Полное руководство по FST-7
- Описание тренинга FTS-7
- Грудь по FST-7
- Спина по FST-7
- Дельты и Трапеции по FST-7
- Руки по FST-7
- Ноги по FST-7
FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Это вторая тренировка тренировка недельного цикла по методике FST-7 и сегодня будем тренировать спину.
Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:
- Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
- Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
- Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
- Seven: Семь подходов или сетов.
В первой тренировке было дробно расписано как тренировать грудь по методике FST-7. Многие продвинутые атлеты начиная тренироваться по программе Рэмбода влюбляются в нее, а после первого дня этой программы ты захочешь продолжения. Поэтому ниже представлена программа для тренировки спины методом FTS-7.
Перед Тренировкой
За час до тренировки следует принять протеиновый коктейль, а также перекусить сложными углеводами, т.е. кашей, а также рекомендую еще 1000 мг витамина С.
За 30 минут до тренировки принимай пред-тренировочный комплекс и захвати со собой в спортзал бутылку воды, так как достаточное количество воды потребуется во время тяжелой тренировки.
F-часть — Тяга грифа в наклоне
Первое упражнение тренировки должно быть базовым, поэтому я предлагаю тягу в наклоне. Предлагаю сделать 2 подхода с пустым грифом для разогрева и 3-4 рабочих по 8-12 повторений. Рекомендуемый отдых до 90 секунд.
S-часть — Тяга к груди узким хватом с верхнего блока сидя
Переходи к первому изолированному упражнению — к тяге с верхнего блока узким хватом. Надо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений. Для лучшего результата делай негативные повторения — медленно возвращай гриф в исходное. Отдых между подходами — 60-90 секунд.
T-часть — Пуловер с гантелью
Идеально для этой части использовать упражнение с тросовым тренажером, но, я уверен, что тебе больше понравиться делать пуловер именно с гантелью. При правильной технике, ты сможешь отлично проработать широчайшие и немного растянуть грудные мышцы. Сделай 3-4 подхода по 8-12 повторений с 60-90 секундным перерывом.
7-часть — Тяга к животу в нижнем блоке сидя
Перед тем как перейти к последней части, я напомню, что такое семь сетов. Для этой части выбирается изолированное упражнение для защиты от травм и предотвращения перетренированности. Твое тело вряд ли сможет выдержать 7 подходов базового упражнения с коротким перерывом. Хэни также рекомендует использовать тренажеры в последнем упражнении.
Я предлагаю использовать тягу к животу сидя. Выполнение должно быть интенсивным. Главный фактор это отдых между сетами в пределах 30-45 секунд, а это совсем немного. Этого будет достаточно, чтобы перевести дух и сделать пару глотков воды и к следующему подходу.
Надо сделать 12 повторений в 7 подходах. Попроси тренера или напарника следить за техникой во время всей тренировки, а если нет таких, то наблюдай за выполнением в зеркало.
После тренировки
Сразу после тренировки следует выпить протеиновый шейк и употребить 1000 мг витамина С. А в течении последующих 30 минут восполнить потерю энергии углеводно-белковой едой типа тунца с рисом или куриной грудки с гречкой. Также перед едой следует выпить стакан воды.
