Программа Тренировок: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
1
7066

Полное руководство по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Перед Тренировкой

Хочу отметить, что все действия перед тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи. Запомни, что за час до тренировки надо подкрепиться сложными углеводами, а за 30 минут выпить шейкер с протеином и пополнить запасы Витамина C  в организме. Если есть возможность можно также взять пред-тренировочный комплекс.

F-Часть для бицепса — Подъем EZ-грифа на бицепс

FTS-7, Бицепс, Подъем EZ-грифа на бицепс

В первой части для бицепса будет подъем изогнутой штанги. Почему именно изогнутый гриф? Потому что он очень удобен для для рук.

Разогрей мышцы перед тренировкой двумя легкими подходами. Надо сделать 3-4 подхода по 8-12 подъемов и минутным перерывом, если тебе мало 60 секунд, продли до 90.

F-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелью из-за головы

FST-7, Трицепс, Разгибание рук с гантелью из-за головы

Начало тренировки для трицепса будет с разгибания рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнения, чтобы подготовить мышцу для дальнейших нагрузок.

Сделай 2 подхода для разогрева, 3-4 основных с 10-12 повторениями.

S-Часть для бицепса — Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном в 45 градусов

FTS-7, Бицепс, Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном в 45 градусов

 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье любят многие атлеты, так как в упражнении не получится применить читтинг, в следствии чего мышца бицепса прорабатывается чисто. Сделай 3 сета по 8-12 повторений с 60-секундным перерывом между сетами.

S-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелями лежа

FST-7, Трицепс, Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа также работает чисто с мышцами, как и предыдущее упражнение — тут не получится раскачаться. В упражнении я держу гантели параллельно ручками так как это немного снимает напряжение с локтей. Также делай 3 подхода по 8-12 разгибаний рук с минутным перерывом на отдых и освежиться водой.

7-Часть для бицепса — Сгибание рук с верхнего блока

FST-7, Бицепс, Сгибание рук с верхнего блока

Сгибание с верхнего блока лучше делать в кроссовере. Предлагаю делать сгибание руки поочередно, чтобы сфокусироваться на каждой руке отдельно. Сделай 7 сетов по 12 повторений с 30-секундным перерывом на глоток воды.

7-Часть для трицепса — Разгибание рук с верхнего блока

FST-7, Трицепс, Разгибание рук с верхнего блока

Для семерки на трицепс — разгибания с верхнего блока то, что надо. Отличное упражнение, чтобы завершить день рук. Надо выполнить 7 подходов по 12 разгибаний с отдыхом в 30 секунд.

После Тренировки

В конце тренировки ты будет истощен и устанешь. Сразу после тренировки — коктейль с гидролизатом или изолятом и принимай 1000 мг Витамина С. Как придешь домой, восполни организм углеводами и белками, например можешь съесть гречку с куриной грудкой или рис с тунцом или тилапией и не забывай про воду.

Заключение

Эта тренировка предлагает поочередные упражнения для бицепса и трицепса и это повышает общую интенсивность, а 90-секундный перерыв придает повышает эффективность результата. следующая тренировка будет посвящена ногам. Это будет последняя тренировка по методике FST-7. Сложи все дни в одну программу и получит одну из лучших вариантов тренировки для набора массы и увеличения силы.

Больше информации сможешь найти на сайте разработчика программы — hanyrambod.com.

Содержание

1 комментарий к "Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7"

  1. На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *