Тренируем ноги используя программу FST-7

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
2776

Полное руководство по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

Прошлая тренировка была посвящена рукам, а сегодня я предлагаю прокачать ноги. Это последняя, пятая часть тренировок с использованием программы тренировок для профессионалов.

Перед Тренировкой

Как и перед предыдущими тренировками, перед днем ног за 30 мин до выхода следует принять белковый коктейль и 1000 мг витамина C. Возьми с собой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировки.

Не забывай разогреть мышцы перед нагрузками, чтобы не получить травму. В этом плане отлично подойдет разминка от Дориана Ятса, предлагающий 10-минутную разминку на беговой дорожке и легкую растяжку.

F-Часть для квадрицепса — Приседания

FTS-7, Квадрицепс, приседания со штангой

Первым упражнением будут приседания со штангой. Сделай 3 сета по 12 повторений с 90-секундным перерывом.

S-Часть для квадрицепса — Разгибание ног

FST-7, Квадрицепс, Разгибание ног в тренажере

Настрой тренажер для разгибания ног для себя и сделай 3 подхода по 10 — 12 повторений ног с перерывом в 90 секунд.

T-Часть для квадрицепса — Жим ногами

FST-7, Квадрицепс, Жим Ногами

И опять — 3 по 12 с перерывом в 90 секунд. Не забывай пить воду между подходами.

7-Часть для квадрицепса — Приседания в Гакке

FST-7, Квадрицепс, приседания в Гакке

Гакк-тренажер действительно сделан для профессионалов и он сможет выполнять плавные приседания, сохраняя мышцы от травм. Напомню, «семерку» надо выполнять с 30-секундным перерывом, а это делает упражнение интенсивным и сложным. Сделай 7 подходов по 12 повторений.

Перед тренировкой бицепса бедра, удели 5 минут для разминки и легкой растяжки.

F-Часть для бицепса бедра — Сгибание ног лежа

FST-7, Бицепс бедра, Сгибание ног лежа

После непродолжительного отдыха переходи к бицепсу беда. Первым упражнением предлагаю выбрать сгибание ног. Сделай 7-12 повторений в трех сетах с полутора-минутным перерывом. Используй умеренный или рабочий вес.

S-Часть для бицепса бедра — Поочередное сгибание ног стоя

FST-7, Бицепс бедра, Поочередное сгибание ног стоя

Для S-Части используй тренажер для разгибания ног, только стоя. Сделай 3 подхода по 7-12 повторений.

Т-Часть — Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах

FST-7, Бицепс беда, румынская тяга или становая тяга на прямых ногах

Возьми умеренный вес, и старайся растягивать бицепс бедра в упражнении становая тяга на прямых ногах. Не спеша сделай 3 сета по 12 повторений в каждом с перерывом в 90 секунд, что бы попить воды.

7-Часть — Сгибание ног лежа

Завершение тренировки бицепса бедра будет таким же как и начало — сгибание ног лежа в тренажере. Вес умеренный, 7 подходов по 12 повторений, перерыв — 30 секунд.

Верхняя часть ног готова. Переходим к нижней части.

Первая часть для голени — Подъем на носки в тренажере сидя

FST-7, Голень, Подъем на носки сидя

Перед первым упражнением для голени слегка растянись и сделай подъем на носки в тренажере сидя. Для начала сделай 3 сета по 12 повторений.

7-Часть — Подъем носков в тренажере для жима ног

FST-7, Голень, Подъем на носки в тренажере для жима ног

В тренажере для жима ног удобно работать с голенями, если позволяет возможность тренажера. Тут следует выполнить 7 подходов по 12 повторений.

После тренировки

Напомню, что сразу после тренировки следует принять протеиновый коктейль или гейнер и 1000 мг витамина C. Чуть позже стоит восполнить запасы энегрии.

Заключение

Это последняя тренировка по программе FTS-7. Повтори 3-4 цикла и смени программу. Оставь в комментариях как эта программа повлияла на твои результаты.

Если хочешь разнообразить эту программу или сменить упражнения или у тебя остались вопросы пиши в комментариях или посети сайт fst-7.com.

Комментарии к "Тренируем ноги используя программу FST-7"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *