Кетогенная диета (или если коротко, кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, кроме похудания, предлагает еще и пользу для здоровья.
Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.
Кетогенная диета может влиять против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Это подробное руководство для начинающих по Кето-диете.
Что такое Кето-диета?
Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов.
Она подразумевает резкое сокращение потребления углеводов и замену его жирами. Это сокращение углеводов переводит твоё тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.
Когда это происходит, твоё тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с увеличением кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Несколько вариантов Кето-диеты
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кето-диета: это диета с очень низким содержанием углеводов, с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Он обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.
- Циклическая кето-диета: эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кето-диета: эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кето-диета с высоким содержанием белка: аналогична стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Тем не менее, только стандартные и высокобелковые кето-диеты были изучены тщательно. Циклические или целевые кето-диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной Кето-диете, хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Кето-диета помогает похудеть
Кето-диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.
На самом деле, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемые диеты с низким содержанием жиров.
Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не контролируя потребление пищи.
Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кето-диету, теряли в 2.2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился.
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK.
Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает многочисленные преимущества.
Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и улучшенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.
Кето-диета при диабете
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, угрозой диабета и метаболическим синдромом.
Одно исследование показало, что кето-диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%.
Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета.
В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 11.1 кг по сравнению с 6.9 кг в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа.
Кроме этого, 95.2% участников кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов.
Другие преимущества для здоровья от Кето
Кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:
- Болезни сердца: кето-диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и медленного роста опухоли.
- Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
- Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона. Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
- Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга.
- Прыщи: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.\
Запрещённые продукты при Кето-диете
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.
Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить во время кето-диете:
- Сладкие продукты: сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и пр.
- Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и пр.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, вроде клубника.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и пр.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и пр.
- Нежирные или диетические продукты: имеют чрезмерную обработку и содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: в них присутствует содержат сахар и вредный жир.
- Вредные жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и пр.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.
Рекомендованные продукты
Вы должны разнообразить свой рацион следующими продуктами:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: ищите домашние или цельные яйца.
- Масло и сливки: по возможности «домашние».
- Сыр: сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и пр.
- Полезные масла: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидор, лук, перец и пр.
- Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
Лучше всего строить питание на день основанную на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Простой пример Кето-диеты на неделю
Чтобы помочь тебе стартовать, я накидал по быстрому примерный план питания по кето-диете на неделю :
Понедельник
Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль с сахарозаменителем.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда
Завтрак: кетогенный молочный коктейль (попробуйте это или это).
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
Обед: говядина, обжаренная в растительном масле с овощами.
Ужин: гамбургер с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в растительном масле.
Воскресенье
Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк и яйца с гарниром.
Постоянно чередуй овощи и мясо в течение каждого приёма пищи, так как каждое блюдо даёт свои питательные вещества и пользу для здоровья.
Здоровые закуски во время Кето-диеты
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:
- Жирное мясо или рыба
- Сыр
- Горсть орехов или семян
- Сыр с оливками
- 1–2 яйца вареных вкрутую
- Черный шоколад 90%
- Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
- Жирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
- Клубника и сливки
- Сельдерей с сальсой и гуакамоле
- Небольшие порции из полных приёмов пищи
Советы по питанию во время кетогенной диеты
Блюда из ресторана не трудно адаптировать под кето-диету, когда едят вне дома.
Большинство кафешек предлагают блюда из мяса или рыбы — закажи их и замените углеводы овощами.
Еда на основе яиц также является отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом или овощами.
Другой фаворит — гамбургер без булки. Ты также можете поменять картошку на овощи. Добавь туда также авокадо, сыр, бекон или яйца.
В мексиканских ресторанах ты можешь отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.
На десерт попроси смешанную сырную доску или ягоды со сливками.
Побочные эффекты от кето-диеты и как их минимизировать
Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней.
Кето грипп включает в себя усталость и умственную функцию, чувство голода, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.
Чтобы все перечисленное свести к минимуму, ты можешь попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс твоего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.
Что касается минералов, попробуйте принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.
По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и избегать слишком большого количества калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.
Добавки для кетогенной диеты
Хотя добавки и не обязательны, но некоторые могут быть полезны.
- Пальмовое или кокосовое масло: добавленное в напитки или йогурт, масло обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
- Минералы: добавление соли и других минералов помогут при изменении в водного и минерального балансов.
- Кофеин: кофеин может быть полезен для возобновления энергии, потери жира и производительности.
- Экзогенные кетоны: эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
- Креатин: креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с тренировками.
- Спортпит: используйте половину ложки сывороточного белка в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Часто задаваемые вопросы
Здесь приведены ответы на некоторые распространенные вопросы о кетогенной диете.
1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?
Да. Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев ты сможешь есть углеводы в особых случаях — просто сразу после этого вернись к диете.
Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь снизить потерю мышц, особенно если ты хочешь набрать массу.
Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.
Нет. Тем не менее, несколько дней с более высокой калорийностью могут быть полезны время от времени.
Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.
Возможно, ты пока еще полностью не «в теме» или не употребляешь жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшай потребление углеводов и снова перечитай пункты выше. Также могут помочь такие добавки, как коксовое или пальмовое масло или кетоны.
Не пугайся. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.
Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и полезен.
Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это продолжается, попробуй употреблять больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.
Кетогенная диета хороша, но не для всех
Кетогенная диета будет быть полезна для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.
Также ее выбирают спортсмены и те, кто хочет нарастить мышцы или набрать вес.
И, как с любой диетой, она будет работать, только если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Если у тебя остались вопросы или ты уже начал питаться по кето-диете, поделись в комментариях ниже о своем опыте.
