Тебе не нужно часами убиваться на кардио-тренажерах, чтобы сжечь жир. Попробуй одну из этих высокоинтенсивных HIIT тренировок для быстрого (и не такого утомительного!) похудения и сжигания жира.
Горишь желанием побыстрее встать на беговую дорожку для еще одной 45-минутной пробежки чтобы посильнее пропотеть? Не думаю.
Скучно и не интересно — это первое, что приходит на ум. При этом многие сайты и журналы пишут о том, что нужно часами заниматься на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере каждую неделю, если хочешь сжечь жир и, наконец, стать стройным, верно?
Должен быть лучший способ. Более эффективный и рабочий способ как сжечь жир, а также сделать и поддерживать свое тело стройным. Такой способ есть!
Возможно, ты уже встречал термин HIIT (high-intensity interval training) или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) раньше. Что это такое?
Это вид тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, при которой выполняются упражнения в высоком уровне интенсивности в течение короткого времени с небольшими периодами отдыха. Каждый из этих интервалов повторяется заданное количество раз в определенных тренировках. Они рассчитаны на короткую или умеренную общую продолжительность тренировки, увеличивая избыточное потребление кислорода после тренировки, что позволяет сжигать калории длительное время после окончания тренировки.
Преимущества HIIT тренировки:
- Интенсивные тренировки
- Тренировка, которая действительно интересует
- Короткие кардио-сессии
- Повышенное использование калорий даже после тренировки
Ниже предлагаю 5 классных и разнообразных 20-минутных кардио-тренировок HIIT для ускоренного сжигания жира. А если увеличишь интенсивность, можешь закончить их довольно быстро с отличным результатом!
1. Закалка гирей
Для этого плана тренировок понадобится только одна гиря. И дисбаланс гири, и тот факт, что ты будешь работать с весом на одной стороне тела, заставят твои стабилизаторы, ядро
Выполняй 4 — 5 подхода по 10-15 повторений каждый, отдыхая не более 1 минуты между подходами.
| Закалка гирей | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъём гири на грудь одной рукой | 3-4 | 10-15 |
| Махи гирей | 3-4 | 10-15 |
| Приседания с гирей перед собой | 3-4 | 10-15 |
| Жим гири над головой одной рукой | 3-4 | 10-15 |
| Обратные выпады | 3-4 | 10-15 |
| Скручивания | 3-4 | 10-15 |
Примечания: для каждого упражнения выполняй от 10 до 15 повторений для каждой конечности. Для обратных выпадов держи гирю в руке, противоположной шагающей ноге. Скручивания на полу можно выполнять с гирей на груди или как стандартные скручивания без веса.
2. Уличный отрыв
Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никакого ожидания оборудования и возможность выполнять кардио в любом месте. Добавь интервальную тренировку к пробежке. Сказав нет беговой дорожке и другим скучным и ограниченным тренажёрам, можно воспользоваться преимуществом реальных беговых упражнений без необходимости нажимать на кнопки.
Сделай одну из следующих интервальных тренировок на короткие дистанции, при необходимости чередуя каждую тренировку:
- Пробеги в быстром темпе 10 метров, затем вернись шагом, после этого пробеги ещё 20 метров, после чего вернись обратно шагом. С каждым раундом добавляй по 10 метров до отметки в 50 метров. Выполни 5 подходов.
- Сделай десять 30-метровых спринтов, возвращаясь назад боковыми прыжками. Сделай 10 подходов.
- Пробеги расстояние по запланированному маршруту с изменением направления бега. Обратно возвращайся шагом. Выполни 10 подходов.
3. Нетрадиционный сжигатель
Если требуется тренировка кардио для сжигания жира, то она не обязательно должна сводиться к бегу, езде на велосипеде или гребле. Некоторые нетрадиционные способы похудеть становятся нормой. К примеру тяга / толкание саней, упражнения с гирями и плиометрическая работа не только эффективны, но и помогут избавить от скуки, которая обычно сопровождает традиционные кардио тренировки.
Сделай 3 — 4 подхода по следующей схеме тренировок. Отдыхай по 2 минуты между подходами.
| Нетрадиционный сжигатель | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Толкание саней | 3-4 | 10 метров |
| Махи гирей | 3-4 | 10-15 |
| Тяга саней | 3-4 | 10 метров |
| Бёрпи | 3-4 | 10-15 |
| Запрыгивание на ящик | 3-4 | 10-15 |
| Отжимания | 3-4 | 10-15 |
| Подъём ног в висе | 3-4 | 10-15 |
Примечания. Если в твоём тренажерном зале нет санок, замени их прогулкой фермера и / или чемоданами. Если не можешь выполнять прыжки на ящик, замени их прыжком из приседа и / или прыжковыми выпадами.
4. Сжигаем жир в домашних условиях
Если нет спортивного снаряжения или у тебя не получается посещать тренажерный зал, то тренировка дома может быть лучшим выбором для тренировки для похудения. Не нужно ничего особенного для хорошей тренировки — веса собственного тела более чем достаточно.
Кроме того, тренировки с собственным весом развивают реальную силу и мышцы, позволяя манипулировать своим телом таким образом, как не могут тяжёлое снаряжение и тренажеры.
Сделай 3 — 5 подхода по 10-15 повторений следующего плана тренировок. Отдыхай по 2 минуты между подходами.
| Тренировка в домашних условиях | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Бёрпи | 3-5 | 10-15 |
| Отжимания | 3-5 | 10-15 |
| Скручивания | 3-5 | 10-15 |
| Прыжок из приседа | 3-5 | 10-15 |
| «Велосипед» на пресс | 3-5 | 10-15 |
| «Скалолаз» | 3-5 | 10-15 |
| Выпады | 3-5 | 10-15 |
| Пробежка | 3-5 | 20 метров |
Примечания: для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов количество повторений учитывается на каждую конечность. Для спринтов выбери заранее определенное расстояние, например 20 метров. Если у нет доступа к такому расстоянию (из-за места или погоды), просто повтори прыжки из приседа.
5. Тренировка с партнёром
Тренировка с ещё одним целеустремленным человеком имеет множество преимуществ. Это обязывает тебя придерживаться программы, ты должен явиться по соображениям ответственности, ты более склонен к тому, чтобы тренировки подталкивали, а также это весело и появляется дух соревнования друг с другом. Если у тебя есть классный партнер по тренировкам, то это лучше подходит для достижения успеха.
Выполни следующую тренировку в паре. Начинай с первого упражнения, а партнер выполняет второе упражнение. Каждый из вас будет чередовать два упражнения без отдыха 3 — 5 подхода, прежде чем перейти к следующей паре упражнений. Либо не делайте перерывов между парами, либо отдыхай примерно 30 секунд — в зависимости от уровня. Делай 10 — 15 повторений в каждом упражнении.
| Тренировка с партнёром | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1а. Бёрпи | 3-5 | 10-15 |
| 1б «Велосипед» | 3-5 | 10-15 |
| 2а Прыжки на ящик | 3-5 | 10-15 |
| 2б Отжимания | 3-5 | 10-15 |
| 3а Подъём гири одной рукой на грудь и жим | 3-5 | 10-15 |
| 3б Толчок или Тяга саней | 3-5 | 10-15 |
| 4а Бег | 3-5 | 30 метров |
| 4б Махи гирей | 3-5 | 10-15 |
Примечания: прыжки на ящик можно заменить прыжками из приседа, любое упражнение с гирями можно заменить гантелями, толкание и тягу саней можно заменить прогулкой фермера или переноской чемодана, а бег можно заменить прыжками.
Попробуй одну или несколько тренировок и опиши свои ощущения в комментариях ниже.
источник: M&S
