Разминка имеет решающее значение, если хочешь усердно тренироваться и повысить свои результаты в кроссфите. Атлет выполняет любую комбинацию движений подъемов, прыжков, бега и гимнастики.
Этого может быть много для одного дня тренировок!
Разминка — это возможность максимально раскрыть потенциал собственного тела для выполнения этих активностей. Это также эффективный способ снизить риск получения травмы.
Независимо от того, соревнуешься ты или используешь Crossfit, чтобы оставаться здоровым, разминка поможет достичь своих целей в фитнесе.
Это руководство состоит из 3 основных разделов:
- Польза разминки
- Преимущества хорошей разминки
- С чего начать, и простой инструмент, чтобы написать хорошую разминку
Польза разминки
Некоторым довольно сложно разогреться.
Мне сложно ходить в спортзал, а теперь вы говорите, что я должен тренироваться перед тренировкой?
Ответ, независимо от того, кто ты, — да. Даже если разминка кажется второй тренировкой, оно того стоит. Результаты исследований почти единогласны в отношении пользы от хорошей разминки.
В чём собственно ценность разминки?
Как тренер может завлечь своих спортсменов выполнять разминку регулярно?
Что нужно сделать, чтобы убедить тебя в том, что разминка это реально важно?
Преимущества хорошей разминки
Физиологические преимущества — мышечная ткань будет двигаться лучше, когда через нее течет кровь. Хорошая разминка также повышает температуру тела и поддерживает уровень pH тела, оптимальный для физических упражнений.
Снижается риск получения травмы — правильная разминка заставляет мышцы выполнять более расширенный диапазон движений тренировки. Это говорит о повышенной производительности во время тренировки и меньшую вероятность травм!
Дополнительная практика движений — компонент отличной разминки делает ее специфичной для WOD тренировки. Разминка является хорошей возможностью попрактиковаться в сложных или нелюбимых движениях и улучшить их.
Что делает разминку качественной
Отличная разминка CrossFit подготавливает мышечную и нервную системы к упражнениям. Это улучшает способность двигаться. Качественная разминка включает конкретные движения, которые будут выполняться в этот день.
К концу разминки тело должно соответствовать требованиям конкретной тренировки CrossFit.
Хочу обрадовать, хорошая разминка не займет много времени.
Если тренируешься в зале оборудованном под CrossFit, то знаешь, что обычно тренировка длится примерно 60 минут. Около 45 минут из них отведены на поднятие тяжестей и WOD. Отсюда следует, что для хорошей разминки стоит выделять где-то 10-15 минут.
Но что должно произойти в течение 15-минутного периода, чтобы разминка была классифицирована как «хорошая» или «классная»?
Скелет любой хорошей разминки
Тренировку CrossFit можно разбить на 4 основных компонента:
1. Кардио
Продолжительность: 2-5 минут
Цель проста. Проведи первые несколько минут разминки, увеличивая частоту сердечных сокращений и поднимая температуру тела.
Это не самая интересная активность, однако ей надо уделять время, если хочешь добиться большего. Среди атлетов Crossfit популярны бег, гребля, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.
Существует отличный тест по определению нагрузки, который может помочь каждому убедиться, что нагрузка достаточна. «Тест разговора», именно так он называется, работает следующим образом. Если кардио, настолько интенсивно, что ты не можешь поддерживать разговор с человеком рядом с вами, нагрузка слишком велика.
2. Подготовка к движению
Продолжительность: 3-5 минут
Обрати внимание на движения/упражнения, которые прописаны в тренировочном комплексном плане.
Если в тренировке есть силовые и аэробные нагрузки, обязательно включай в разминку движения каждого из них.
К примеру, представь, что в тренировке есть жимы стоя и броски мяча. Для этого нужно выбрать движения, в которых будешь выполнять жим над головой, приседать и удерживать вес во фронтальной стойке. Можно выбрать такие движения, как трастеры с палкой или жим гири одной рукой. Оба включают приседания и / или жим. Оба заложат основу для движения под нагрузкой через 15-20 минут. Выполни 1-3 подхода по 12-15 повторений с легким весом. В зависимости от того, насколько сложна тренировка, может быть до 5 различных упражнений для подготовки к активности.
Также можешь поработать над слабыми местами во время подготовки к движению. Даже если это всего 2-3 небольших подхода, лучше выполнять двойные упражнения, если выполнять их каждый день.
3. Мобильность
Продолжительность: 2-3 минуты
Подготовка к движениям и мобильность дополняют друг друга. Разница лишь в том, что подвижность направлена
Какие суставы будут задействованы в полном диапазоне движений без боли и стеснения? Возьмём в качестве примера приседания. Если раньше выполнял приседания, то знаешь, что важна подвижность бедер. Перед приседанием подумай об 1-2 минутах выполнения упражнений на развитие подвижности, которые раскроют бедра.
Не забудь включить более мелкие суставы, такие как лодыжки и запястья. Большие нагрузки на мелкие суставы со временем могут накапливаться.
Если ранее была травма запястья или лодыжки, знаешь, насколько даже незначительное изменение может вызвать неприятные ощущения или снизить производительность.
4. Активация мышц / плиометрика
Продолжительность: 1-2 минуты
Заключительную часть разминки стоит посвятить на активации мышц. Добиться этого можно с помощью плиометрической тренировки. Думай об этом как о «мосте» между окончанием разминки и началом тренировки.
Активация мышц — это то, что подготавливает тело к нагрузкам. Это может означать интенсивность при генерации силы или мощности во время тренировки. Это заставляет нервную систему проснуться ещё до того, как стартанёт секундомер первого комплекса Crossfit.
Растягивание увеличивает кровоток и диапазон движений. При этом легкие повязки полностью не подготовят верхнюю часть тела к движениям с тяжелой штангой или мячом, когда услышишь звук старта. 1 подход из 8-10 повторений плиометрики для верхней и нижней части тела будет иметь огромное значение.
С чего начать?
Если дочитал до этого абзаца, значит понимаешь важность разминки. Пришло время дать действенный совет, который поможет начать.
Моя цель в оставшейся части этой статьи — упростить тебе задачу. Для этого я создал шаблон разминки, который дает бесконечное количество комбинаций.
Это повторяемый скелет разминки, который можно выполнять каждый раз, когда идешь в тренажерный зал, и при этом долгое время не повторять одну и ту же разминку. Я называю этот шаблон разминки- «Банк Слов».
Разминка «Банк Слов»
Возьми чистый лист бумаги и раздели его на 4 части. Также можно распечатать его и носить с собой в спортивной сумке. В верхней части каждого поля напиши 4 компонента хорошей разминки.
4 компонента разминки:
- Кардио (2-5 минут)
- Подготовка к движению (3-5 минут)
- Мобильность (3-5 минут)
- Активация мышц (1-2 минуты)
Вот несколько основных примеров упражнений, с которых можно начать разминку.
Кардио
- Бег
- Гребля
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Прыжки со скакалкой
Подготовка к движению
- Бег — бег, другое легкое кардио
- Приседания — приседания со штангой над головой, воздушные приседания
- Отжимания — жим с фитнес резинкой, отжимания
- Подтягивания — подтягивания, разведение фитнес резинки в стороны
- Вращения — становая тяга с гирей, махи гирей
- Выпады — выпады, приседания с приподнятой пяткой
Мобильность
- Приседания — бедра, лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия
- Становая тяга — ягодицы, подколенные сухожилия, бедра,
- Тяжёлая атлетика — бедра, плечи, лодыжки, ягодицы
- Жим над головой / Жим лежа — плечи, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы
Активация мышц
- броски медбола в пол
- броски медбола (от груди)
- прыжки на ящик
- прыжки из выпада
- прыжки в длину
- двойные скакалки
Выбирай из каждого списка, пока не получится разминка, отвечающая конкретным требованиям сегодняшней тренировки.
Придерживайся временных рамок и приступай к работе!
Разминка «Банк Слов» в действии
Представь, что сегодняшняя тренировка выглядит следующим образом:
Силовая часть
Приседания 3×5
WOD
«Helen»
3 круга
- 400 м бег
- 21 махи гирей (24 кг)
- 12 подтягиваний
Моя разминка «Word Bank» должна учитывать 4 модели движений. На тренировке будут приседания, бег, махи и подтягивания.
Программа разминки
Вот как я бы разработал свою 15-минутную разминку, включающую все 4 компонента классной разминки CrossFit:
- Кардио: 400 м легкой пробежки
- Подготовка к движению: 3×12 воздушных приседаний, махи гирей 12 кг, тяги с фитнес-ремнями
- Мобильность: 45 секунд растяжка бедра на скамье с каждой стороны, 45 секунд упражнения на подвижность лодыжки
- Активация мышц: 1×8 бросков медбола, прыжки на ящик
Ещё раз замечу, что комбинаций может быть бесконечное множество. Продолжая тренироваться и используя этот шаблон разминки, добавляй в список новые движения, которые тебе подходят. Так тебе никогда не будет скучно!
Заключение
Разминка имеет решающее значение, если хочешь достичь своих целей в спорте. Перспективный атлет или тренируешься впервые за много лет, это не имеет значения. Улучшишь свои показатели и снизишь риск травм, если перед тренировкой сделаешь разминку.
Эффективная разминка состоит из 4 компонентов: кардио, подготовка к движению, подвижность и активация мышц.
Вначале это может показаться нудно, но отличная разминка может закончится за 15 минут или раньше.
Подумай об использовании шаблона разминки «Банк слов» в этой статье. Это надежный способ подготовить свое тело к упражнениям, не скучая от выполнения одних и тех же движений перед каждой тренировкой!
В заключение, не думай о разминке как о второй тренировке. Думай о ней как о возможности максимизировать работу, которую ты уже запланировал сделать.
источник: AM
