпрямиться на 6 см блине, чтобы количество повторений было засчитано. Можешь прыгнуть или подойти.

4. THE BURPEE HOUR

AMRAP на 60 минут

• Бёрпи

Сделай максимальное количество повторений бёрпи за 60 минут. Отдыхай по надобности.

Scale

AMRAP за 60 минут с партнёром по тренировкам. Те же бёрпи.

5. BURPEE WORKOUTS – KALSU

For time

• 100 Thrusters (60/45 кг) — Трастеры

5 бёрпи в начале каждой новой минуты!

Начинай тренировку с 5 бёрпи. После делай столько трастеров сколько сможешь за одну минуту. В начале минуты (01:00) выполни еще 5 бёрпи. И так повторяй в начале каждой минуты, пока не сделаешь 100 трастеров.

Результат по которому можно оценивать результат это время выполнения комплекса.

Хорошие результаты для “Kalsu”

• Новичок (Beginner): 22-30 минуты
• Средний (Intermediate): 19-22 минуты
• Продвинутый (Advanced): 15-19 минуты
• Элита (Elite): <14 минуты

Советы и стратегия

Перед началом тренировки реши, сколько повторений сможешь реально выполнять каждую минуту (помни, что каждая минута начинается с 5 бёрпи). Придерживайся этого числа, как бы это ни было больно. Например, если делать по 5 повторений каждую минуту, комплекс закончится за 20 минут.

Стимул

Этот WOD может быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудным. Это не только физический, но и психологический тест — тикающие часы (те, которые говорят, что пора снова делать бёрпи) ощущаются как враг через несколько минут после старта тренировки. Обними горящие легкие и ноги. Масштабируй нагрузку / объем, чтобы закончить за 30 минут или меньше; но не отказывайся от Kalsu — не будь слабаком.

Варианты комплекса

Как и другие тренировки для CrossFit, Kalsu изнурительна и беспощадна. Измени нагрузку и / или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Средний (Intermediate)

• 100 Трастеров (45/30 кг)
• 5 Бёрпи в начале каждой минуты

Начинающий (Beginner) A

• 100 Трастеров (35/25 кг)
• 3 Бёрпи в начале каждой минуты

Начинающий (Beginner) B

• 50 Трастеров (20/15 кг)
• 3 Бёрпи в начале каждой минуты

6. 1000 BURPEES

For time

• 1000 Бёрпи

7. SURFER ON ACID

Результатом будет время, за которое будет сделан комплекс.

3 круга на время

• 400 метров Бег
• 21 Бёрпи

Стратегия

Максимальный устойчивый темп — это самый быстрый темп, который, по мнению атлета, он может удерживать во всех трех кругах без замедления, с учетом добавленных бёрпи. К бегу примерно такой же подход — выбери темп, за который сможешь поддерживать максимально без замедления. Какой самый быстрый темп я могу удерживать, не сбавляя скорости? Фиксируй время на часах после первого раунда, чтобы спланировать дальнейший темп, который можно будет повторить в следующих двух. Второй раунд, скорее всего, будет самым сложным, поэтому будет важно преодолеть его как физически, так и морально.

8. BURPEE WORKOUTS – AMBAP

AMRAP (с партнёром) 5 минут

Сделай столько Бёрпи, сколько сможешь за 5 минут.

Партнеры не могут идти одновременно. Партнер А должен дождаться, пока Партнер Б закончит свою бурпи, прежде чем начинать свою. Завершенный бёрпи заканчивается хлопком над головой. Партнер Б не может начать делать бёрпи, пока партнер А полностью не вытянется и не хлопнет сверху.

9. SHANE

AMRAP (в команде из 4 атлетов) 20 минут

• 8 Обратных Бёрпи
• 21 Воздушные приседания
• 12 Бёрпи

Выполни как можно больше циклов упражнений за 20 минут безопасным способом. Это командная тренировка из четырех человек с привязкой ко времени. Цель этой тренировки — развить сплоченность и боевую физическую форму в условиях утомления через общие трудности, проблемы и соревнование.

Каждой команде потребуется стена или другой устойчивый объект для проведения обратных бёрпи. Все команды стартуют одновременно. Каждое упражнение должно быть выполнено перед переходом к следующему (все 8 обратных бёрпи должны быть завершены до начала приседаний, а все приседания должны быть завершены до начала обратных бёрпи). Отдыхать атлеты могут в любой момент тренировки. Каждая команда должна пройти как можно больше раундов за 20 минут. Общее количество завершенных раундов для каждого члена команды будет сложено, чтобы получить общий балл для команды.

10. SCARFACE

На время

2 круга

• 8 Силовые рывки (Power Snatches) (80/55 кг)
• 8 Берпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)

затем 2 круга

• 8 Силовые рывки (Power Snatches) (70/50 кг)
• 8 Берпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)

и еще 2 круга

• 8 Силовые рывки (Power Snatches) (60/45 кг)
• 8 Берпи лицом к грифу  (Bar-Facing Burpees)

Атлеты сами меняют для себя вес.

11. HEARTBREAKER, DREAM MAKER

AMRAP восходящая лестница (с партнером) за 10 минут

• 2 Броски мяча (Wall Ball Shots) (10/6 кг) – Партнёр 1
• 2 Синхронные бёрпи
• 2 Броски мяча (Wall Ball Shots) (10/6 кг) – Партнёр 2
• 2 Синхронные бёрпи
• 4 Броски мяча (Wall Ball Shots) (10/6 кг) – Партнёр 1
• 4 Синхронные бёрпи
• 4 Броски мяча (Wall Ball Shots) (10/6 кг) – Партнёр 2
• 4 Синхронные бёрпи
• 6 Броски мяча (Wall Ball Shots) (10/6 кг) – Партнёр 1
• 6 Синхронные бёрпи
• 6 Броски мяча (Wall Ball Shots) (10/6 кг) – Партнёр 2
• 6 Синхронные бёрпи
• и т.д.

Партнер 1 выполняет 2 броска мяча у стены, затем оба партнера выполняют 2 синхронных бёрпи (вместе). Партнер 2 выполняет 2 броска мяча у стены, затем оба партнера выполняют 2 синхронных бёрпи. Партнер 1 выполняет 4 броска мяча у стены, затем оба партнера делают 4 синхронных бёрпи, затем Партнер 2 выполняет 4 броска мяча у стены, затем оба партнера делают 4 синхронных бёрпи и т. Д. Продолжай добавлять по 2 повторения в раунд, пока не истечет время.

Синхронные бёрпи требуют, чтобы оба партнёра выполняли бёрпи в тандеме, при этом каждый партнёр находился на земле одновременно, прежде чем подпрыгнуть и закончить хлопком над головой.

12. BURPEE WORKOUTS – G.I JANE

На время

• 100 бёрпи с подтягиванием (Burpee Pull-Ups)

13. OMAR

На время

• 10 Трастеров (45/30 кг)
• 15 Бёрпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)
• 20 Трастеров (45/30 кг)
• 25 Бёрпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)
• 30 Трастеров (45/30 кг)
• 35 Бёрпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)

14. RYAN

5 кругов на время

15. RILEY

На время

• Бег 2,5 км
• 150 Бёрпи
• Бег 2,5 км

16. FREDDY KRUEGER

21-15-9 повторений на время

• Махи гирей (30/25 кг)
• Бёрпи

17. BURGESS

На время

• 30 Подтягиваний
• 30 Бёрпи
• 20 Подтягиваний
• 20 Бёрпи
• 10 Подтягиваний
• 10 Бёрпи

18. GEORGE CAIN

7 кругов на время

• 5 Приседаний (125/85 кг)
• 5 Бёрпи

19. CHARLES GARBARINI

EMOM на 9 минут

Первую минуту:

• 9 Становых тяг (125/85 кг)

Вторая минута:

• 9 бёрпи с перепрыгиванием через гриф штанги

20. GREGG ATLAS

На время

• 4500 кг в сумме Приседаний со штангой
• 20 бёрпи каждый раз при опускании штанги

Выбери любой комфортный вес для приседаний. Просчитай, сколько нужно повторений, чтобы набрать 4500 кг, и это твоя цель. Меняй вес, чтобы отдохнуть или уменьшить нагрузку. Но за каждую остановку штраф — 20 бёрпи.

источник: BoxRox