Как сделать домашние тренировки Crossfit эффективнее?

Делаем домашние тренировки Crossfit эффективнее

0
29

Перестань повторять одни и те же движения и уставать, вместо этого наберись сил!

Практически все, кого ты знаешь, тренировались или все еще тренируются дома. Проблема в том, что не все тренировки дома одинаковы, и если ты делаешь одно и тоже несколько месяцев подряд, то, скорее всего, тебе уже становится очень скучно.

Скорее всего, все домашние тренировки представляют собой комбинацию из 5-10 различных упражнений с собственным весом, расположенных случайным образом, чтобы ты устал за 20 минут и почувствовал, что чего-то достиг.

Вот в чем дело: случайные тренировки хороши только для поиска слабых мест, о которых ты не знал, случайные тренировки не для того, чтобы их исправить.

Если хочешь поработать над слабыми сторонами, нужно вдумчиво и целенаправленно работать над ними, чтобы сделать их сильными, а также работать над тем, чтобы сильные стороны оставались такими же.

Как запрограммировать домашние тренировки

Вот как можно домашние тренировки адаптировать для достижения ваших целей и сделать эффективнее:

  1. Напиши 6 упражнений: 2 для верхней части тела, 2 для нижней части тела и 2 базовых. Одно из них должно быть сильной стороной, а другой — слабостью.
  2. Проверь свое максимальное количество повторений для каждого движения. Доведи его до отказа, чтобы можно было определить базовый уровень. Если движение статическое, например планка, определи максимальное время удержания.
  3. Медленно увеличивай объем этих упражнений в течение 6-недельного периода, затем повтори тест и повторно оцени свой выбор упражнений на следующие 6 недель, проработай и повтори.

Можно создать прогрессию в любом движении четырьмя разными способами.

А теперь давай более детально о каждом в отдельности

Темп

Прогрессия темпа это просто замедление движения или пауза в сложной точке за определенный период времени. Это значит, что можно сделать 5 × 5 болгарских сплит-приседаний на каждой ноге в течение 1 недели, а затем на 2 неделе выполнить такое же количество повторений с понижением темпа на 2 секунды, паузой на 2 секунды и увеличением темпа на 2 секунды.

На третьей неделе будет 4 секунды и так далее. Это постепенно увеличит время выполнения упражнения под напряжением без увеличения количества повторений, что может быть отличным способом нарастить силу мышц и сухожилий, а также предотвратить боль или травмы в суставах.

Повторения и подходы

Давай воспользуемся тем же упражнением, чтобы увеличить количество повторений и подходов. Скажем, на первой неделе ты делаешь 5 × 5 на каждую ногу. На второй неделе можно выполнить 5 × 8, затем 5 × 10, затем 5 × 12, затем 5 × 15.

Я не обнаружил особой пользы, кроме выполнения 15 подходов, так как в тренировках CrossFit есть несколько случаев, когда  нужно будет сделать больше 15 повторений без перерыва. Выполнение 15 подходов действительно помогает увеличить мышечную выносливость, что хорошо переносится на тренировках CrossFit.

Вес

Очевидно, что следующий прогресс будет невозможен, если у тебя нет доступа к тренировочному оборудованию, но если его получишь, попробуй.

Используя ту же схему упражнений и повторений, на этот раз вместо добавления повторений или темпа, мы постепенно добавляем вес каждую неделю. На 1-й неделе мы делали 5 × 5 на каждую ногу, затем на 2-й неделе мы можешь сделать 5 × 5, удерживая 5-килограммовую гантель или блинчик, затем на 3-й неделе — 10-килограммовую гантель или блинчик и так далее.

Это стандартный стиль прогрессирования, который можно найти в большинстве программ силовых тренировок, и он очень хорошо работает в течение длительного времени. Если еще этого не сделал, попробуй выполнить такую ​​программу для приседаний или жима.

Рабочая нагрузка

Последний этап включает отслеживание количества времени, необходимого для выполнения тренировочного комплекса. Это можно сделать несколькими способами. Например, можно сделать 5 × 5 на каждую ногу, и это займет 10 минут, затем на 2 неделе мы можем попытаться выполнить это же за 8 минут, затем за 7 минут. Чем дальше продвигаешься в этом прогрессе, тем труднее будет сократить время, поэтому даже завершение его на 10 секунд быстрее все еще может быть прогрессом.

Другой способ это следить за своим временем отдыха и увеличивать его каждую неделю. Это будет выглядеть как 5 × 5 с 2-х минутным отдыхом между подходами на 1 неделе, затем 1:45 на 2 неделе, затем 1:30 на 3 неделе и так далее.

Это также подойдёт для тренировок в стиле CrossFit, поскольку мы можем эффективно выполнять тот же объем работы за все меньшее время.

Сделай свои тренировки WOD Crossfit эффективнее

Объединить все это в программу легко, так как просто нужно выбрать стиль прогрессирования, выбрать свои 6 упражнений и написать короткую 20-минутную тренировку, которая фактически поможет достичь своей цели.

Вначале повторения и подходы не имеют большого значения, если выбираешь что-то умеренное. Не стоит выбирать максимально тяжелую схему повторений на 1-й неделе, так как придется отталкиваться от нее в течение всех 6 недель.

Вместо этого выбирай что-нибудь более сдержанное (сделать ошибку слишком просто) и оставь место для прогресса!

Остались вопросы или поправки, пиши ниже в комментариях!

источник: BoxRox

Комментарии к "Делаем домашние тренировки Crossfit эффективнее"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *